Cómo afecta nuestra edad en los entrenamientos

Conservo todos mis entrenamientos desde el año 2002. Anotaciones en papel que puedo consultar de vez en cuando. Apunto diariamente las distancias, los minutos, si hay circunstancias atmosféricas adversas, las lesiones o incluso las molestias, el peso del domingo por la noche, los puestos en las competiciones, los masajes, las sensaciones e incluso si mis entrenamientos los hago en compañía de alguien.

En el 2002 tenía 31 años. Empezaba a saborear los años propicios para lograr mis PERSONAL BEST en cualquier distancia. Era todavía más joven que ahora y además atesoraba toda la motivación que os podáis imaginar. Entrenaba mucho y con intensidad y todo lo asimilaba muy fácilmente. Los volúmenes de kilómetros eran cada vez más generosos.

Si hablamos de la distancia del Maratón es evidente que, 15 años después, todo ha cambiado a la hora de entrenarlo. Quizá me he expresado mal, el que he cambiado he sido yo. Por eso no sería bueno que me metiera tanta caña, sería contraproducente. Me explicaré con esta gráfica.

 

 

Diferencias concretas en la preparación de la Maratón en función de la edad	Con 30 años	Con 45 años
Semana de máximo kilometraje	160	125
Media semanal (de las 13 semanas de preparación)	120	90
% de Kms por debajo del ritmo de competición (rodajes)	25%	40%
% de kms por debajo del ritmo de competición (series)	40%	25%
Días de doble sesión de entrenamiento a la semana	4	2
Tiradas largas de más de 25 kms en la preparación	5	3
Días de descanso total a la semana	0	1
Marca-objetivo para la que entrenaba	2 h 30 min	2 h 45 min
Masajes  (Martes)	1 semanal	1 quincenal
Trabajo con pesas (40 minutos/sesión) a la semana	2 veces	3 veces
Alimentación (dieta disociada última semana)		Idéntica
Geles en la competición	4	6

2 de Febrero de 1997, día grabado a fuego ya para siempre. El primero de muchos sub-3

Igual que si fuera la tormenta perfecta, el 26 de Noviembre de 2003 en San Sebastián ejecuté una maratón impecable.

Analizando las sesiones de entrenamiento en concreto:

1. Ritmos controlados. Nunca me cansaré de decirlo… es el entrenamiento clave y básico que permite avanzar en los restantes. Sin un correcto entrenamiento de ritmo controlado no es posible conseguir un resultado exitoso. El ritmo controlado debe de realizare a un ritmo de umbral láctico, y nunca agónico. La única diferencia de hace 15 años a esta parte es la diferente velocidad de estos rodajes: antaño a 3.35-3.30 el kilómetro y ahora a 3.55-3.50.
2. Series a ritmos ligeramente por debajo de umbral láctico, seguido de ritmos controlados. Antaño, y por ejemplo, eran las series de 1.000 a 3.15 y a continuación un rodaje de 3 kms a 3.35. Ahora saldrían los miles a 3.25 y el controlado a 3.45-3.50.
3. Series a ritmo sub-competición. Por ejemplo series de 500 a 1.25-1.30 hace 15 años y ahora a 1.35-1.40.
4. Entreno de fuerza para trabajar las debilidades musculares. Es aquí donde radica el verdadero margen de mejora del deportista veterano en general. Sólo será posible mejorar si se trabaja de forma inteligente más que con series a alta intensidad, ya que de otra forma estaremos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo que desencadenará sin ninguna duda a la lesión. Sin fuerza no hay carrera.
5. Cuidado con las tiradas largas. Hace 15 años correr 2 horas seguidas no suponía tanto esfuerzo como ahora. Que no sean una losa. Igual que moverse con rapidez en la alta montaña es sinónimo de seguridad, en las tiradas largas cuanto más despacio se va, menos cunden y más esfuerzo suponen.

Envejecer es un premio. Este sería el mensaje que quiero trasmitir. ¿Cuántas gotas de sudor he derramado, cuántos bailes he disfrutado, cuántas veces he amado, cuánto he reído, cuánto he llorado, cuántos motivos para sentirme esperanzado?

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