El esqueleto de un buen plan de entrenamiento.

Esta entrada la escribo para satisfacer a todo aquel que desee un plan de entrenamiento. Parece que casi lo único que interesa a muchísimas personas es la de “pillar” un plan de entrenamiento bueno. Claro, el problema es que para que sea bueno debe ser personalizado. Y ahí viene el quid de la cuestión: el “café para todos” no sirve.

Las leyes generales del entrenamiento debieran de homogeneizar lo que se debe o lo que no se debe de hacer a la hora de entrenar una determinada distancia. La gran regla de la supercompensación hay que venerarla y debería regir nuestra planificación. Serán ideas generales, el croquis, lo imprescindible y necesario, los kilómetros máximos y mínimos a realizar en el cómputo semanal. Los huesos del plan.

Además de lo necesario, estaría una parte importante del entrenamiento y que hoy voy a nombrar como lo ideal. Lo denomino ideal porque debe ser la levadura que aumente (fermente) a la masa. Y para eso hay que tenerlo previsto: Técnica de carrera y acondicionamiento físico ( trabajo de fortalecimiento del core y estiramientos). El trabajo sistemático de estos dos aspectos afectan muy directamente al cómo corro y no al qué corro, son el elemento diferenciador del que progresa más rápido o el que se queda estancado.

¿Cuántas semanas son necesarias para preparar de manera específica una determinada prueba? en el maratón son necesarias 13 semanas de entrenamiento específico, o lo que es lo mismo, 3 meses (¿o les llamamos mesociclos para hacernos los interesantes?). Por lo tanto, el primer aspecto a plantearse es el margen de tiempo que tenemos (o más bien, necesitamos) para preparar determinada distancia. Imaginad a alguien que quiera preparar un maratón en una semana, como comprenderéis, descartado.

Además de la distancia a preparar está un segundo aspecto a considerar, y es con qué tipo de corredor es el que se plantea preparar tal distancia. Su experiencia previa, el número de años de práctica deportiva.

De esta manera clasifico a los corredores en función del tiempo que realizan en las siguientes distancias:

Atletas A: Bajan de 3.40 en el test de 1.000 metros, de 45 minutos en el 10K, de 1.40 en la 1/2 Maratón o de 3.35 en el Maratón.

Atletas B: Hacen de 3.40 a 4.20 en un test de 1.000, De 45 a 50 minutos en el 10K y entre 1.40-1.50 en la 1/2 Maratón.

Atletas C: Hacen más de 4.20 en el test de 1.000, o más de 50 minutos en el 10K.

Se da el caso de atletas A que no entra en sus planes la preparación de un maratón  y, en el otro extremo, atletas C que se empeñan en preparar un maratón a pesar de, todavía, no ser capaces de bajar de las 2 horas en una media maratón.

El tercer aspecto a considerar es la distancia concreta a la que pretendo enfrentarme. Esta cuestión afecta a la duración de los entrenamientos y al volumen necesario para afrontar con garantías un distancia concreta.

 

La “chicha” concreta de los planes para llenar esos huesos es un arte. Una mezcla de imaginación, variedad, atractivo para que el dolor casi nunca sea sufrimiento. Es decir, que el atleta vaya a entrenar con la alegría del que sabe que dolerá algún entreno pero NUNCA se le pedirá algo imposible o tan difícil que sea sólo apto para los héroes con superpoderes de Hollywood.

¿Qué entreno concreto tendríamos que realizar en función de la distancia y de los días a la semana que debiera entrenar?. Ese asunto ya es demasiado extenso como para ser explicado en esta entrada…. a modo de ejemplo:

Cuando el plan consta de 2 días semanales: un día de trote y otro de farleck (cambios de ritmo)

Cuando el plan consta de 3 días semanales: un día de series, fartleck o cuestas, otro de rodaje progresivo y un tercero de trote más largo y lento

Cuando el plan consta de 4 días semanales: un día de series, otro de rodaje, otro de fartleck o cuestas y un cuarto de trote más largo o fondo.

Cuando el plan consta de 5 días semanales: un día de series, otro de fartleck, dos de rodajes fáciles y un quinto de trote más largo o fondo.

Cuando el plan consta de 6 días semanales: dos días de series ( uno cortas y otro largas), dos rodajes, un ritmo controlado y un fondo.

