¡Necesito un PLAN! : 10k, media, maratón y oposiciones físicas.

Desde hace meses recibo con frecuencia muchos emails, mensajes directos de facebook y comentarios en el blog de personas que quieren pistas e ideas sobre cómo entrenar tal o cual distancia. Me cuentan su progresión deportiva hasta ese momento, sus muchas ganas de mejorar y su disponibilidad al esfuerzo. En definitiva, buscan un plan de entrenamiento.

Es muy halagador que esto pase. Personas anónimas que perciben (en la distancia y sin conocernos personalmente) que algo de luz les puedo aportar. Pero, seamos realistas, este blog no pretende ser un acúmulo de planes y de excells mágicos para sacar lo mejor de todos y cada uno de vosotros. Dentro de los principios generales del entrenamiento hay uno fundamental: el de la individualidad. Lo del «café para todos» es práctico pero tiene los riesgos propios de la famosa frase de John Lennon: «La vida es aquello que te va sucediendo mientras estás ocupado haciendo otros planes».

Todo plan que se diga serio requiere de un seguimiento. De una complicidad entrenador-atleta, de un hacer oreja para que el atleta cuente sus sensaciones, sus anhelos, sus cuitas, su problemática vecinal, familiar, sentimental, laboral,….y ser tenidos en cuenta. ¿O es que entrenar es tan solo decirle a alguien que haga un 5 x 500 en 2 min 06 seg recuperando 1 min 30sg ?

El otro día me llegó un email de un opositor. Necesitaba un plan. Con toda su buena voluntad se dirigió a alguien (yo) que, aun teniéndola también, no estaba dispuesto a plantear nada a nadie que no pudiera ver. Necesito observar las caras perladas por el sudor de los atletas e intentar meterme en sus vidas incluso entre cada una de las series, en caliente. Hacer de Hermano Mayor. Cuando se trata de atletas populares que no viven de correr es fundamental analizar el grado de asimilación, entrega, si realmente les está compensando el sufrimiento. El porcentaje de su vida deportiva frente al total de sus vidas es lógicamente inferior al de un atleta profesional y hay que cogerle el pulso.

Estoy redactando un post en el que intentaré explicaros el esqueleto que debiera estructurar un adecuado plan de entrenamiento. Estad atentos que saldrá el miércoles, dentro de una semana. No esperéis algo concreto, sólo son los huesos.

Hace tres años, cuando cursaba los estudios de Técnico Deportivo en la especialidad de Atletismo tuvimos que hacer una course navette. Era la primera y, de momento, mi última vez. Creo recordar que hice 18 paliers. Atribuí a toda una vida dedicada al trabajo aeróbico y anaérobico la consecuencia de ser el último de los presentes en parar de correr por no llegar al cono en el tiempo previsto.

Al final, tanto la course navette como el test de cooper o los 1.000, 1.500 o 2.000 metros son pruebas objetivas y válidas para todos. Sirven de herramienta para evaluar un aspecto de la condición física: la Resistencia o, expresado más apropiadamente, la Velocidad Aeróbica Máxima.

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Cuando pienso en un opositor, me viene a la cabeza una persona joven a la que no le gusta correr. Está con algo de sobrepeso (lo que viene a ser el 180 cms y 80 kilos) por culpa de de la inactividad tan característica de esta sociedad del bienestar que facilita el mínimo esfuerzo. En estas personas es necesario inculcarles el gusto por la actividad física. Mientras tengan fecha de «examen» la motivación va a ser máxima, pero es importante que cojan gusto por Correr y que por supuesto no se lesionen ya que la premura en preparar las pruebas hace que tengan que hacer demasiado en muy poco tiempo.

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Carrera continua durante 12 minutos

Muchos de ellos, una vez superadas las pruebas, se convierten en asiduos corredores. Es entonces cuando la oposición, además de proporcionales un salario para toda la vida, ha contribuido a cambiar realmente sus vidas.

Las capacidades físicas a trabajar por un opositor son las mismas que para el resto de los corredores: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. Y el entrenamiento «express» debería de potenciarlas todas. Cuanto menos express sea el entrenamiento, más difícil será lesionarse y más garantías habrá de éxito.

