La flexibilidad y la amplitud articular son las dos caras de una misma moneda. El movimiento de nuestras estructuras óseas está condicionado en gran medida por el estado de nuestros tendones y músculos. Podríamos vernos a nosotros mismos como un complejo sistema de poleas en el que el rango de movimiento se establece por la longitud de la cuerda o músculo (siendo los tendones la porción que unen los músculos a los huesos) y, en ese sentido, también formarían parte del músculo.
Los corredores me preguntan si hay que estirar antes o después de correr. Yo siempre les invito a pensar en el porqué del estiramiento. Estiramos porque previamente ha habido un acortamiento. Y este se produce inevitablemente al correr. Tras el entrenamiento los músculos se encuentran acortados o «contraídos» por el trabajo realizado y los estiramientos evitarán su rigidez y mejorará la amplitud del movimiento articular.
Es muy conveniente que estiremos justo después de entrenar (una vez nos hayamos hidratado convenientemente). El músculo está caliente por el ejercicio y el riesgo de lesionarlo al estirar es mínimo por no decir que inapreciable.
Hay tres tipos de estiramientos:
a) Estáticos, los haremos de todos los grupos musculares implicados en la carrera. A continuación se muestra un vídeo.
b) Dinámicos. en los que utilizando un lugar de anclaje, propiciamos con el movimiento el estiramiento de determinado músculo.
c) FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’.
Hoy nos centraremos en los estiramientos estáticos. Hay que realizarlos sin rebotes y brusquedades porque el músculo tiene que estar relajado y con los rebotes lo que provocamos es su contracción como mecanismo de defensa. Lo haremos suave y progresivamente hasta llegar a un punto en el que sentiremos tensión pero no dolor, y mantendremos esa posición durante 20-30 segundos.
Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entreno. No pasa nada si un día no se estira, pero esto tendría que ser una excepción a la norma. Nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda al pastel del entrenamiento.
Aprende a correr 