No pasarse de forma: macrociclos, mesociclos y microciclos.

Hace tiempo que quería hablar de este tema. El título pudiera recordar a otra entrada que hablaba de pasarse de rosca y de las sensaciones de fatiga que nos van avisando cuando no obedecemos las normas no escritas del entrenamiento invisible.

En este caso, sin embargo, hablaremos de la planificación que todos nosotros, corredores, deberíamos tener. El riesgo es alto: acabar como la moto de un hippie, quemados.

Podría ponerme estupendo y empezar a hablar con una terminología tan técnica que me hiciera parecer más interesante o culto. Sin embargo, este blog pretende explicar la esencia de las cosas y que lo oscuro se vuelva más claro.

Simplificando se llama microciclo a la semana, mesociclo al mes y macrociclo al semestre. Una temporada atlética (compuesta normalmente por dos macrociclos) se podría definir por sus objetivos y sus fechas. Así, por ejemplo, se tomarían en cuenta dos grandes carreras en las que se quisiera dar el do de pecho: una en otoño y otra en primavera. El resto de carreras podrían ser tomadas como test o a beneficio de inventario, sin el debido descanso previo y por lo tanto sin supercompensación y sin brillo.

Ejemplo de un Macrociclo

En el caso de entrenar en grupo, las intensidades no debieran ser las mismas entre dos personas del mismo nivel deportivo si tienen distintos objetivos y por tanto compiten en fechas distintas.

Imaginemos que un corredor prepara el maratón de Zaragoza para bajar de las 3 horas el 27 de septiembre y otro también, pero para el 15 de Noviembre (Maratón de Valencia). Sigamos imaginando que quedan a entrenar el 27 de agosto porque son muy amigos, porque tienen similar forma física o porque comparten un mismo grupo de entrenamiento. Houston, we have a problem si el que acude al maratón de Valencia intenta seguir siempre y en todo al que corre en Zaragoza. Anticipará la forma como quede a entrenar de manera continuada con el corredor que compite en Septiembre. Al mes de Octubre llegará sin ganas de masticar la intensidad de los entrenamientos. En Noviembre estará más quemado que la moto de un hippie. Pensará, con razón, que en Septiembre estaba a tope de power y que hubiera hecho lo que ahora se ve incapaz de ejecutar con solvencia en Noviembre.

Este año, por poner un ejemplo concreto, os muestro mi temporada que la dividí en tres bloques muy diferenciados. Las competiciones que he hecho a full fueron el 1 de marzo y el 27 de junio. Y el próximo 27 de septiembre me exigirá estar bien para cumplir con la tarea encomendada.

Carrera del Ebro (30 kms)          1 de marzo:            2 horas 06 minutos
Maratón de Milán (42 kms)         12 de abril:            3 horas 33 minutos (liebre)
Jorgeada Zaragoza-Huesca (77 kms) 22 de abril:            8 horas 36 minutos
Media maratón Zaragoza (21 kms)   10 de mayo:             1 hora 30 minutos (liebre)
Ultra Trail Sobrarbe (66 kms)     27 de junio 3.900m + :  12 horas 13 minutos
Cumpleaños (44 kms)               13 de Julio:            3 horas 40 minutos (liebre)
Vuelta al Pico Cerler (22 kms)    26 de julio 1.230m + :  2 horas 23 minutos
Maratón de Zaragoza (42 kms)      27 de septiembre:       2 horas 59 minutos (liebre)

¿Y cómo se pueden sobrellevar todas estas carreras? Evidentemente que teniendo muy claro que no todas son al 100 % pero que aun así pueden generar fatiga e incluso hartazgo. Mimando mucho el acondicionamiento físico y el descanso. Vigilando los niveles de hierro y acudiendo con frecuencia a las camillas de los fisioterapeutas.

Combinación de semanas de asimilación, de recuperación y de carga. Cálculo preciso de sensaciones, de lo que toca y cuándo toca. Tomarse, de verdad, algunas carreras con el ánimo único de entrenar. Encontrar el disfrute en todas ellas, mordiendo en algunas y con amigos otras.

La planificación lo es todo.

Hace años, cuando era joven, competía más de 30 domingos al año. Ahora, a los 44 años, no llegan a 15. Hay que seleccionar, hay que apuntar y disparar con garantías a las carreras que más nos apetezcan. No dejarse llevar por la euforia de correr todo. Planificar y estructurar los entrenamientos. Ser consecuentes. La buena forma física no es un presente continuo, es la consecuencia de la acumulación, transformación y realización de estímulos adecuados a nuestra condición y edad.