Más allá de la frase «quiero bajar de 40 minutos en los 10 kilómetros» está la otra de «lo quiero para…. ayer.». Y eso es imposible. Todo lleva su cocción y no hay que apresurarse: llega con tesón y cariño a la actividad física.

8 comentarios en “¡Necesito un PLAN! : 10k, media, maratón y oposiciones físicas.

  1. Muy bueno. La verdad es que se puede aplicar a cualquier profesión o meta en la vida. Me recuerda las «consultas de pasillo» que tenemos nosotras. Lo quiero para ya y si puedes me lo mandas por WhatsApp. . No funciona.

  2. Buenos días, Juan:
    Llevo unos meses «enganchado» a tu blog y tenía ganas de escribirte únicamente para decirte que es fantástico.
    Aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid, y que el tema de las prisas me está afectando ahora mismo, aunque de manera algo distinta que a los opositores, voy a desahogarme contigo:
    Hace 4 años, con 34, entrenaba sin problemas, corría medias y estaba bajando bastante rápido mis tiempos (andaba ya por 4:50 el km en las medias) y mi peso (68-69 kgs para 1,77). Entonces comencé un vía crucis de dolores muy fuertes en la espalda, los glúteos y los hombros hasta que un año después me detectaron espondiloartritis axial. Durante ese tiempo no corrí casi nada y, lo peor, me desmotivé bastante. Hacerme a la enfermedad me llevó otro par de años, y el año pasado volví a entrenar con regularidad, aunque con mucho cuidado (despacito y sin pasar de 10-12 kmts). Durante el año pasado también fui padre de dos niñas y eso me ha descolocado bastante otra vez, aunque conseguí seguir corriendo.
    Y llegamos a 2016: 38 tacos, 78 kgs, me cuesta mucho sacar una hora para correr tres veces por semana y además tampoco es que lo aguante bien, y eso que voy a más de 6 min/km… Y me han entrado las malditas PRISAS por volver a ser el que era.
    Supongo que sé lo que debo hacer: tener paciencia, no exigirme demasiado, no ponerme metas absurdas e irreales, perseverar, etc., pero no me resulta fácil.
    En fin, solo quería desahogarme e ilustrar otro ejemplo de esas malditas prisas.
    Disculpas por el rollo y, de nuevo, enhorabuena por el blog.

    Saludos

    • Hola amigo
      Gracias por tus ánimos. Intentaré transmitirte los míos.
      Me alegra tu acertada visión y el diagnóstico tan realista de la situación. Es el primer paso para actuar. Ya sabes que el orden es el siguiente: pensar, sentir y actuar.
      A través del entrenamiento cruzado y de cerrar un poco la boca, habría que intentar bajar el peso. Sentirte más ligero es fundamental para serlo.
      Ser padre de dos niñas ( en eso estamos empatados, las mías tienen 17 y 14 años) no debería ser excusa sino un acicate más para ofrecerles un padre que se cuida y se dedica tiempo sólo para él. Ya habrá quién te intente hacer ver que eres un egoísta. Seguro que sabrás hacer malabares para dar mucha calidad al tiempo dedicado a tu familia.
      Un fuerte abrazo
      Juan

  3. En horabuena Juan.

    Te sigo desde noviembre 2015 que tropecé con tu blog.

    He logrado bajar a correr los 10 kmts en 42.30 a ritmo de 4.15 min/km

    Pero me ha costado, porque en enero-febrero podía correr los 10 km en 43 minutos, no menos de allí.

    Semanalmente corro 4 dias, alrededor de 40 kmts en total por semana descansando 3 días.

    Las abdominales me han hecho un gran favor, ya que ahora tengo mejor resistencia en la parte abdominal.

    De peso sigo igual, ni bajo ni subo aunque no llevo una dieta muy celosa tampoco me excedo en demasía.

    Saludos de un venezolano que te sigue desde Saudi Arabia.

  4. Hola , soy nuevo por aquí y la verdad que me sentido identificado en la última parte , ya que soy opositor aunque no estoy con ligero sobrepeso, ya que disfruto con esto del deporte antes de plantearme opositar. Quería saber si podrías ayudarme con un asunto, me cuesta muchisimo mejorar en la couss navette , ahora estoy con farleks semanales , y antes ya estuve con fase de base aeróbica corriendo de continuo una hora o algo más, que me puedes proponer para pode avanzar? Muchas gracias

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