¿Qué ingredientes tendríamos que utilizar para preparar de la mejor manera posible la prueba larga en unas oposiciones? ¿Cómo se entrena para el medio-fondo?
En los años 90 mi prueba eran los 800 metros. Lo sigue siendo pero la edad me ha dirigido hacia distancias superiores. Guardo recuerdos indelebles de saliva con sabor a sangre, de agonía por el omnipresente lactato, de esfuerzos submáximos casi a diario. Cuando entrenas lo corto te das cuenta de la importancia del segundo y del metro. Todo cuenta y el detalle pequeño no lo es tanto. Y es que el mediofondo te lo da todo. Lo que soy ahora como corredor se lo debo a todos esos años de obsesiva búsqueda de límites en las 2 vueltas a la pista de atletismo.
Hay dos posibilidades: ¿Se nos exige en la oposición ser aptos o no aptos, es decir, si se ha de superar una determinada marca que hará de corte o, por el contrario, cuanto mejor marca más nota? Las oposiciones físicas se componen de varias pruebas en las que se pone a prueba todas las capacidades físicas. Cuando intentas mejorar una capacidad las otras también se ven beneficiadas. Es así que la Fuerza, la Velocidad, la Flexibilidad y la Resistencia se manifiestan siempre en cualquier disciplina deportiva.
Yendo al asunto que nos ocupa, el mediofondo ( de los 1.000 a los 2.000 lo son) es una especialidad que sólo tocan los atletas federados y los opositores. La manera de acercarse con éxito con estas distancias además de la biensabida paciencia sería la de cumplir los principios de progresión, de continuidad, de individualización, de relación óptima entre carga y recuperación y el del estímulo eficaz. Siendo así será todo, o casi todo, posible.
No nos olvidemos nunca el alternar días fáciles con otros más intensos porque los fáciles harán de catalizador para asimilar la tralla. Tampoco olvidar los rodajes a umbral para ganar en potencia aeróbica. No pensemos que sólo con series seremos capaces de familiarizarnos con ritmos superiores al ritmo de competición, hay que tocarlas pero con la prudencia que sólo un ojo experto es capaz de ver.
Pongamos un ejemplo:
Si el objetivo en la oposición es la de competir en 4.00 minutos el kilómetro, todas las series de inferior distancia al kilómetro será a una velocidad más rápida.
2 x 5 x 200 en 40-44 seg
2 x 4 x 300 en 1.04-1.08 min
4 x 500 en 1.48- 1.52 min
3 x 800 en 3.04- 3.08 min
(2 x 1.000) + (4 x 500) en 4.20 y 2.00 min
Como veis la suma de las distancias recorridas rondan aproximadamente el doble de la distancia a competir. Es lo que tiene fraccionar la distancia, que posibilita el aumento del volumen total. Podríamos variar las distancias, las recuperaciones y un sinfín de variables en función de si tenemos carencias en la punta de velocidad o, por el contrario, en la resistencia a la velocidad. Hay personas más resistentes que otras, otras más potentes, otras más veloces. A cada cual lo suyo con la idea de apuntalar las carencias. En esta entrada (pincha aqui) se explica la manera de hacer las series.
También habría que pisar el gimnasio o hacer una tabla de acondicionamiento físico con autocarga (usando nuestro propio cuerpo). Habría que trabajar la eficiencia en la técnica de carrera. Todo debe sumar para que seamos más solventes en intensidades submáximas, ésas que hacen pupa y se hace desagradable mantener.
Aprende a correr 