El TEST, excelente entrenamiento

Dentro de la planificación de un atleta, el TEST es una herramienta útil para evaluar su estado de forma o para comprobar su mejoría en un periodo determinado de tiempo. En ese sentido, sirve como indicador de ir por el camino correcto y proporciona confianza en el entrenamiento que se está realizando. Eso si sale según lo previsto, si no tendría que servir para rectificar. Siempre se ha dicho que una mala competición es el mejor de los entrenamientos. Por tanto, también el test, aunque fallido, sirve como un excelente entrenamiento. El test nos habitúa a enfrentarnos a una situación de estrés que siempre supone un «examen».

Dependerá, de la carrera que estemos preparando, la distancia y la ubicación del test dentro del calendario. Para una maratón lo lógico sería hacerlo 4 semanas antes. Para competir en una media maratón con 3 semanas sería suficiente. El motivo de distanciar los test a la competición-objetivo es porque generan una lógica fatiga extra. Hay que dejar unas semanas de recuperación.

Lo aconsejable es realizarlo dentro de una competición. En caso de que nos sea imposible encontrar una competición adecuada que nos sirva de test se puede realizar un entrenamiento duro que nos sirva para probarnos. Por ejemplo, y hablando de maratón, el famoso test de 2 x 6000, del que hablaremos en otra entrada.

Si por las circunstancias que sea no pudiera hacerse manteniendo estas semanas mínimas de recuperación, es mejor no hacerlo. El fin último es llegar fresco al día del objetivo.

Hay personas que compiten muy poco durante el año y se centran en el objetivo. Otras que compiten casi todo y continuamente están testeando su forma física. Hay que buscar el equilibrio. No pasa nada si se compite siempre y cuando el plan de entrenamiento lo tenga previsto y se haga la semana de ajuste (o de bajada) necesaria para asimilar el esfuerzo y que la competición esté suficientemente alejada del objetivo.

¿En qué debe consistir el test?

En correr lo más rápido que puedas en una distancia inferior a la distancia-objetivo, que por supuesto será algo más rápida a la velocidad del día de la competición importante. Por ejemplo, si pretendes competir un maratón en 3 horas ( a un ritmo de 4.15 el kilómetro), deberías correr una media maratón en 1.24 más o menos( a un ritmo de 4.00 el kilómetro). Si pretendes competir en una 10k en 40 minutos ( a 4.00 min/km), deberías ser capaz de correr un 5k en menos de 20 minutos y por lo tanto a menos de 4 min/km. Debes hacer el test a ritmo más rápido que el de competición ya que la distancia es menor. Debería estar previsto en tu plan de entrenamiento y por tanto debieras tener el  tiempo suficiente para recuperarte. Al no estar realizando la misma distancia que en la competición no debes temer que pueda ser perjudicial para tu preparación. Hacerlo a medio gas no tendría sentido, dejaría de ser un test.

No obstante, al finalizar la competición/test y realizar la lectura del resultado habrá que tener en cuenta todos los factores: recorrido, climatología o si se hizo con mucha fatiga acumulada.

Debes probar todo lo que vas a usar en carrera (ropa, zapatillas, calcetines, geles…), incluso hacer la misma rutina en cuanto al desayuno. Hay que procurar hacer el test a la misma hora que será la carrera y ensayar la misma estrategia que usaremos ese día.

La semana previa al test será de semi-bajada de carga. No será tan de bajada como la previa a tu objetivo pero deberá contemplar que te enfrentarás a un test al que debes llegar al 90%. Se buscará el máximo de uno mismo, pero sabiendo que se llevará cierta fatiga encima.

La semana posterior debe estar orientada a ayudar a la recuperación del organismo. Durante las primeras 48 horas después del test puede ser conveniente no entrenar o como mucho hacer un rodaje regenerativo con estiramientos.

El resto de la semana será como una semana de media carga, donde la primera mitad será de recuperación y regeneración del esfuerzo realizado, para ir entrando progresivamente en carga y que la segunda mitad de semana sea totalmente normal. Fácilmente se realizarán rodajes a ritmos medios y/o progresivos, tipo fartleck y ritmos controlados, para la última parte de la semana ya introducir algunas series.

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¿Qué sucede si sale mal el test?

Habría que valorar las distintas causas. Si se han dado circunstancias que te han impedido descansar, arrastrabas alguna molestia o algo se salía del programa más o menos esperable antes de la prueba.

Si todo estaba en condiciones óptimas y aun así no has podido cumplir con los parámetros marcados en el test y partiendo de la base que el test estuviera bien definido, podría ser que:

  • – el plan de entrenamiento no estuviera funcionando,
  • – te hubieras marcado un objetivo demasiado alto,
  • – no estuvieras descansando lo suficiente y te estuvieras sobreentrenando
  • – hubieras leído mal la carrera y te encontraras con un recorrido mucho más exigente de lo normal para ser un test, o que hubiera salido un día con condiciones climatológicas muy adversas como fuerte viento en contra, muchísimo calor o mucho frío. Eso hace que el resultado del test sea peor de lo planteado, pero quizás esté dentro de los parámetros para sacar un buen resultado en el objetivo final.

Dado el momento del ciclo específico en el que te encontrarías, podrías cambiar de plan de entrenamiento pero ya no habría mucho margen de mejora. En este punto recomendaría más rebajar el objetivo y disfrutar de la carrera si ya tienes toda la logística preparada; o cambiar de objetivo a otro más alejado en el tiempo para empezar con un nuevo plan de entrenamiento.

Si el objetivo fuera demasiado alto, deberías estar notándolo también durante tus entrenamientos. Te estaría pasando que te costaría completar las sesiones o mantener los ritmos marcados.

El descanso es muy importante para asimilar el trabajo realizado. Si por las circunstancias que sea no puedes disponer del tiempo de descanso que tu organismo necesita, adáptate a tus circunstancias y rebaja tu objetivo para no ir demasiado forzado.

Estar trabajando con un buen objetivo alcanzable definido es fundamental para mantenerte motivado. Si encadenas la preparación de varios objetivos poco alcanzables para ti, el riesgo es acabar lesionado antes de tiempo o frustrado y desmotivado.

No tengas miedo de introducir tests o competiciones dentro de tu ciclo de entrenamiento específico pero hazlo siempre ajustando el entrenamiento a ellos y dejando tiempo de recuperación suficiente antes del objetivo.

Ni todo está logrado ni todo está perdido. Es un test y el único que debiera sacar conclusiones es el entrenador.

 

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