¿Técnica….?, ¡Lo es todo!

Para evitar lesiones: Técnica.

Para ir más deprisa: Técnica.

Para ser más económico: Técnica.

¡No demos la espalda al cómo corremos!

Para correr más rápido dar zancadas más largas no siempre es la mejor opción, a menudo cometemos el error de alargar el paso, dando zancadas lentas y demasiado largas, cuando deberíamos hacer justo lo contrario, acelerar el ritmo y dar pasos más cortos.

Una receta que no falla es mantener el ritmo en torno a las 180 zancadas por minuto. Este ritmo de carrera es el ideal para los sistemas locomotores (evitando estrés articular y lesiones) y cardiovasculares, reduciendo el esfuerzo e incrementando la velocidad de carrera sin un aumento significativo del ritmo respiratorio.

Postura de carrera

Durante la carrera la cabeza debe estar erguida fijando la mirada más de 10 metros por delante, siempre alineada con el cuerpo, pero para optimizar la carrera el cuerpo debe dejarse caer ligeramente hacia adelante para aprovechar la fuerza de la gravedad. Mirada al frente, al horizonte.

Los brazos deben balancearse  suavemente de forma simétrica y natural al compás del movimiento para equilibrar la zancada, echando los codos hacia atrás y flexionándolos en un ángulo de unos 90 grados. Las manos semicerradas, relajadas y con los pulgares hacia arriba. Hombros relajados, sin subirlos hacia arriba. Codos pegados al cuerpo. Cuando la pierna izquierda va hacia delante, el brazo derecho también lo hace (y viceversa).

En cada zancada la parte media del pie (cerca del arco y los metatarsos) debe golpear el suelo en la vertical de la cadera, de forma que el peso, en el momento de contacto se alinee con la columna vertebral, reduciendo el impacto sobre la zona lumbar, lo que previene lesiones por fracturas de estrés, tendinitis y esguinces. Impacto con la parte media o delantera del pie. Aterrizar casi debajo del cuerpo. Levantar las rodillas pero sin saltar.

ERRORES A EVITAR

  • Zancada discontinua.
  • Saltar demasiado (reducir oscilación vertical)
  • Movimientos bruscos en brazos  y tronco.
  • Llevar demasiado atrás/adelante los brazos.
  • No levantar las rodillas.
  • Tronco demasiado inclinado.
  • Brazos muy flexionados.
  • Flexionar mucho o extender por completo las rodillas en la fase de apoyo.
  • Aterrizar con el talón.
  • Estar demasiado tiempo en contacto con el suelo (por tanto, habría que aumentar el tiempo de vuelo)

Cuando el pie se eleva demasiado no pisa justo por debajo del centro de gravedad y se pierde eficiencia. Cuando la pisada se realiza por delante del cuerpo éste se frena e incrementa el trabajo en isquiotibiales, espinillas y zonas posteriores de la rodilla, con el consiguiente riesgo de lesión. Sin embargo, pisando demasiado atrás el cuerpo se desequilibra.

Para que la fuerza impulsora sea mayor los músculos de las piernas deben estar en tensión, las rodillas semiflexionadas y la articulación tibiotarsiana semiestirada en el momento del impacto contra el terreno.

tecnica

Respiración en carrera

Debemos concentrarnos en realizar respiraciones largas y profundas. Controlando cada respiración desde el diafragma, como si fuera la última, es decir, inhalando la mayor cantidad de oxígeno y exhalando todo el dióxido de carbono que sea posible.

El ritmo de respiración debe ser cómodo y natural. Algunos corredores experimentados llevan una cadencia de 3 pasos para inhalar (por la boca y la nariz a la vez) y 2 pasos para exhalar (solo por la boca), pero otros prefieren realizar 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar. Hagas lo que hagas, hazlo con ritmo.

En cuanto a respirar por la nariz o por la boca hay que quedarse con la cita del legendario entrenador Arthur Lydiard: ”Respira por la boca. Respira por la nariz. Aspira por las orejas si puedes.”

Entrenamiento de fuerza para corredores

Mediante los ejercicios de fuerza se mejora la musculatura y el tejido conectivo y se evitan lesiones.

A los novatos les bastaría una sesión semanal trabajando todos los grupos musculares, pero los corredores avanzados necesitarán 2-3 sesiones semanales.

En las máquinas de los gimnasios los movimientos están guiados y hay menos riesgo de lesión, lo habitual es realizar un circuito de máquinas haciendo 3-4 series en cada una de 10-15 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza con pesos libres
Para el entrenamiento con pesos libres no es necesario acudir a un gimnasio, pero exige una mayor técnica y un aprendizaje mayor que las máquinas. Con pesos libres se trabajar más intensamente la propiocepción y los resultados son mejores.

Entrenamiento de fuerza con gomas elásticas
Los entrenamientos con gomas elásticas bien realizados pueden ir más allá de la simple tonificación y fortalecimiento de tendones y articulaciones.

Entrenamiento de fuerza con cuestas y fartlek
Tanto las cuestas hacia arriba, como hacia abajo, suponen una intensidad extra que mejora el nivel de fuerza del corredor. La inclinación y la longitud de las cuestas deben planificarse en función de los objetivos, si se busca incrementar la potencia o explosividad en la carrera.

El fartlek también puede ser una herramienta para incrementar la fuerza si se administran de forma adecuada las sesiones y los cambios de ritmo.

Los mutisaltos son recomendables para corredores avanzados ya que los músculos y sobre todo las articulaciones sufren mucho los impactos de los ejercicios pliométricos.

