¿A qué ritmos por kilómetro debería entrenar?

Con mucha frecuencia, mis atletas me preguntan a qué velocidad  tienen que realizar determinado entrenamiento. Es la incógnita que tienen que despejar una vez entienden la tarea encomendada. Es la clave del progreso deportivo: aunar diversidad de ritmos en una infinita posibilidad de entrenamientos planteados.

Un entrenamiento ha de ser VARIADO (pincha aquí) y en él tienen que trabajarse todas las capacidades y potencias ( en cada entreno una distinta). Ya en otra entrada (pincha aquí) se hablaba de la diferencia entre potencia y capacidad.

Al leer a los diversos autores, me he dado cuenta de que se utilizan terminologías distintas pero que todas ellas llegan (lógicamente) a las mismas conclusiones. Intentaré simplificar al máximo.

Los términos de VT1 y VT2, así como el Umbral Aeróbico (UA) y Anaeróbico (UAn) serán familiares para las personas que se han hecho  una prueba de esfuerzo. No me pondré espléndido o erudito. Sólo soy un entrenador que quiere facilitar las cosas y no un fisiólogo del ejercicio. Los ingredientes ahí están. Masterchef premiará siempre al mejor cocinero que sepa combinar acertadamente los diferentes ritmos.

DENOMINACIÓN Ritmo % PULSO respecto al MÁXIMO DISTANCIA O DURACION del entreno Máximo aconsejable en cada entreno RITMO CONCRETO EN MI CASO (Juan Romero)
TROTE Suave 60-80 % (por debajo del VT1) <UA (-2 mmol lactato) 30 a 150 minutos 150 minutos De 4.35 a 5.00 min/km
RODAJE Maratón 75-85 %(Entre el VT1 y VT2)<Uan (entre 2 y 4 mmol lactato) 40 a 100 minutos 100 minutos De 4.10 a 4.35 min/km
RITMO CONTROLADO Umbral 85-95 % (más allá del VT2)

>Uan(+4 mmol lactato)

Distancias entre 2000 y 5000 metros 30 minutos o 10 kms De 3.40 a 4.10 min/km
INTERVAL Intervalos 95-100 % Distancias entre 800 y 1500 metros 8 kms (sumando series) De 3.10 a 3.40 min/km
REPETICIONES Repeticiones 100-120 % Menos de 800 metros 6 kms (sumando series) De 2.50 a 3.10 min/km

 

Es importante hacer notar que los ritmos concretos de esta tabla en su columna derecha son los míos. Actualmente podría correr un 10k en 37 minutos, una media maratón en 1.22 y la maratón en 3 horas. Por lo tanto, tendríais que individualizarlos, lógicamente, en función de vuestro pulso o de vuestras marcas más recientes.

la foto 2

Ejemplo práctico de ritmos en la preparación de un maratón. Agosto-Septiembre 2015

Mis atletas saben sus ritmos. Es tema habitual de conversación. El feedback es crucial para sacar el mejor guiso para cada uno de ellos. En este otro texto (pincha aquí) se explica la manera más fácil de calcularlos en función de un Test de 1.000 metros ( Velocidad Aeróbica Máxima).

Al final se podría reducir todo a unas buenas proporciones kilométricas dentro del volumen total de la semana.

¿Cuántos kilómetros haré más rápidos que el ritmo objetivo del maratón? ¿Y por encima? Son buenas preguntas de difícil respuesta ya que la combinación más correcta de Volumen e Intensidad dependerá de cada corredor:

  • su trayectoria deportiva
  • su carácter
  • su asimilación…

Ya lo dice un buen amigo: entrenar es un 10% de Ciencia y un 90% de Arte. La materia prima es una cosa intangible que se llama HOMBRE…. una mezcla de fibras, tendones, cabezonería y sueños por cumplir.

8 comentarios en “¿A qué ritmos por kilómetro debería entrenar?

  1. Ay, esta pregunta me la hago muchas veces cuando salgo a trotar sola (como ayer mismo, que me encontré a unos cuantos amigos runners por la ribera). Gracias por tus consejos y explicaciones. Como dices, entrenar es una mezcla de ciencia, arte, cabezonería y sueños. Un abrazo

  2. estoy en 5k sobre 17:45 en 10k sobre 37:30 y media maraton sobre 1h25 esos ritmos se puedes asemejar a los ritmos q tengo que ir en yo en los entrenamientos o habria k sumarse unos 5seg/KM¿

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