¿Cómo entrenar en la edad madura?

Hace unas semanas me animaron a escribir sobre las premisas en el entrenamiento de una persona que hubiera dejado atrás sus años de juventud.

De todos es sabido que a partir de los 40 años tus facultades físicas van mermando. Es ley de vida. Añoras el cenit físico de los 20-30 porquees un hecho contrastado que a esa edad recuperas mucho mejor si trasnochas o si te excedes. Este es el factor diferencial en los entrenamientos de un corredor en edad madura porque la recuperación de los esfuerzos viene más lentamente, al día siguiente de un entreno intenso tendrías que hacer uno más asequible, de no ser así te pondrías en riesgo de meterte en problemas: lesiones o sobreentrenamiento.

¿Cuántos años de práctica deportiva llevas acumulados? No es lo mismo haber empezado ahora, y de cero, que llevar una trayectoria de vida activa desde la juventud. Si tienes un corazón entrenado (no te olvides que es tu más importante músculo) en varias intensidades podrás ir más allá que otro que haya empezado a correr en la madurez. Cada persona es un mundo y no hay cifras estándares que valgan para todos, el corredor de toda la vida tiene que aceptar que si hace las mismas marcas que antaño ya son en si una victoria y podrá seguir frecuentando los podios en grupos de edad. Los tiempos nunca serán como los de antes pero no te debería de importar mucho. Tienes que seleccionar más las competiciones, las balas son más escasas y la puntería peor.

Un adulto es más resiliente (irreductible) y está más equilibrado. Sólo se supone, me encuentro de todo. El bagaje vital de cada uno y su encaje será lo que aportes para este deporte. El aprovechamiento de tus fracasos personales, que los años te aportan, no es lineal en todos. Sería ideal que tus habilidades y recursos psicológicos fueran mejorando con los años pero, por desgracia, no te preparan necesariamente a unas mejores prestaciones porque sí. Si te parece atractivo correr será porque, entre muchas más cosas, es un símil de tu vida. Y lo es. Tienes que gestionar recursos, adecuar medios a fines, ponerte objetivos a corto, medio y largo plazo, experimentar a las claras que siempre hay segundas oportunidades, trabajar valores como la paciencia, el orden, constancia….. e ir aumentando la empatía propia y relacional, la motivación en lo aparentemente inútil, salir de la zona de confort como fuente de aprendizaje, acoger renovadas ganas de vivir, plenitud por una vida más saludable y creer firmemente que lo mejor siempre está por llegar.

Tu atalaya, que es la edad, hace que te veas más holísticamente. El maridaje cada día más perfecto entre cuerpo, mente y alma.

El rincón de las batallitas y las motivaciones.

Rutinas adecuadas para ti, corredor de más de 40 años:

  1. Los parones excesivamente largos no te sientan bien. Cuando te plantees las vacaciones deportivas estas no deberían consistir en no hacer nada, los recomienzos en parado te cuestan más.
  2. Cumple a rajatabla la secuencia de día duro, día fácil. De no ser así los boletos para padecer lesiones aumentan exponencialmente.
  3. El trabajo invisible de ganar fuerza y de estirar los músculos. Rutinas de acondicionamiento físico y streching.
  4. Visita al fisio incluso y sobre todo cuando no duele nada. La prevención es tu mejor arma. El masaje de descarga tu amigo.
  5. La progresividad en el entrenamiento es aplicable a todos pero en mayor medida a ti corredor veterano. Ten paciencia.
  6. Los días de descanso total son un imperativo legal.
  7. El entrenamiento cruzado (alternar con montaña, bicicleta, natación, remo, etc…) es fuente inagotable de mejora y prevención.
  8. Alimentación: digestiones fáciles. A partir de los 40 el cuerpo pide más proteínas y menos hidratos de carbono. Se pierde masa muscular y por eso es importante aumentar la ingesta de proteínas. Eso sí, la semana de la competición sigue haciendo un aporte importante de hidratos que son la gasolina.
  9. Tienes que competir porque te apetezca realmente. Seguramente habremos corrido por enésima vez determinada carrera. Los estímulos has que renovarlos o mutarlos en otros más razonables y motivadores.
  10. Con la edad te “sobra” resistencia y las articulaciones y músculos empiezan a estar curtidas en mil batallas. Es la hora de que trabajes la velocidad, la flexibilidad y la fuerza. Entrenamientos más cortos serán incluso más provechosos.