Lo ideal es combinar el número de repeticiones, la altura, la longitud y la dirección de saltos de las series para sacar el máximo rendimiento a las sesiones de entrenamiento de fuerza.

 

11 comentarios en “¿Técnica….?, ¡Lo es todo!

  1. Hola, zapatillas de bajo drop inducen a pisar de medio pie.? Ayudarían a mejorar mi tecnica? Gracias y es excelente su blog, hay mucho por leer y aprender. Saludos desde Argentina

    • Hola Jorge
      Efectivamente el drop bajo (4 milímetros o menos) invita a entrar más de medio pie. La contrapartida es que suelen tener menos amortiguación. Te recomiendo que las alternes con las “normales” y sólo las uses los días de series y en las competiciones.
      Tienen que acostumbrarse tus tendones poco a poco a esta nueva manera de pisar.

      Un saludo desde España.

      Juan Romero

  2. Hola,

    Trabajando la técnica dos veces por semana (una sesión de una hora y otra de algo menos), ¿cuánto tiempo aproximadamente se necesita para empezar a ver resultados?

    Un saludo Juan.

    • Hola Andrés

      No hay un tiempo mínimo. Será en cuanto te des cuenta de la falta de fuerza que tienes para mantener el gesto óptimo durante mucho más rato. En las carencias en cuando uno se ha de poner las pilas. Es un proceso largo y progresivo. Cuidado con ir deprisa, las lesiones están a la orden del día.
      Un saludo
      Juan

  3. Buenas Juan,

    sigo leyendo las entradas de tu blog que me parecen perlas de sabiduría deportiva en esto del correr.
    Los comentarios de técnica, empecé a entenderlos y a afianzarlos en mi forma de correr, hace poco tiempo. Cuando me tomé más en serio el tema de la economía de carrera y evitar dañar mi zona lumbar con hernia L4/L5, también evitar que se me resienta la rodilla izquierda e intentar correr “mejor”.
    Ya con el lema “caderas altas” ahora intento usar la parte media del pie para aterrizar y aterrizar lo más cerca de debajo de mis caderas, y ya cuando me siento bien, el apoyo con el antepie me sale casi solo, de forma natural, y sin forzar las puntillas.

    De aquí a un tiempo, quiero probar a dejar las zapatillas amortiguadas de siempre (drop 12) para pasar a un drop más bajo (10-9-8), pero creo que me queda un poquito para alcanzar ese nivel.

    Un cordial saludo.

      • Buenos días Juan,

        igual te has dado cuenta que me gusta echar la vista atrás y ver cómo se mejora.
        Ya atesoro mantras que me repito en mis salidas: caderas altas, pies ligeros, mirada al frente y no menos importante y recién incorporado: EXHALA todo el aire…
        Sigo poco a poco, no solo he tenido que bajar distancias sino también ritmos. Mis poplíteos se estaban quejando demasiado sin llegar a doler al ingrediente de distancias bajas le tenía que añadir BAJAR ritmo. He estado haciendo rodajes cortos pero el ritmo alegre que me permitía, me estaba lastrando y mis poplíteos estaban diciendo BASTA. Menos mal que algo de “madurez” puedo aportar después de tanto parón y he sabido interpretar las señales. Creo que lo conseguiré, no llegaré a la media ni de lejos, pero igual si a la 10 k de este año. Paciencia.

        Saludos.

      • Un saludo Juan Carlos.
        A la media de Zaragoza del 18 de marzo llegas. Todo es cuestión de prioridades y me parece que estás metiéndote mucha prisa en cambiar. Date un respiro. Un saludo

        Juan

  4. Saludos Juan,
    he bajado mi exigencia por el cambio. Ya tengo asumido que es algo que llegará, no voy a correr “mal” ahora con lo que me ha costado llegar donde estoy. Salir de una tendinopatía del rotuliano y una hernia L4.L5 me hacen ser muy consciente de lo caros que se pagan lo errores.
    A la media ya llegaba corriendo amortiguado, pero ahora que he iniciado el cambio, no me fijo el objetivo porque no me merezco el agobio. El correr para mi es una vía de escape que de vez en cuando comparto en alguna popular. Lo practico porque me gusta y es un buen complemento a mi vida que me da tranquilidad y elimina estrés.
    Para mi correr es un hobby que me tomo bastante en serio pero he aprendido a no agobiarme. Como te decía antes, no me lo merezco. Me he agobiado muchas veces por muchas cosas importantes y correr, aunque es importante para mi, no es prioritario para mi familia, no es mi sustento. Soy un “popular” y además del montón.
    Pero me gusta compartir experiencias con la gente que realmente sabe de esto.

    Un abrazo.

    • Buen día Juan,

      Hoy por fin te he podido saludar personalmente. Ese cálido apretón de mano en la estación del tren del parque “Grande” (siempre será para mí así) ha sido reconfortante. Hubiera estado charlando contigo la rato, pero no era el momento ni el lugar… He aprovechado para escaparme a correr un poco mientras mi hijo entrenaba y luego tenía que recogerlo. Y tu tienes tú grupo de entrenamiento, así que, sabiendo que no yo podía perder tiempo, ni tu malgastar el tuyo, me he querido parar para estrechar tu mano.
      Quizá ha sido involuntario, pero mis pasos me han dirigido a un sitio muy transitado por mis piernas… antes…y hoy he vuelto y al bajar de paseo Colón pensé, igual puedo ver a Juan y mira, me salió bien.
      Un placer por fin dirígete un saludo.

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