10 tips para no lesionarse

Ten en cuenta estos 10 aspectos si quieres que tu temporada sea provechosa y esté libre de indeseados sobresaltos. Porque todo es más sencillo de lo que parece si sabes el cómo enfrentarte al entrenamiento.

1. No correr tres días seguidos salvo que tu nivel deportivo u objetivo lo requieran. Si corres dos días seguidos que no sean de calidad. Más vale poco y muchas veces, que mucho y pocas veces. Es decir, mejor correr 7 días 20 minutos que 2 días 70 minutos. Palizas las justas. Aumenta no más de un 10 % tu kilometraje de una semana a la otra.

2. Hidratarse en verano: evita contracturas. Correr con ropa técnica en invierno para mantenerse lo más seco posible: evita roturas de fibras musculares y catarrazos.

3.  Usar, a ser posible, terrenos blandos (De menor a mayor dureza: césped, tierra, asfalto y acera ) y revisar si nuestras zapatillas están en el kilometraje correcto (menos de 1.000 kms)

4 Hacer un buen calentamiento. Quedarse al finalizar el entrenamiento siempre con ganas de más. Reitero: palizas las justas. Realizar una vuelta a la calma trotando descalzo por césped durante 5 minutos.

5. Estirar al finalizar la sesión de entrenamiento. No es agradable si se hace bien. Da pereza. Visitar de vez en cuando la camilla de masajes para descargar.

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6. Dormir, comer «limpio» y ante todo escuchar al cuerpo. Mantener un peso estable y no parar del todo de entrenar: instalar el deporte en nuestra vida, incluso en vacaciones. Cumplir con el entrenamiento invisible.

7. Trabajar la fuerza, Armonizar nuestro cuerpo incluido el tronco (core) y los brazos.

8. Planificar la temporada y determinar muy bien los objetivos: sé realista y no quieras abarcarlo todo.

9. Trabajar la técnica de carrera. No maltratar el suelo, no lo golpeemos sin contemplaciones. Haz poco ruido. Aumentar el número de apoyos por minuto.

10. ¿Has disfrutado de correr? ¿Te ha hecho feliz? Es el único termómetro fiable.

 

4 comentarios en “10 tips para no lesionarse

  1. Buenas, y gracias por no descuidar el blog.
    Cuando hablas de aumentar el número de apoyos por minuto.
    ¿Qué número sería el indicado?
    Mis referencia son muy populares sobre 52′ en 10k.
    Actualmente 44 años y llevo ahora 9 meses corriendo, tras parada por crianza.
    Hace 7 años 1.47 en media y 46.30 en 10k.
    Gracias de antemano.

    • Hola Cris
      Lo ideal serían 180 apoyos por minuto ( 90 por cada pie), lo que vienen a ser 3 apoyos por segundo (derecha, izda, dcha). Para ello no intentar alargar la zancada sino recoger el pie en la fase de apoyo.
      Un saludo Cris y gracias
      Juan

  2. Buenos días Juan, siempre un placer leerte y aprender.
    Me podrías dar algunas pautas y ejercicios para fortalecer los gemelos? desconozco si tienes algún video en YouTube sobre esto, sé que tienes sobre otros aspectos, gracias y un saludo.

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