Sesión de pesas para fondistas

Sin ánimo de ser ejemplo en hacer pesas ( os recuerdo que soy corredor y que las pesas me deprimen y los gimnasios me aburren) os mando un vídeo en el que un servidor hace su rutina de pesas con el ánimo de tonificar y armonizar todas las zonas musculares del cuerpo PARA CORRER MÁS Y MEJOR.
Todos los músculos intervienen en la carrera pero habría que hacer lógicamente mención especial en las piernas. El orden en la realización de los aparatos no es fijo. El único fundamento en el orden es el alternar piernas-brazos-tronco para no saturar la capacidad de contracción. La fuerza la trabajemos fundamentalmente de manera excéntrica. Correr es un movimiento eminentemente excéntrico porque las extremidades se alejan continuamente del tronco.

La rutina de pesas que hago es ésta. El video dura 7 minutos ( en tiempo real fueron 32 minutos). Lo hago dos días a la semana ( lunes y miércoles) y no coinciden nunca con los días de series( martes y jueves). Previamente a éstos 30 minutos de pesas hago 15 minutos de carrera ( lo que tardo en trasladarme de mi casa al gimnasio de la universidad) que sirven como calentamiento muscular. Después de los 30 minutos de pesas vuelvo trotando a casa en otros 15 minutos.

1. Glúteo, abductor, adductor, Psoas…… 35k- 30 repeticiones x 8 posturas
2. Biceps mancuerna 4k- 30 segundos
3. Sentadillas ( cuadriceps) barra ( 20 k)- 35 rep
4. Gemelos-Soleo barra ( 20 k )- 50 rep ( apoyado en disco)
5. Lumbares autocarga ( posibilidad de añadir disco en pecho) 35 rep
6. Isquiotibiales ( Biceps Femoral ) 25k – 30 rep
7. Triceps 4k- 30 rep
8. Hombro 25k-25 rep
9. Press de pies 45k- 25 rep
10. Pectorales 25 k- 20 rep
11. Abdominales 30 sup- 50 inferiores- 20 oblicuos dcho- 20 oblicuos izdo
12 Gemelo-Sóleo 70 k- 20 rep
13. Isquiotibiales ( Biceps Femoral) 25 k- 30 rep
14. Aperturas en sentadilla ( 15 en cada pierna)
15. Glúteo, abductor, adductor, Psoas 35k – 30 repe x 8 posturas
16. Espalda 30k- 20 rep
17. Sentadillas ( cuadriceps) barra( 20 k) 35 rep
18.Gemelo-Soleo barra ( 20k)- 50 rep ( apoyado en disco)
19. Abdominales30 sup- 50 inferiores- 20 oblicuos dcho- 20 oblicuos izdo
20.Aperturas en sentadilla (15 en cada pierna)

Este video se grabó el 30 de Noviembre, tres días después de haber corrido el maratón de Valencia, mi cuerpo tiembla y no debiera. Debería de haber reducido los kilos ( la carga) o tal vez las repeticiones para tener un dominio total de la carga.
Cada uno de vosotros tendría que hacer sus modificaciones: en cuanto a la carga y en cuanto a las repeticiones. Debería ser un traje a la medida. Habría que personalizar la rutina de pesas.
No hay apenas descanso entre aparatos, ya que al variar de grupo muscular lo que intentamos es trabajar aeróbicamente y que nuestro pulso apenas baje en toda la sesión. Por lo tanto tener prevista la necesidad de echar un trago de agua ( botellín ).

¿ Todas las semanas la misma carga?  NO. Habría que hacer “pirámides”, por ejemplo: 35 kg, 40 kg, 45 kg, 40 kg y 35 kg si la competición la tuviéramos dentro de cinco semanas.

Espero que éste video sea motivo a que perdáis el miedo a las pesas. Hechas con cuidado son fuente inagotable de mejora deportiva.

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