La dieta disociada y el maratón.

La alimentación es fundamental en la vida de un corredor. De hecho se dice con verdad el “dime lo que comes y te diré quién eres”.

La estrategia alimenticia que voy a explicar y que siguen los maratonianos más avezados no busca la pérdida de peso. Tiene la finalidad de aumentar el rendimiento ese día concreto del calendario. Tiene sentido en esta distancia tan particular que rebasa un muro, allá por el kilómetro 32.

Se dividen los alimentos en varias categorías: glúcidos (pan, pasta, arroz, patata, legumbres, chocolate y azúcar), prótidos o proteinas (carne, pescado, huevos, lácteos y frutos secos), neutros (verduras, frutas) y lípidos o grasas. En la dieta disociada estaría desaconsejado mezclar alimentos ricos en proteínas (como la carne o el pescado) con hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres). No soy nutricionista ni aspiro a ello, simplemente es una rutina alimentaria que aplico en mi semana previa al maratón.

Las personas que nos enfrentamos al maratón sufrimos, en la última semana, cierta angustia y ansiedad. La dieta que expongo pudiera generar más ansiedad y en ese sentido ser contraproducente. Cuando queda sólo una semana para correr el maratón ya es tarde para intentar mejorar nuestra forma y sólo podremos evitar el estropear lo que tantos meses nos ha costado alcanzar.
Es una semana de mucho descanso y de poco correr. Cuantas más horas de sueño y menos estrés mejor, cuantas menos horas de pie mejor.

proteinas-1

 

El modo de proceder sería el siguiente:

Desde la cena del domingo previo al domingo del maratón (es decir, a 7 días de la carrera) evitaríamos la ingesta de hidratos de carbono para de esta manera vaciar los depósitos de glucógeno, en un proceso que dura 72 horas (3 días), hasta la cena del miércoles en la que empezaremos a llenarlos de manera exclusiva hasta el maratón y que al hacerlo de esta manera quedan más llenos que cuando empezamos el proceso de vaciado. Sería como una supercompensación de glucógeno.

la foto
Ya a partir de la cena del miércoles y hasta el desayuno del día del maratón habrá que ir llenando esos depósitos, que serán la gasolina que utilizaremos para la carrera. El vaciado de los depósitos se realiza porque sólo comemos proteina: carne, pescado, soja, huevos, zumo de fruta (plátanos no), legumbres, ensaladas… y en absoluto pasta, arroz, patatas, pan, plátanos y todo lo que tenga mayoritariamente hidratos de carbono. De tal manera que el glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado se vaya consumiendo. Las sensaciones del lunes, martes y miércoles son malas. Estamos con muy poca energía. La intensidad de las últimas series del martes aceleran el vaciado…. se te agria un poco el carácter porque haces entrenos (aunque suaves y breves) y posteriormente no rellenas con hidratos la gasolina que necesitan tus músculos… piensas que el domingo no vas a ser capaz de dar ni una decena de zancadas…..crees que no estás en forma y que lo del maratón es una empresa para gente más preparada que tú….. todo es ficticio y hay que aguantar… a partir del miércoles por la noche Ancha es Castilla y a por esos ansiados y necesarios hidratos: la alegría de vivir.

Hemos llegado con vida al miércoles por la noche, parecía que nunca iba a llegar. Ahora las sensaciones serán de pesadez, de estar engordando de manera exponencial, pero tranquilos, simplemente el hidrato pesa porque va acompañado de abundante agua para elaborarse, de ahí la palabra hidratos. El jueves, viernes y sábado son días de tan apenas entrenar y de seguir comiendo… no hay que pasarse ni empacharse, el rellenado de glucógeno se hace lentamente y de manera muy eficaz. Como últimos consejos, los de ir ajustando la hora de ir al baño y que coincida con las siete  u ocho de la mañana, sino antes….. también levantarse pronto en los tres últimos días para que el domingo sea natural hacerlo. Intentar dormir largo y tendido la noche del viernes al sábado. Esa es la importante. El sábado por la noche se dormirá lo que nos dejen los nervios y en el que su éxito será que estemos ocho horas tumbados en la horizontal, la calidad de esas ocho horas es otro cantar.

¿Qué hemos conseguido con el vaciado y posterior llenado de glucógeno? ¿Para qué? La respuesta es sencilla: de esta manera se almacena glucógeno en mayor medida, minimizamos los efectos del muro, acudimos a la linea de salida con más gasolina.

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2 comentarios en “La dieta disociada y el maratón.

    • Hola Javier

      En la media maratón no hay muro fisiológico. El glucógeno no llega a gastarse porque no sobrepasamos (en líneas generales) de las 2 horas de esfuerzo. La dieta disociada genera algo de ansiedad así que para una media maratón no lo veo del todo necesario.
      Un saludo

      Juan Romero

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