Importancia de la preparación física en los corredores de fondo.

“El maratoniano no precisa hacer gimnasia”.

Esta frase, de 1970, hoy en día está sin vigencia porque se ha demostrado que el lugar que ocupa la fuerza muscular en un corredor de fondo es prioritaria.

Constituye un reto encuadrarla dentro de la planificación del entrenamiento. La condición física, el trabajo de fortalecimiento y el reforzamiento tienen que ser capaces de complementarse con las cargas de las sesiones diarias de entrenamiento.

Son tres los factores de entrenamiento a considerar a la hora de aplicar las sesiones de fuerza:

1. LA CARGA DE LOS KILÓMETROS

Sin duda, la carga primera y principal que el corredor de fondo tiene que soportar es la cantidad de kilómetros que recorre en las sesiones diarias, semanales, mensuales y anuales; sean éstos recorridos a una intensidad u otra; el número total nos proporciona un dato imprescindible para analizar y situar dentro del entrenamiento, la preparación física.

2. LA CARGA DE LA INTENSIDAD

La intensidad a la que el atleta recorre los kilómetros de entrenamiento es de mayor importancia que el número de los mismos, relacionados con la preparación física. Sería lo que denominaríamos la calidad de los kilómetros.

La mayor o menor necesidad de la preparación física viene causada por la falta de fuerza general en el corredor y limita sus prestaciones en la alta intensidad, dato que deberemos tener en cuenta a la hora de investigar las causas en la falta de calidad muscular en el corredor de fondo.

3. DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS

La distribución de las cargas de máxima intensidad deben de ser precedidas de un trabajo de preparación física de base que debe ocupar los primeros años en la vida del corredor, también dentro del propio período anual y deberán preceder al trabajo de calidad o de series.

Es decir, el corredor necesita de una fuerza muscular que le capacite para obtener rendimientos de alta intensidad en la carrera. Siempre que la planificación del entrenamiento contemple los dos aspectos que más influyen en este rendimiento: trabajo técnico de carrera y fortalecimiento de los músculos (que mejoran la técnica de carrera), será entonces cuando el corredor de fondo será capaz de seguir un más alto ritmo en sus distancias.

DESARROLLO DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL CORREDOR DE LARGA DISTANCIA.

Preparación física es todo el trabajo que el corredor realiza cuando no corre: técnica de carrera ( ejercicios), gimnasia de estiramientos y flexibilidad, fortalecimiento general y específico de los músculos que colaboran en la carrera, reforzamiento de los grupos musculares que se debilitan con la carrera lenta.

Todos los ejercicios dirigidos al tronco y brazos tienen como principal intención la de servir de equilibrio entre el tren inferior y superior. Tradicionalmente se ha olvidado el trabajo de brazos en el corredor de fondo y sin embargo, es de gran importancia en los cambios de ritmo y finales de carrera. El corredor que se titula a sí mismo “sin final”, debe preguntarse sobre su preparación física dirigida a troncos y brazos, y muy posiblemente encuentre aquí la respuesta.

Cuando el corredor de fondo va perdiendo el tono muscular del tren superior  por un exceso de kilómetros debe acudir a los ejercicios de fuerza para recuperarlo.

Las series y repeticiones de los ejercicios de fuerza deben ser numerosas y con poco peso, ya que el corredor de fondo busca con estos ejercicios la resistencia a la fuerza duradera, por tanto deberá vencer resistencias muy débiles pero que le fortalezcan.

Los ejercicios que se dirigen al fortalecimiento de las piernas, que algunos entrenadores han considerado poco importantes no sólo son una ayuda en la mejora de la amplitud de zancadas sino, además, previenen las lesiones: condromalacia de la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles, esguince de tobillo,…

Algunos ejemplos concretos, el vasto interno, un músculo importante en la colocación y sujeción de la rótula, y que su debilidad suele originar problemas en la articulación de la rodilla; y que el corredor de fondo, por el simple hecho de los kilómetros que recorre a ritmo moderado debilita, debe acudir a ejercicios que prevengan y remedien este problema. El sóleo y gemelo, responsables ambos del impulso y que en el corredor de fondo, por un mayor amortiguamiento en su acción de carrera, no se fortalecen lo suficiente, deberá acudir a ejercicios que cuiden este problema.

Del conjunto de ejercicios y sus beneficios que para el corredor supone la preparación física, son cada vez menos los entrenadores que dudan, pero todavía habrá que seguir venciendo reticencias y estudiando su aplicación en la planificación del entrenamiento.

El corredor de fondo del futuro, no será aquel que “corra todo el día”, sino más bien, aquel que además de trabajar con ejercicios específicos de carrera su VO2 Max, lo mejore y mantenga en las cotas más altas, que las cargas de su velocidad de prueba, le hagan mantener un nivel de entrenamiento de calidad alto durante todo el año, y que sea capaz de mejorar su preparación física, a base de mantener un fortalecimiento y reforzamiento que le posibilite altas cotas de calidad muscular, necesarias para el futuro. No sólo de kilómetros vive el corredor.

RUTINA DE 20 MINUTOS DE GIMNASIA A REALIZAR 2 DÍAS A LA SEMANA

  1. Brazos con mancuernas. 30 repeticionesBrazos
  2. Sentadillas con barra. 20 repeticionesSentadillas
  3. Abdominales en esterilla. 60 repeticionesabdominales
  4. Aperturas con mancuerna. 20 repeticionesAperturas
  5. Lumbares en esterilla. 50 repeticiones.Lumbares
  6. Abdominales en esterilla. 40 repeticiones
  7. Triceps con mancuerna. 30 repeticionesTriceps
  8. “Caganet” en  pared. 1 minutocaganet
  9. Hombro con barra. 20 repeticionesHombro2
  10. Plancha. 1 minutoPlancha
  11. Gemelo. 50 repeticionesGemelo y soleo
  12. Flexiones. 20 repeticionesFlexiones
  13. Oblicuos en esterilla. 20 por cada lado.Oblicuos
  14. Hombros con mancuerna. 30 repeticionesHombro
  15. Isquiotibiales. 20 elevaciones con cada pierna.Isquiotibiales

 

2 comentarios en “Importancia de la preparación física en los corredores de fondo.

  1. Hola Juan buen día,

    Un gusto poder saludarte y leerte, empecé a interesarme en esto de las carreras por mi papá, el siempre ha salido a correr y de unos años para acá le dió la de meterle más velocidad, más kilómetros, pasó de carreras de 5K, 10K a maratón y va por su tercer ultra.
    Yo apenas comencé a medir mis ritmos y llevar registros en este año y leyendo tu blog he encontrado grandes consejos los cuales te agradezco infinitamente ya que me han servido de guía, actualmente ya puedo ubicarme en un ritmo considerable de carrera pero me gustaría como todo el mundo ser más veloz, más ágil.
    Bueno ahora a lo que venía, considero que para bajar mi barrera de los 20 minutos en 5K (aún no he conseguido bajar ay que 20:30 lo más rápido hasta ahora) sería bueno ingresar a un gimnasio, he visto algunos de tus videos para realizar repeticiones y en este artículo muestras más ejercicios a realizar, mi duda es: al acudir al gimnasio y pedir una rutina o plan de trabajo para mejorar mi carrera ¿en qué parte tendría que centrarse el ejercicio? es decir, ¿existe algún grupo o músculo específico que es fundamental ejercitar? ¿Consideras que hacer 2 visitas a la semana al gimnasio sería suficiente?

    Muchas gracias por el blog, continúa por favor compartiendo tu experiencia con nosotros
    Saludos cordiales

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