Las 3 sesiones mágicas

Hace años leí un libro que por desgracia no recuerdo cómo se llamaba. De él tomé unas notas que, por casualidad, el otro día rescaté de un cajón. En el papel había anotado un titular que, supongo, me había deslumbrado por su sencillez y su encriptado contenido: Las tres sesiones mágicas.

Lo volví a releer con delectación porque aún quedaban los brillos. Había pasado el tiempo y tanto el papel como yo habíamos envejecido. Permanecía sin embargo la sencillez y el poso de lo que mejora con el tiempo.

Los corredores manejamos un concepto que entendemos bien: La semana. A través de ella vamos desgranando nuestros entrenamientos como hacemos por ejemplo con nuestra vida laboral.

En una semana de entrenamiento o microciclo debieran de aparecer, como piedras angulares sobre las que se engarzase el resto, tres sesiones de entrenamiento que son las que generan más estrés y cansancio en el corredor y que habría de distanciar 48 horas unas de otras.

  1. Series de alta intensidad.
  2. Rodaje, también llamado ritmo controlado.
  3. Trote largo del (normalmente) domingo.

Son las tres maneras estupendas que nos ayudan a crecer porque salimos de la zona de confort. Dos de ellas caen de cajón, una por duración larga o extra larga (nº3) y la otra por intensidad alta o muy alta (nº1). Pero hay un tercer entrenamiento del que se habla menos: LOS RODAJES.

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Con las series estimulamos el trabajo anaeróbico, con el trote largo el aeróbico. Es con el rodaje cuando se estimula el trabajo mixto aeróbico-anaeróbico del que están compuestas, por ejemplo, nuestras competiciones. Cuando competimos utilizamos las dos vías de trabajo.

Por Rodaje entiendo aquel trote que no es cómodo. No es posible llevar una animada conversación con el compañero. Viene a ser de 20 a 40 minutos de duración y equivalente a nuestra velocidad en media maratón (lo que viene a ser 15 segundos más lento por kilómetro del ritmo en el que podríamos competir en la actualidad en una carrera de 10 kilómetros). Se dice que es controlado porque no tiene que ser ni más lento ni, por supuesto, más rápido. Ni es un plácido trote dominguero ni son velocidades de series.

Por ejemplo si nuestro tiempo en la actualidad fuese de 40 minutos en el 10k, nuestro ritmo de rodaje sería a 4.15 min/km. Si fuera de 42.30 nuestro ritmo controlado sería a 4.30 min/km. Si fuera de 45 minutos nuestro ritmo de rodaje o ritmo controlado sería a 4.45 min/km. Si fuera de 47.30 en el 10k, nuestro rodaje sería a 5.00 min/Km. Si fuera de 50 min nuestro ritmo controlado sería a 5.15 min/km, y así sucesivamente.

El corredor más “pro” realiza un segundo día de series a la semana. Ya sólo le quedarán por decidir tres días de entrenamiento en esa semana. Uno será utilizado como día de descanso y los otros dos días con trotes fáciles regenerativos. El corredor menos “pro” meterá dos días mínimo de descanso y otros dos días de trotes fáciles para asimilar los entrenamientos difíciles, renunciando a un segundo día de series.

Entrenar no es tan difícil si tenemos claro que hemos de cumplir escrupulosamente dos principios (entre otros muchos): la variedad y el estímulo eficaz. Ahí es nada.

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11 comentarios en “Las 3 sesiones mágicas

  1. Me veo en un espejo…….es como suelo enfocar la semana; esos tres días más otro regenerativo, solo que a veces cambio el ritmo controlado por una especie de fartlek que consiste en 3k calentar + 2k primer cambio ritmo + 1k lento + 2k cambio ritmo más fuerte + 3k enfriamiento….como lo ves?
    Gracias por tus consejos.
    Muy buen blog!!!

    • Hola Cris

      Al final el fartlek es un entrenamiento de calidad que genera fatiga y que, bien hecho, se podría equiparar a unas series o a un rodaje. El fartlek que comentas es un rodaje en progresión de 4 kms con un “descanso” de 1 kilómetro.
      Buen entrenamiento que hecho con valentía es de gran provecho.
      Enhorabuena !!!!

      Un saludo
      Juan

  2. Las 3 sesiones mágicas, traducido del inglés “three magic bullets”. Expresión acuñada por Don Fink en su libro “Be Iron Fit” (libro de cabecera de muchos triatletas que quieren hacer un Ironman).

    Un saludo Juan.

  3. Hola Juan, tengo una duda, mi idea es correr la media maratón y hace unos meses empecé a realizar estrenos llamados de calidad, si yo me atengo a estas tres sesiones semanales no llego a realizar el mínimo de km que necesito para correr la media en 1:30 que es mi idea, qué tipo de entreno necesitaría añadir?? Me podrías aconsejar? Gracias.

    • Hola Javier

      De las preguntas más interesantes que me han hecho últimamente. Efectivamente para correr a 4.15 durante 21 kms se podría decir que tendrías que hacer un volumen semanal en torno a 50-70 kms. Lo normal con las tres sesiones es llegar a 30 kms ( 8+ 8+ 14) aproximadamente, por lo que habría que hacer otra sesión más e incluso dos más (en función del momento de la preparación).
      Es decir, semanas de 4 días de entrenamiento o incluso 5.
      En esos dos días suaves haría trotes regenerativos (140 pulsaciones o lo que es lo mismo 4.40-4.50 de ritmo) para subir el volumen de kms semanales sin comprometer los días “cañeros”.
      Un saludo

      Juan Romero

      • Gracias Juan por el consejo, he sufrido sobrecargas al subir el volumen y ando con dudas a dos meses de la carrera, gracias otra vez, acabo de “descubrirte” y me parece muy didáctica y útil la manera que tienes de hablar de correr, pena que estés en Zaragoza, un saludo.

      • Gracias Javier

        No te olvides de bajar el volumen las dos últimas semanas. Y de que no todo es volumen kilométrico. También de calidad vive el hombre.
        Un saludo
        Juan

  4. Excelente articulo!! Soy de México y trabajo y tengo familia,solo me queda tiempo para entrenar 3 dias x semana y fondo los domingos y he aplicado este principio con buenos resultados.. No dejen de entrenar con constancia y dedicacion pueden lograr sus objetivos… Saludos

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