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14 comentarios en “El esqueleto de un buen plan de entrenamiento.

  1. Excelente Juan. Con esta guía y sentido común, cualquiera puede armar su buen plan de entrenamiento. Tengo 60 años. Me clasifico como atleta “A”. Un plan de 5 días a la semana me permitirá ejercitarme en el gym y descansar para obtener mejores resultados (por debajo de 40 minutos en 10 k). Gracias amigo.

  2. Un artículo interesantísimo Juan. El plan de 5 días que planteas es al que me ha llevado el tiempo y el sentido común. Pero hay un aspecto que todavía no he conseguido regular, las semanas de compensación. ¿cada cuanto? ¿bajar volumen? ¿bajar intensidad ? ¿ambos? ¿en que medida?

    • Hola Javier
      Has dado con el quid de la cuestión. Es un arte (y por lo tanto siempre subjetivo y sometido a revisión) el Cómo hacer esto.
      Por ejemplo se podrían hacer 3 semanas de carga y 1 de descarga ( a modo de dientes de sierra).
      La semana de bajada se podrían reducir las dos variables (cantidad y calidad). Por ejemplo, la tirada del domingo de 60,70,80 y la de compensación hacer 50 minutos. Por ejemplo las series de 1000 hacer 4, 5, 6 y la semana de compensación volver a hacer 4. No sé, es algo que tampoco está tasado y que viene del sentido común y de la experiencia en cuanto a lo que un organismo es capaz de supercompensar y de asimilar entrenamientos.
      Un abrazo y gracias por preguntas como las que haces. Haces que sienta que se me entiende.
      Un abrazo. Juan

      • Muchas gracias Juan.
        Hasta ahora he ido metiendo semanas de descarga cuando el cuerpo y mente me pedían tregua (diría que cada de 7-8 semanas), a base de mantener volumen a muy baja intensidad. Probaré a sistematizarlo metiendo una semana de descarga al mes. ¡Que difícil es reducir cargas cuando sientes que vas a más!
        Un abrazo
        Javi

      • Opciones de bajada:

        Bajar el volumen ( de distancia de series), de cantidad de minutos en trotes,…
        Bajar los ritmos y mantener las distancias.
        Eliminar los días de calidad y hacer sólo trotes
        Reducir las sesiones semanales de entrenamiento

        Como ves un mundo infinito de posibilidades…

        Un abrazo

  3. HOLA JUAN.
    Muchisimas gracias. Con estos consejos y considerando que ya hemos llegado a los 49 me considero un atleta A.
    Mis tiempos en media maraton estan entre 1:20 y 1:25. Aunque me gustaria mejorar.
    Lo voy a intentar con tus consejos. Gracias por tu blog.
    GRANDE JUAN

  4. Estar en el rango de Atleta A me llena de satisfacción. Manuel de Venezuela, mido 1.74cmt y peso 70 kg.

    Soy un corredor aficionado constante o regular desde agosto 2014.

    Comencé a correr después de viejo, pero me ha ido bien a pesar del poco tiempo.

    Corro 3 veces por semana, e promedio de 100 kmts/mes. Normalmente corro 10kmts al ritmo que el cuerpo me dicte sin esforzareme más allá de lo normal, pero sin relajarme.

    En average corro los 10 kmts en 44 minutos. Cuando me esfuerzo he llegado a correr a 41.40 segundos. Ese es mi mejor tiempo, y en el medio maratón, solo participo en uno anual que es el de la empresa en la cual trabajo, y mi tiempo ha ido mejorando año a año. 2014 fue en 104 minutos. 2015 fue en 99 minutos y el año pasado fue en 93 minutos.

    Siempre visito este blog para cojer tips y mejorar más que todo mi técnica de carrera y respiración.

    Te quiero Juan!

  5. Comencé a leer tu blog hace algunos años y posteriormente a seguirte en Facebook, de hecho este texto lo leí en aquel Marzo de 2016 y hoy después de 2 años, algunos cuantos kilómetros, leer y seguir tus consejos pasé de estar en la clasificación C a la “A”.

    En 10K de 51:48 en 2016 a 41:00 en 2018, aunque mi objetivo era el sub 40 creo que con más entrenamiento lo lograré.

    Muchas gracias por tus aportaciones a la formación de todos los que tenemos la posibilidad de leerte.

    Saludo cordial

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