Suplementación deportiva

El cómo nos alimentamos es un aspecto del entrenamiento invisible más importante de lo que nos pueda parecer. Somos lo que comemos. A través del alimento introducimos en nuestro torrente sanguíneo los nutrientes necesarios para tener energía, eliminar los desechos producidos y reparar las estructuras que se congestionan cuando corremos mucho rato o con mucha intensidad.

En determinadas ocasiones, por ejemplo después de una tirada larga preparando maratón o después de unas exigentes series, sólo con la comida y la bebida (del desayuno, comida y cena), no conseguimos reponer los suficientes elementos (sales, minerales o azúcares) que nos demandan nuestros entrenamientos y competiciones. Voy a explicaros las distintas categorías de productos que nos podemos encontrar en el mercado. El agua y el oxígeno están excluidos. Son tan vitales que la propia naturaleza nos las proporciona para sobrevivir y, por decirlo de alguna manera, son gratis.

A la pregunta de cuál es la mejor marca, va a ser cuestión de gustos y de formatos. Os daréis cuenta que en esta entrada no hay foto de ningún producto en concreto. Este blog no pretende promocionar gratuitamente a ninguna de las que hay en el mercado.

Suplementos-deportivos-e1313548011208

ENERGÍA

Ya en otra entrada (pincha aquí) hablábamos de la conveniencia de los geles. La energía (glucógeno o ATP) se almacena en nuestro hígado y nuestros músculos de manera limitada. Un poco antes de las 2 horas de ejercicio aeróbico se acaba indefectiblemente. Y por eso, cuando el ejercicio va más allá de la hora y cuarto, habría que ir reponiendo la «gasolina». Para una 10k no habría necesidad de ingerir ninguno, pero para una media maratón, si estuviéramos más de hora y cuarto no estaría de más tomar uno allá por el kilómetro 15. En el caso del maratón no hay dudas, uno por cada hora que estemos moviéndonos.

Para satisfacer las necesidades de energía hay varias posibilidades: geles, barritas energéticas o incluso gominolas. Es evidente que si el pulso lo llevamos alto no tengamos muchas ganas de ir masticando y sea más práctico tomar un gel. Además el asunto de la BIODISPONIBILIDAD tiene su importancia ya que el gel hace efecto de manera más inmediata que todo alimento que necesite de masticación.

Los geles también se presentan en formato HYDRO, es decir, ya mezclados con agua para mayor comodidad aunque, eso sí, con algo más de peso. Hay geles con o sin cafeina, según sea para la parte final o para la mitad de la competición.

ISOTÓNICOS ( sales y minerales)

En el mercado existen infinidad de productos que, mezclados con agua, nos aportan el Sodio, el Potasio y el Magnesio necesarios para evitar calambres y deshidratación. Incluso se vende el Magnesio como único mineral. En ejercicios de mucha duración y en condiciones de mucho calor o humedad resultan fundamentales para que el rendimiento no baje y se produzcan todos los procesos químicos que el ser humano necesita para poder moverse.

Estos productos isotónicos (se les da un sabor medianamente agradable pero unas sales nunca sabrán buenas) no son refrescos ni deben de ser especialmente azucarados. La finalidad es la de aportar sales, no la de saciar la sed. Se consumen mucho más en verano. Se pueden presentar en solitario o con algún aporte extra de hidratos de carbono. También en pastillas efervescentes para su fácil y ligero transporte.

RECUPERADORES

Son los grandes desconocidos del corredor popular, porque pensamos mucho en rendir pero menos en recuperar. Un buen recuperador debe de contener GLUTAMINA. Este es uno de los aminoácidos que interviene en la reconstrucción celular del músculo fatigado. Es un proceso metabólico que se realiza sobre todo cuando descansamos, por la noche.

En formato de polvos, pastillas (las famosas BCAAS) o barritas proteicas. Esenciales en periodos de mucha carga (por intensidad o por cantidad) y previenen de la destrucción muscular (catabolismo).

DESAYUNO (Precompetición)

Entramos en el mundo de los OLIGOSACÁRIDOS, que son de fácil asimilación. La última recarga de energía antes de una competición. Hay preparados de muchos tipos y de distintas texturas.

