Frecuencia, volumen e intensidad.

Estas tres palabras resumen a la perfección la estructura de tu semana de entrenamiento. Es el orden lógico que hay que seguir a la hora de confeccionarlo. Como si fueran pantallas de un vídeo-juego tenemos que pasarlas secuenciales sin saltarnos la anterior.

¿De cuántos días dispongo en una semana para entrenar? ¿Con cuánta frecuencia me pongo las zapatillas? Esa es la primera conquista, la de sumar días. Salir a entrenar es el único objetivo que debo de imponerme si quiero que lo entrenado tenga efecto en mi organismo y no se olvide de una sesión a otra. Hay que salir es el lema que sintetiza a la perfección las primeras semanas e incluso meses de nuestra incipiente afición. Tendríamos que sumar al menos 3 días a la semana para que el cuerpo sufra las adaptaciones necesarias y haya avances. Con 2 es mucho más complicado y con 1 ya te puedes ir olvidando de progresar. Si no buscamos rendimiento será mejor salir un día a la semana que ninguno, a ver si nos entendemos….

Por tanto, ¿Cuántos días a la semana tendría que salir? Depende de la distancia que prepare y del objetivo de marca que tenga. En esta entrada hablaba sobre esto de una manera mucho más concreta.

Salir a correr no es lo mismo que entrenar.

Esta frase tan lapidaria, y ya entramos en la segunda conquista, lo que viene a decir es que llevar un plan de entrenamiento conlleva, de suyo, el que haya entrenamientos variados tanto en volumen como en intensidad.

El volumen. De siempre se ha dicho que es necesario tener fondo para acometer nuestros retos. El corredor se da cuenta rápido que necesita sumar o bien kilómetros o bien minutos para estar capacitado. ¿Os imagináis hacer 40 kilómetros en un único día de entrenamiento a la semana? ¿A que sería de locos? Con volumen se llega a muchos sitios, te garantizas ser un muy solvente finisher.

La intensidad nos habla de pulsaciones altas, de incomodidad libremente aceptada. De agonía en definitiva. El volumen nos abre las puertas a la intensidad. Sería ilógico que todos los kilómetros que hiciéramos a lo largo de la semana fueran insufriblemente intensos. El trote suave es necesario. El que busca un objetivo, más allá de acabar, tiene que tocar la intensidad e incomodidad de unas series, y combinadas con kilómetros suaves que le harán asimilar la tralla.

Kilómetros (vertical)            Semanas (horizontal)

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¿Has visto qué fácil? En función de los días que hayas decidido (o que buenamente puedas salir a la semana) tendrás que decidir los aspectos de Volumen (en minutos o kilómetros) y de Intensidad (% por encima o no del Umbral Anaeróbico) y mezclarlos en una proporción de 3 a 1  e incluso de 4 a 1 en las primeros meses de introducción de la intensidad en nuestros entrenamientos.

Podría darse el caso, en un corredor con muchos años de entrenamiento a sus espaldas, de polarizar el entrenamiento: cuando va despacio va muy despacio pero cuando va deprisa, va especialmente deprisa. Apenas se tocan las intensidades medias. A esta manera de entrenar le podríamos poner la etiqueta de algunos anuncios de televisión sobre coches: ” Rodado en circuito cerrado y por profesionales. No lo intente en su casa”.

Hala, a entrenar se ha dicho….

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