Ver los comienzos de alguien mayor me produce envidia y placer. Mejora en progresión geométrica (que es lo que pasa cuando empiezas) y dista mucho del que lo hace aritmétricamente. Hace marcas personales a su edad y debe ser (en mi caso es imposible ya, por eso la envidia) una gozada cuando tienes esa madurez que te hace saborearlo 100% y vivirlo como Brad Pitt en la película ” El curioso caso de Benjamin Button” que rejuvenecía conforme pasaba los años. Estar en mejor forma física que con 20 años es algo que te pasará si sabes enfrentarte a tu edad con realismo y prudencia, con pasión y entusiasmo por vivir dos veces.

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7 comentarios en “¿Cómo entrenar en la edad madura?

  1. Es totalmente así. Tengo 56 años, hace 1 año que hago running y en este momento me siento mejor que cuando tenía 20. Es fantástico percibir los logros que son día a día. Correr es entre las mejores sensaciones que he tenido en mi vida. Muy agradecido de tus artículos. Abrazo

  2. Siempre leo tus artículos con detenimiento y nunca salgo defraudado. El de hoy me motiva e interesa sobremanera…voy para los 67. El transcurrir de los años, compaginarlos con deporte, en ocasiones de “alta” intensidad….con renovados sueños, nuevos retos que lograr, una continuada lucha contra las lesiones…en ocasiones de apariencia definitiva y que parece que todo ya se acabó….¡todo un mundo de sensaciones nuevas! … Un abrazo y gracias.

    • Hola Victor,
      Un honor recibir tus palabras. Si alguien personifica lo que es una vida deportiva longeva y bien llevada, eres tú. Me viene al pelo recordarte que cualquier metro que recorres, con o sin dorsal, nos sirve de ejemplo al resto.
      Dentro de 21 años espero estar como tú experimentando siempre sensaciones nuevas. Te creo cuando dices que a tus años sigues viviendo de sueños: los tuyos, los de siempre.
      Un abrazo y gracias a ti
      Juan

      • Muchas gracias, Juan…insistir en que nunca se deja de aprender; hace poco mas de un mes finalicé el Ironman de Calella, el vencedor en mi grupo de edad, un médico eslovaco de 68 años, me dijo que fuera muy conservador en los esfuerzos (series, intervall etc) que no abusara de esfuerzos violentos…y no se refería tanto al corazón sino a las lesiones, que darían al traste con mis sueños en los próximos años, a estas edades la recuperación es muy lenta y en muchas ocasiones imposible. Yo nunca abuso en mis entrenamientos, a sabiendas de que podría hacerlo mejor…pero no quiero “pan para hoy y hambre para mañana” …deseo que el deporte, incluso de competición sea una forma de vida por muchos años ¡un abrazo!.
        Víctor

  3. La edad es un regalo, como poder corer y disfrutarlo y sufrirlo … y al final disfrutarlo. A mis 50 sigo apasionándome haciendo deporte, aprendiendo de uno mismo, haciéndote más humilde y más fuerte a la vez. Disfrutando y compartiendolo con otros.

    Un Abrazo (José Miguel – “el remero”)

  4. Hola, Juan. Nos ha gustado mucho tu post, nos hemos fijado en que propones una rutina muy completa para aquellas personas adultas que quieran mantener o volver a recuperar la forma física. Como bien dices, es muy importante mantenerse en buena forma, tengas la edad que tengas. ¿Sabías que el próximo domingo, 19 de noviembre se celebra la 6ª carrera y caminata por la diabetes en Madrid? Nosotros estaremos presentes y ofreceremos información sobre higiene bucal. Si te apetece unirte, en nuestro blog encontrarás la información necesaria. Te dejamos el link por si quieres echarle un vistazo: http://www.enciasgum.es/sumate-a-la-6a-carrera-y-caminata-popular-por-la-diabetes-el-proximo-19-de-noviembre/

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