Los multisaltos

Tú, corredor popular, no estás -y lo sabes- especialmente familiarizado con los multisaltos y por ello adoleces de la fuerza específica necesaria para correr compacto y elástico. Te vengo diciendo hasta el hartazgo que necesitas de unos pies fuertes -fijaros que digo pies y no piernas- y así “sujetarte” al correr y estar continuamente impulsando.

Has de conquistar, poco a poco, la fuerza elástico-explosiva que hará que tus tobillos sean unos muelles que recuperan su posición inicial a la mayor brevedad posible (en eso consiste la elasticidad) después de impactar suave y brevemente contra el suelo. Tobillos reactivos -impulsores- harán de ti un corredor más eficiente y menos expuesto a las lesiones.

Me recuerdo como si fuera hoy, en el Campeonato de Aragón de Cross de 1998 en Calatayud calentando junto a Eliseo Martín (el que fuera en el Mundial de París 2003 bronce en 3.000 metros obstáculos). Ibamos a una velocidad más parecida a una andada rápida pero no por ello él dejaba de apoyar los metatarsos y su tiempo de contacto con el suelo era extremada y ridículamente breve. No le era necesario para la velocidad de caracol con la que estaba calentando pero consideré que tenía un porqué. Eliseo estaba obligado a trabajar el triceps sural (soleo y gemelos) en cualquier situación y acostumbrarlo para futuros trabajos más duros cuando el déficit de oxígeno hiciera su presencia.

Necesidad imperiosa de ganar FUERZA. Porque esa es de de las cuatro cualidades físicas la que más brilla por su ausencia. Para ir deprisa o para llegar lejos la necesitamos si queremos optimizar los sistemas aeróbicos y anaeróbicos que nos aportan la energía.

Aquí tenéis unos ejemplos de MULTISALTOS aprovechando el suelo, escaleras y unas vallas.

1.Salto en el sitio a pies juntos, alternos, dcha izda, delante detrás, pata coja.

2.Vallas bajas (5 pies de distancia): paso-salto cambiando de pie, skipping bajo con 2, 3,4 apoyos, pies juntos, media sentadilla, paso frontal, paso lateral.

3.Escalón o gradas: a pies juntos, alternos.

Otro ejemplo de ejercicios pliométricos (lo que vienen a ser movimientos rápidos y potentes) que harán de ti un corredor más completo:

La frecuencia con la que haremos estos ejercicios será la de una sesión por semana de unos 20 minutos de duración. El momento ideal sería al comienzo del entreno pero siempre con un trote previo de calentamiento.

Ánimo, con poco sacarás un gran beneficio. Vale la pena.

 

Anuncios

7 comentarios en “Los multisaltos

  1. Como siempre, grades consejos Juan.
    Ejercitar la fuerza de los tobillos a base de salto. Gran asignatura pendiente, si, lo reconozco, pero trataré de esforzarme y sacar minutos para fortalece mis pies, si mis pies. Desde que me he adentrado en el mundo del apoyo metatarsiano, se que es fundamental si no quiero sufrir una ¿metatarsia?

    Por cierto, no sabía que frecuentabas ese parquecito en Casablanca/Vía Ibérica/Canal Imperial, a ver si un día puedo saludarte en persona, que yo lo frecuento.

    Un saludo.

  2. Hola Juan, este articulo me viene como anillo al dedo..!! he adquirido un pod ( Milestone Pod) que entre otras cosas mide el tiempo de contacto del pie ( milisegundos). Segun este tendria que mejorar mis 217 ms y llevarlos a 200 ms. Correr apoyando el metatarso y fortaleciendo los musculos mencionados por ti,ayudaria a disminuirlo ?o hay un conjunto de cosas? otra consulta ( abusando de tu experencia) …si mal no veo tienes las adios boost 3, las recomiendas para series de 1000 a 3:30/3:40 ? 61kg peso.
    saludos Jorge

    • Hola Jorge: Además de fortalecer los músculos te animo a que eleves el centro de masas. Fortalecimiento del core.
      Las adios boost para series a esas velocidades y con ese peso son una ayuda sensacional. Gran elección.
      Un saludo muy fuerte
      Juan

  3. Una vez mas muchisimas gracias por todos tus consejos. Ahora estoy parado con una lesion en la rodilla pero cuando vuelva lo hare con mas fuerza.
    GRANDE JUAN

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s