¿Todos podemos correr a 4 min/km?

Me ha parecido muy interesante este texto de llegarunning.com. Es el resumen de lo que un corredor popular debe hacer para mejorar sus marcas. Es el ABC del menos es más. Tenemos una característica común: la falta de tiempo. La necesidad de trabajar y por lo tanto no poder descansar tanto como quisiéramos es el mal endémico del corredor (bendito mal el que hoy en día tiene trabajo). Es importante que el tiempo dedicado al entrenamiento sea eficaz.

Dentro del conjunto de corredores, los hay profesionales y populares. Pero dentro de los populares los hay normales, buenos y muy buenos.

Sin ánimo de desmoralizar a nadie, voy a poner tiempos a estos 3 grupos de populares.

– Los normales irían entre los 5’10’’/km y los 8’30’’/km.
– Los buenos irían entren los 4’/km y los 5’10’’/km.
– Los muy buenos irían entre los 3’30’’/km y los 4’/km.

Estos ritmos son en las típicas populares. Que suelen estar rondando los 6 km.

Se podría poner otro grupo de corredores populares que corren por debajo de los 3’30’’. Ellos siguen sin ser profesionales, pero si logran correr a esas velocidades es por tener una genética innata y entrenar duro. Yo les llamaría semiprofesionales.

De esto sacamos que correr por debajo de 4’/km no es cosa fácil. Ya que la gran mayoría de corredores populares lo hacen por encima de esa marca. Pero tampoco estamos hablando de un imposible.

Todo el mundo es capaz de correr por debajo de 4’/km.

Ahora voy a curarme en salud. Digo todo el mundo, comprendiendo a la gente sana y con una edad razonable. Que no intente un anciano de 90 años y con problemas respiratorios correr a ese ritmo.

Aclarado esto, voy a intentar decir algunos trucos o consejos. Mediante los cuales, cualquiera puede llegar a romper esa barrera. La barrera de los 4 minutos por kilómetro.

Trucos o consejos

El físico

– El peso es fundamental. Todo el peso que provenga de la grasa, es peso tipo lastre. Ese lastre hay que eliminarlo.

– Hay que hacer ejercicios de fuerza (pesas, cuestasmultisaltos,…). La fuerza es la que nos dará el empuje a cada zancada.

– Los ejercicios de velocidad son esenciales. Hay que hacer series. Ellas junto a los ejercicios de fuerza nos harán volar.

– Hay que tonificar todo el cuerpo (piernas y glúteosabdominales y lumbares,pecho y espaldabrazos y hombros), no hay que centrarse exclusivamente en las piernas. Por ejemplo, unos abdominales y lumbares fuertes nos propulsan mucho mejor.

La técnica

– El torso debe mantenerse erguido. El pecho debe estar elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados.

– La cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita “sacar chepa”. Mira al horizonte.

– La pisada hay que hacerla con la parte media del pie. Ni con el talón ni con la punta de la zapatilla. Y cuanto menos tiempo esté en contacto con el suelo, mejor.

– Levanta las rodillas como si una goma tirara de ellas (pero sin hacerlo exagerado). Eso te hará mejorar la zancada.

– Sube los talones arriba al levantar el pie del suelo (pero sin hacerlo exagerado). Eso también te hará mejorar la zancada. Y con ello ganar velocidad.

– La cadencia ha de ser correcta. Se dice que 180 pasos por minuto es lo ideal. Una cadencia muy alta o demasiado baja, nos hará bajar velocidad y cansarnos más.

– Inclínate muy ligeramente hacia delante. Utiliza la fuerza de la gravedad para que ella te propulse. Se trata de hacer una caída controlada en equilibrio. Si utilizas este impulso no derrocharás fuerza muscular.

Conclusión

Si seguimos estos consejos o trucos. Tenemos muchas posibilidades de alcanzar y rebasar la barrera de los 4 minutos por kilómetro.

Lo que si es cierto que en el deporte nada se regala. Si quieres algo, vas a tener que luchar por conseguirlo. Así que si tu objetivo es romper esta barrera de 4’/km. No esperes más y ponte manos a la obra. ¡¡¡Todos podemos romperla¡¡¡

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104 comentarios en “¿Todos podemos correr a 4 min/km?

  1. Juan,mi nombre és Sergio con 47 años 1,76m i 80 kg cuando entreno de correr 1 vez a la semana 10km no he podido de bajar de 45min,sí que puedo hacer 1 km en 4′,pero los demás kms sin parar el cuerpo se regula i recupera.Los demás días de la semana estirar o calentar 1h.No sé como utilizar la fuerza gravedad para impulsar comentas¿te debes inclinar ligeramente antes de aterrizar el pie,utilizando fuerza abdominal?¿te parece técnica de correr, aumentar la velocidad progresivamente hasta llegar al 90% durante 1kn,bajar la velocidad a la mitad apróx durante 10-15m recuperar i volver aumentar velocidad a máx pueda el cuerpo,haciendo lo mismo Km a Km durante los 10kms o cuesta mucho cada vez más, coger velocidad?

  2. Hola Juan! Te comento:
    Tengo 22 años mido 169 y peso 68kg, hago musculacion en el gimnasio y juego a futbol sala con los colegas y tal, pero cuando me dispongo a salir a hacer running no soy capaz de correr mas de 1km y a un ritmo de 5;50 o así, si bajo el ritmo tampoco es que pueda alargar mucho la distancia, como puedo mejorar para correr mucho mas kilometraje y mas rapido?

