Atrévete con las series

No hay dudas de la importancia de las series y del necesario y mínimo asesoramiento a la hora de distancias, recuperaciones y tiempos.

El entrenamiento de series consiste en la repetición de una distancia varias veces a un ritmo más rápido que el de competición, con periodos de descanso entre repetición y repetición.

Necesitamos un lugar medido cada cien metros. El GPS nos dará una velocidad instantánea que nunca será estable ni fiable. Usaría únicamente el GPS para las carreras continuas o para los Fartlek, nunca en series.

Necesitamos un cronómetro con vueltas (parciales), para medir tanto el intervalo como la recuperación.

Pongamos un ejemplo: Hoy mi entreno era un 10 x 1.000 en 3.30 recuperando 1 minuto.

Me he limitado a ver cada 100 metros mis tiempos de paso para comprobar que iba en tiempo…… para hacer 3.30 en un mil hay que hacer cada 100 metros en 21 segundos exactos…..por lo tanto la secuencia sería cada cien metros:  21,  42, 1.03, 1.24, 1.45, 2.06, 2.27, 2.48, 3.09  y  3.30.

Dependerá del tiempo que tengamos que realizar, el tiempo de paso cambiará y podremos hacer las correcciones oportunas. Se trata de conseguir que el entreno sea homogéneo y el ritmo también.

Para hacer 3.00 en los mil metros……..cada 100 en 18´´     18, 36, 54, 1.12,  1.30,……

Para hacer 3.10 en los mil metros……..cada 100 en 19´´     19, 38, 57, 1.16, 1.35,…….

Para hacer 3.20 en los mil metros……..cada 100 en 20´´     20, 40, 1.00, 1.20, 1.40…..

Para hacer 3.30 en los mil metros……..cada 100 en 21´´     21, 42, 1.03, 1.24, 1.45…..

Para hacer 3.40 en los mil metros……..cada 100 en 22´´     22, 44, 1.06, 1.28, 1.50…..

Para hacer 3.50  en los mil metros…….cada 100 en 23´´     23, 46, 1.09, 1.32, 1.55….

Para hacer 4.00 en los mil metros……..cada 100 en 24´´     24, 48, 1.12, 1.36, 2.00….

Para hacer 4.10 en los mil metros……..cada 100 en 25´´     25, 50, 1.15, 1.40, 2.05….

Para hacer 4.20 en los mil metros……..cada 100 en 26´´     26, 52, 1.18, 1.44, 2.10…..

Para hacer 4.30 en los mil metros……..cada 100 en 27´´     27, 54, 1.21, 1.48, 2.15….

Para hacer 4.40 en los mil metros……..cada 100 en 28´´     28, 56, 1.24, 1.52, 2.20…..

Para hacer 4.50 en los mil metros……..cada 100 en 29´´     29, 58, 1.27, 1.56, 2.25….

Para hacer 5.00 en los mil metros……..cada 100 en 30´´     30, 1.00, 1.30, 2.00, 2.30…

Lo interesante es memorizar los tiempos de paso o llevarlos apuntados, porque normalmente en mitad de las series el oxigeno está en las piernas y la mente se nubla… cuesta hacer números de cabeza.

No es complicado ir corriendo y calculando la velocidad… al principio cuesta un poco pero con la práctica llega a ser fácil. Yo, personalmente, miro el 100 y el 300 en el caso de series de 1.000, una vez pillada el ritmo es muy difícil alejarse de él sin que no nos diésemos cuenta.

Es de vital importancia que cuando hacemos series la última sea la más rápida y la primera la más lenta. Nunca al revés. Por lo tanto la primera se hace con mucha contención porque sino echamos al traste todo el entrenamiento: o no lo acabamos o las hacemos con un sufrimiento innecesario.

SampleIntervalTrainingOptions

El tiempo de las series, la longitud de las series, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones son variables importantes y que un entrenador debe concretar. El papel lo aguanta todo pero el sentido común lo pone siempre el atleta y previamente el entrenador.

Las distancias y ritmos de las series dependerán del objetivo de cada uno. Para un corredor de fondo suele ser más adecuado realizar series largas con mayor frecuencia que series cortas. Si preparas una media maratón lo suyo sería realizar una o dos veces durante tu ciclo de entrenamiento específico series de 400 metros pero repetir con mayor frecuencia la práctica de series de 2000, 3000 ó 4000, es decir, series más largas.

En el caso de la preparación de un maratón, las distancias a realizar son muy similares a las realizadas en la preparación de una media maratón. Habría que cambiar el número de repeticiones que se ejecutan y realizar de vez en cuando algunas más largas como de 4.000, 6.000 o 8.000 metros. La suma de las series largas realizadas en la preparación de una maratón va en progresión a medida que avanza el ciclo específico, pero nunca o casi nunca, se sobrepasa la distancia de 20 kms en un entrenamiento de series. Ejemplos máximos de series serían: 6×2.000, 5×3.000, 4×4.000, 2×5.000, 2×6.000 ó 2×8.000.

