¿Estirar antes o después?

La flexibilidad y la amplitud articular son las dos caras de una misma moneda. El movimiento de nuestras estructuras óseas está condicionado en gran medida por el estado de nuestros tendones y músculos. Podríamos vernos a nosotros mismos como un complejo sistema de poleas en el que el rango de movimiento se establece por la longitud de la cuerda o músculo (siendo los tendones la porción que unen los músculos a los huesos) y, en ese sentido, también formarían parte del músculo.

Los corredores me preguntan si hay que estirar antes o después de correr. Yo siempre les invito a pensar en el porqué del estiramiento. Estiramos porque previamente ha habido un acortamiento. Y este se produce inevitablemente al correr. Tras el entrenamiento los músculos se encuentran acortados o «contraídos» por el trabajo realizado y los estiramientos evitarán su rigidez y mejorará la amplitud del movimiento articular.

Es muy conveniente que estiremos justo después de entrenar (una vez nos hayamos hidratado convenientemente). El músculo está caliente por el ejercicio y el riesgo de lesionarlo al estirar es mínimo por no decir que inapreciable.

Hay tres tipos de estiramientos:

a) Estáticos, los haremos de todos los grupos musculares implicados en la carrera. A continuación se muestra un vídeo.

b) Dinámicos. en los que utilizando un lugar de anclaje, propiciamos con el movimiento el estiramiento de determinado músculo.

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c) FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’.

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Hoy nos centraremos en los estiramientos estáticos. Hay que realizarlos sin rebotes y brusquedades porque el músculo tiene que estar relajado y con los rebotes lo que provocamos es su contracción como mecanismo de defensa.  Lo haremos suave y progresivamente hasta llegar a un punto en el que sentiremos tensión pero no dolor, y mantendremos esa posición durante 20-30 segundos.

 

 

Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entreno. No pasa nada si un día no se estira, pero esto tendría que ser una excepción a la norma. Nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda al pastel del entrenamiento.

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