ACELERADORES ( del consumo de grasa)

La CARNITINA provoca una mayor facilidad para consumir grasa con el ejercicio. Hace que el organismo se salte el orden natural de la obtención de la energía (fosfatos, glucógeno, grasas y proteinas) y va directamente a las grasas. Se toma previamente a correr. Pero no es milagroso. Para que funcione es necesario que haya actividad física. Ayuda a definirse.

Los TERMOGÉNICOS son aquellos productos que elevan la temperatura corporal y aceleran el consumo basal. En estos casos no es necesario hacer ejercicio físico pero no hacen milagros tampoco. Contienen ingredientes excitantes que pueden quitar el sueño.

 

Puede resultar curioso que, hablando de suplementación, lo haga también de productos que no tienen el tradicional concepto de «alimentos» que si tienen los anteriormente tratados. En cualquier caso, son ayuda para correr más y mejor.

NUTRIENTES DE TENDONES Y ARTICULACIONES

El ácido hialurónico y los mucopolisacáridos ayudan a nutrir todas las estructuras de las que se componen las articulaciones. Por vía tópica o vía oral aportamos al organismo las herramientas para que no duelan. Además de tomar estos productos es necesario fortalecer nuestra musculatura para así hacer «trabajar» menos a la articulación.

CREMAS DE FRÍO O CALOR

La crema de frío está más aconsejada para después de la actividad física porque está estudiado el beneficioso efecto criogénico sobre nuestra musculatura. Correr hace que suba nuestra temperatura corporal. Más utilizada en verano.

La crema de calor podría sustituir, en algún sentido, al calentamiento. El calor podría enmascarar alguna dolencia pero nunca sustituirá a un buen masaje descontracturante. Ayuda a acudir a la sangre en la zona afectada por una contractura. Más utilizada en invierno.

ANTIROZADURAS

La crema hidratante (lo menos grasienta posible) para que las zonas entre los dedos de los pies no sufran ni ampollas, ni grietas ni ningún problema ocasionado por la subida de temperatura de los roces.

PEZONERAS

Hay siliconas que recubren el pezón y evita el molesto roce del pezón con la camiseta. Se da en mayor medida en verano, cuando la sudoración aumenta con los primeros calores.

CREMAS PROTECTORAS DEL SOL

El factor de protección 30 o 50 es una buena manera de evitar los quemazones molestos de los primeros calores veraniegos.

CALCETINES COMPRESIVOS

Los calcetines compresivos favorecen el retorno venoso, hacen de sutil masaje  y por lo tanto ayudan a la recuperación y asimilación del entrenamiento. Formato de calcetin entero o pantorrillera. Muy beneficiosos para el sóleo y los gemelos.

Muchos son los productos que tenemos a nuestro alcance. Ninguno de ellos es DOPING. Todo sea por disfrutar al máximo de nuestra pasión por correr.

4 comentarios en “Suplementación deportiva

  1. Hola Juan, en 40 dias corro mi 3ra maraton, y estoy notando una «perdida» de musculo en mis piernas.
    He cometido el mismo error que el año pasado, no me dedique a mantenerlos.( Pesas) Se puede hacer algo en el tiempo restante? estoy a tiempo ? saludos y gracias por tu atencion

    • Hola Jorge

      Lo que ha pasado es que con las tiradas largas has entrado en catabolismo muscular. Ahora, a falta de tan poco, te recomiendo que pienses más en descansar que en machacarse y que tomes aminoácidos ramificados en polvo o en pastillas o lo que es mejor, toma Glutamina antes de irte a la cama o después de un entreno intenso o largo. Hay muchos recuperadores en el mercado, todos buenos.
      El tema de perder músculo es preocupante si, como consecuencia, notas que has perdido fuerza. La fuerza es tanto más importante como la resistencia en el maratón.
      Un saludo

      Juan Romero

  2. L carnitina, ácido hialurónico , colágeno etc ya hay estudios suficientes en los que no se demuestra ningún resultado positivo en su consumo. O sea mejor cuidar el dinero con esas cosas.

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.