El tiempo de recuperación entre cada repetición también variará según el tipo de series que estemos realizando (cortas o largas) y según si estamos entrenando para una prueba de fondo o de velocidad. Los periodos de recuperación dirigidos a preparar una prueba de fondo son más cortos que los enfocados a una prueba de velocidad, pero aún así, éste periodo puede ir variando en función de la intención del entrenador. Pueden ser más cortos a medida que se avanza en el ciclo específico o más largos si coincide en una semana de bajada, o si coincide en semana de competición.

En cuanto a ritmos, existen teorías que dicen que las series se deben realizar aumentando el ritmo en cada repetición acabando realizando la última a mayor velocidad. Yo soy más partidario de realizarlas todas a un ritmo constante, de esta manera, las primeras se tendrá que ir con cuidado de no hacerlas rápido y la última, que es donde realmente se trabaja duro, hacerla al mismo ritmo inicial o en todo caso un poquito más rápido.

Al principio se tiene que ir “frenando”, en las del medio se trabaja, y las últimas se sufren. Esta es la lectura también de un Maratón.

El ritmo general de las series irá aumentando a medida que se avanza en el ciclo de entrenamiento específico.

No debemos menospreciar el hecho de que realizar un entrenamiento de series es algo exigente para nuestro organismo por eso tenemos que tener cuidado también con la recuperación del mismo. Por una parte, no es recomendable hacerlo el día después de una tirada larga o de otro entrenamiento fuerte. Se debería dejar al menos un día de descanso o de rodaje suave antes y después de un entrenamiento de series.

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6 comentarios en “Atrévete con las series

  1. Yo me estoy iniciando en el mundo running desde hace poquito y ahora suelo hacer un día de series a la semana… la verdad es que me gusta ese entreno (me deja sensaciones muy parecidas a mi época de nadador), pero tengo dos “problemas” sobre los que te quería preguntar, si no te importa que abuse de tu experiencia y conocimiento:

    1. En los entrenos de series me vacío, me entrego 100%, en las últimas series suelo dar todo lo que me queda… y al día siguiente tengo las piernas hechas polvo ¿sería un entrenamiento más efectivo si no lo diera todo y simplemente las hiciera un poco más rápidas que el ritmo de competición? Es que eso de quedarme con la sensación de que podía haber hecho más tampoco me gusta…

    2. Parecido al anterior: últimamente me cuesta empezar conteniéndome y ayer por ejemplo en 6×750 en la primera empecé como un tiro y en las últimas 3 aparte que las hice peor de tiempo (a un ritmo de unos 10” más por kilómetro) sufrí como un perro. Ojo, que no me importa sufrir, pero me entran dudas de si el entrenamiento así también sirve (al fin y al cabo aprendo a correr a ritmo rápido yendo cansado) o lo he desperdiciado…

    Gracias!

    • Hola Santiago.
      Lo que me comentas lo veo a diario con las personas a las que entreno.
      Diré telegráficamente lo que te diría en media hora de charla:
      1. El domingo se compite y entre semana se entrena.
      2. Todos somos muy sufridores: nos gusta el atletismo y no podemos dejar de dar pedaladas en las bajadas. Además de sufridores debemos ser sensatos. Hacer fácil lo dificil. Menos es más.
      3. ¿ Qué hay de malo con quedarse con sensación de poder dar más? Entrenar es, además de muchas más cosas, un proceso de conocimiento propio en el que prima la humildad y la paciencia.
      4. Sufrir como un perro: si, pero no siempre ni a menudo.
      5. Sólo un 10-20 % de kms en series frente al total semanal. Los pros llegan al 40 %, pero son pros, tú y yo somos populares.
      6. Unas buenas series son las que hacen que trabajemos por debajo de nuestro ritmo en un 10k y en las que la fatiga se va acumulando de manera lo más progresiva que se pueda.
      7. Unas buenas series son las que conseguimos( cumpliendo siempre la norma del menos a más) que la serie más lenta y la más rápida estén separadas por el menor número de segundos, o lo que es lo mismo, que haya la mayor concentración posible.
      8. Es más importante la recuperación que el tiempo en sí de la serie. Insisto, no estamos compitiendo. Estamos haciendo que nuestro cuerpo rinda con lactato acumulado y enseñándole a que lo resintetice con eficiencia y no llegue a una concentración mayor a 4 milimoles.
      En fin, espero haber sido de ayuda.
      Un saludo y a disfrutar de las series…..

  2. Hola, te escribo aquí en respuesta a otro post y donde me dirigías aquí , opositor ( Javier) y me cuesta mejorar en la couss navette. En mi caso que tipo de series me recomiendas? Ya que como sabes mi prueba son 20 m , Y el parar y salir es lo que hace esta prueba tan dura. Que tipo de series y descansos me recomiendas? Entreno solo series una temporada? O sigo en la misma semana con farleks? Muchas gracias de antemano , un saludo

    • Hola Javier. Series con recuperación muy corta y siempre alternar. Hay que hacer de todo porque todo aprovecha y es necesario. Trotes, Fartlecks y series. Todo suma.
      Busca planes como para preparar 800-1500 metros.
      Un saludo
      Juan

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