La sabiduría de saber leer nuestro cuerpo es nuestra herramienta para disfrutar de correr.

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4 comentarios en “No pasarse de forma: macrociclos, mesociclos y microciclos.

  1. Me gustaría saber como planificar un entrenamiento cumpliendo con las normas de los microciclos, mesociclos,etc, tengo 3 meses para mi carrera q es el 15 de noviembre (marabana) y quiero hacer un 42km en menos de 4 horas (el año pasado lo hice en 4:30h), como debo de hacer, q kilometraje semanal y en cuales semanas debo de subir las cargas de kilómetros..

    muchas gracias, me encantan sus articulos

    saludos, desde Cuba

    • Hola Lisette
      Saludos afectuosos al pueblo cubano representado en ti.
      Te animo a que completes semanas de 35-40 kilómetros semanales de media y que en las semanas del 12 al 25 de octubre hagas un máximo de 55-60 kms.
      Calcula muy bien tus sensaciones y programa el descanso para asimilar tus entrenamientos.
      En las tiradas largas de los domingos ves incrementando progresivamente el volumen de minutos de 60 hasta llegar a los 150 minutos, nunca más minutos.
      Haz dientes de sierra, es decir cada cuatro semanas haces la última de bajada para asimilar lo hecho en las tres anteriores.
      Mucha salud y kilómetros.
      Un saludo
      Juan Romero (Zaragoza. España)

      • Hola!, me da mucho gusto recibir tu respuesta, te comento que realmente no acabo de convencerme en los diferentes entrenamientos que he hecho, siempre he rendido más en carreras cuando tengo kilómetros acumulados, por ejemplo esta misma semana ya desde el lunes he hecho 60km (10km,10km,15km,10km,15km) y el domingo me corresponde un 20km, terminaría la semana con 80km, y esa es mi carga inicial para empezar el entrenamiento de 42km, ya la semana más arriba tengo que subir un poco más el kilometraje o hacer doble sesión e incorporar tramos en la tarde (ya que casi nunca los hago porque estaba muy pasada de peso).
        he leido varios entrenamientos pero todos los veo muy carentes de kilómetros, yo soy más del tipo de persona que tiene que experimentar muchos las sensaciones de fatiga y cansancio y aún así seguir entrenando para el dia de la competencia poder soportar lo duro que es a partir de los ultimos kilómetros, y más aun si quiero hacer un buen tiempo por debajo de 4horas.
        Incluso cuando entrene para los 42 del año pasado habian semanas que hacía (10km,20km,25km,10km,22km,30km), lo cual me permitió el dia de la carrera sentirme cómoda aún estando cansada por el km 28 y poder continuar…

        Muchísimas gracias por la recomendación, y si voy a tomar el consejo de hacer mis mayores cantidad de kilómetros entre el 12 y 25 de octubre para poder llegar bien a la carrera y no excederme.

        Yo soy informática, programadora de páginas web en una empresa, y diseñadora, tambien me gusta la fotografía, ahora trabajo en un Blog (correresvivir.cubava.cu) que apenas hice 2 meses atrás y está obteniendo muy buenos resultados en mi país ya que no contamos con medios de amplia información deportiva y de salud..

        Por cierto, es una lástima que coincidan las carreras en el mes de noviembre, pero bueno te comento que tenemos una media maratón el 21 de febrero que se corre desde Cacahual hasta Ciudad Deportiva de La Habana (es un circuito muy cómodo ya que es casi bajando el tiempo entero y llano), luego tenemos una media maraton el dia 13 de agosto (por el cumpleaños de nuestro comandante Fidel Castro, que es desde la ciudad de San José de Las Lajas a Guines, circuito muy bello, tiene una pendiente en el km 12 hasta el 15, todo el tiempo hay personas que están apoyándote en cada km del circuito, islas de agua, ponen variedades de frutas, en fin una carrera muy bien organizada)… Puedes planear algún viaje a Cuba para que la conozcas en alguna de estas fechas y así experimentar una de las carreras…

        Un saludo inmenso, te admiro mucho por todo lo que haces….aquí tienes una amistad más en esta pequeña isla…..

        que tenga un buen día.. 🙂

      • Enhorabuena por la inquietud de montar un blog sobre deporte y salud. Espero que tenga mucha difusión. Le eché un vistazo y tiene entradas muy interesantes. Es un excelente trabajo !

        Sigue así. Un fuerte abrazo desde España.
        Juan

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