    • Mi nombre es Juan, también, tengo 22 años también, mido 178cm y peso 71kg. Me encuentro en el bonito grupo que puede correr más rápido de 4 min/km (tengo 22:34 como récord en una carrera de 6km) y me gustaría darte un par de consejos, que desde mis entrenamientos particulares he podido sacar en claro: la clave es ir poco a poco. Puede que hoy solo aguantes 1km a 5:30 (que lo dudo, eso es poco hombre y si juegas al fútbol y tal haces más seguro), pero la clave está en ir poco a poco y, si te cansas, pues andas un tramo hasta que puedas seguir trotando. Salí de una lesión de menisco y ligamentos hace muy poco y te soy sincero al decirte que es duro y frustrante ir despacio y poco a poco, pero se ven los resultados pronto. Intercala sesiones de carrera continua con algunas de series y de sentadillas y fuerza de piernas, sin olvidar los descansos! Ya verás como obtienes resultados.

      Mucha suerte!

      • Buen consejo, ¿agarrar velocitat en progresió, no en sprint,después és aguantar ritmo,clave és cambiar ritmo en marcha en técnica cuant el cansancio s’acumula?

      • Hola.! Yo tengo 42años, llevo 2corriendo, mido 1’92 , empece con 95 kg corriendo a 5’30” por pistas de montaña de unos 7 km… los primeros meses muy duros, con dolores y agujetas en todos los musculos y la espalda; a los 3 meses de empezar me apunte a mi primera carrera (la behobia-san sebastian, que mi mujer lleva años participando, 20km con desnibeles, tiempo: 1h 42′ , sufri mucho pero no me pare. Despues me propuse correr para llegar de los primeros, se puede!!! 2dias entre semana voy al gym ( 5km en cinta, luego trabajo de pesas para fortalecer brazos, pectorales, abdomen y espalda, entre ello, 3 series de 1km en la cinta intentando bajar tiempos,actualmente ya logro ir a 3′ 20″; total hora y media) sabados 20km en monte y domingo 15 en asfalto y rapido. Importante, sobre todo a mi edad, cuidar mucho la alimentacio y complementos vitaminicos, mas si como es mi caso, 40horas semanales de duro curro, 2hijas y 2perros…. HOY: 1’92cm 82kg, se nota el menor peso y la mayor fuerza muscular!!! He participado este año en 13carreras, y ahora, en 2017 las repetire para comprobar resultados; por lo pronto, la behobia-san sebastian de este año, le rebaje 20minutos,1h22′..!!! Y la pasada semana una de 6600metros en 23’26”, puesto 38 de 250 participantes….. mucho esfuerzo y duro trabajo, pero una enorme satisfacción….!!!!

  3. Juan, para probar mantener velocidad ,1 vez al mes, después de calentar 15 min,doy sólo 1 vuelta a la pista 400m casi a tope,ya no puedo bajar de 1,15 min a 170 de pulso.Conforme en comentario de levantar el talón del pie trasero hacia arriba te da más velocidad¿ se tiene que tener muchos abdominales para replegar la pierna hasta trasero o és fuerza de isquios y levantar la rodilla es fuerza de cuadriceps?¿parece que lo difícil és coger velocidad con zancada más grande?

  4. Juan, para probar mantener velocidad ,1 vez al mes, después de calentar 15 min,doy sólo 1 vuelta a la pista 400m casi a tope,ya no puedo bajar de 1,15 min a 170 de pulso.Conforme en comentario de levantar el talón del pie trasero hacia arriba te da más velocidad¿ se tiene que tener muchos abdominales para replegar la pierna hasta trasero o és fuerza de isquios y levantar la rodilla es fuerza de cuadriceps?¿parece que lo difícil és coger velocidad con zancada más grande?

  5. wuao! soy de los muy buenos sii! jajajaja bueno… pero solo en 5 km este creo soy velocista, pero en 5k si me hago como 18 minutos… es un ritmo mas o menos de 3:45 el km es un ritmo muy rapido aunque parezca que no, pero he llegado a correr 1 km en 2:47 lo malo es que el gas se me acabo muy rápido.
    llevo practicando mucho tiempo corriendo larga istancia, pero como digo creo que mi cuerpo esta mas ligado a la velocidad, pero he podido ganar mucha condicion y resistencia aunque ha bajado algo mi velocidad…

  6. en mis carreras mis 2 primeros kilometros los paso en 3:10, ya el 3er en 3:40 el 4° y el 5° en 4 minutos es igual a 18 minutos es lo que me vengo haciendo los 5km por eso siempre ya apartir del 3er kilometro me empiezan a sacar una importante ventaja los primeros lugares xD

  7. para los que llevan poco tiempo les recomiendo correr:
    Lunes: descanso
    MARTES: cambios de ritmo 1 minuto rápido 1 suave, 2 rápido y 2 suave hasta completar 30 minutos.
    Miercoles: 10 k suave trote comodo que puedan hablar.
    Jueves: 8 de 400 en 1minuto30 con 2 de pausa.
    Viernes descanso
    Sabado 10 k suave mas 8x 100 ascensiones
    domingo 16 k suave por CERRO!!

  8. Saludos. Mido 1.77 y peso cerca de 110 kg. Troto 2 Km mas o menos en 8 minutos. Es poco o mucho para mis condiciones? Gracias Anticipadas

  9. Tengo58 años y me gustaria correr la media maraton en noviembre, hace mucho tiempo que deje de correr. Que plan de entrenamiento me aconsejaria para terminarla bien en un tiempo 1,40 ya que cuando lo deje. Mi tiempo fue en varias por de bajo de 1’18 un saludo

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