El entrenamiento polarizado

Mucho se ha escrito sobre esta manera de entrenar pero todo lo que os cuente aquí está basado en la experiencia, en el trabajo que hago a diario con mis atletas. Con cariño digo que son mis conejillos de indias porque experimento con ellos, siempre con tres premisas básicas: la prevención de lesiones, el disfrute y la mejora deportiva.

El fuego lento es, de toda la vida, mejor opción que el microondas para cocinar. Las prisas no son buenas y la inmediatez mataría a la sabia paciencia. El entrenamiento polarizado es un atajo más parecido al microondas frente al chup-chup de una hoguera. Pero bien aplicado no debería serlo tanto…me explico:

Simplificando tendríamos dos clases de corredores, en primer lugar los que llevan poco tiempo corriendo o aun llevando mucho, sólo salen dos o tres días a la semana. En este caso, bien por tener poca base o bien por hacer pocas salidas semanales “les tocaría ir” o muy rápido o muy lento porque así es como más rápidamente mejorarían. Día de salida lenta-larga y otro de intervals o cambios de ritmo. Todo polarizado, o signo + (liebre) o signo – (tortuga). La realidad es que sale a trotar uniformemente, a una única velocidad media y la única consecuencia es que termina estancándose. Pocos días y además a ritmo uniforme equivale por definición a no progresar. Tenemos al otro tipo de corredor, el que entrena 4 o más días a la semana. En este caso, además de los entrenos lentos o rápidos puede hacer alguno en los que la intensidad y la duración sea media. Son los llamados RODAJES. Cuantas más horas entrena, más puede polarizar y eso hace que mejore sus tiempos de carrera y desgaste menos su cuerpo.

¿Te has planteado que competir supone (cuando buscas marca y no puesto) optimizar una distancia en el menor tiempo posible y que sólo se consigue corriendo de la manera más homogénea posible? ¿Para qué, entonces, entrenar o muy rápido o muy lento, si siempre compites en la “zona de enmedio“? Ningún animal hace “cardio” y nuestros antepasados tampoco lo hacían. Se movían mucho y recorrían largas distancias a baja intensidad. A veces tenían que, para comer o sobrevivir, realizar grandes esfuerzos de alta intensidad en cortos espacios de tiempo.

A partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada y puede ser incluso contraproducente. Son los llamados kilómetros basura: un agujero negro de rendimiento donde sólo consiguen desgastar su cuerpo sin nada que mostrar a cambio. Si quieres quitar la carbonilla, repuntar tu VO2máx, aumentar o engordar las mitocondrias de tus células, si quieres oxigenar tus alveolos más te vale que polarices.

Si quieres correr más rápido el día de la competición, polariza tus entrenamientosHuye del medio y pasa más tiempo en los extremos, donde ocurre la verdadera magia. Haz tus picos más altos y tus valles más bajos. Dicho de otra manera, haz más suaves tus entrenamientos suaves y más duros tus entrenamientos duros.

La dificultad está en ponderar adecuadamente las intensidades de tu caso concreto. Ahí está la gracia y la manera de evitar lesiones: que alguien desde fuera te conozca tan bien que te “mande” entrenamientos que sean ajustados y provoquen los estímulos adecuados según sea el momento del año en el que te encuentres. Todo en la vida se reduce a mesura, ritmo y proporciones.

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4 comentarios en “El entrenamiento polarizado

  1. Hola: Estoy algo estancado. Este año entrené mas duro que nunca y no logré mejorar en ninguna distancia (10-21-42) lo de años anteriores. En las carreras en las que tomé parte encontré la explicación (mucho tráfico, o calor, o lo que fuera) pero me gustaría mejorar mis marcas. Entreno cuatro días por semana (dos cortos, de aprox una hora, y dos largos, donde llevo las tiradas largas y algún ejercicio de series) y no puedo superar los 4:45/4:50 min/km en un 10k, parecido en la media, y unos 5:50/6:00 en maratón). ¿Me recomiendas tiradas largas lentas, como Maffetone, o no tanto?

    • Hola Martin:
      No pretendo ser un consultorio a distancia. Sólo creo en el vis a vis porque entrenar es algo más que recetas mágicas puestas en un papel. Se necesita conocer al atleta para ayudarle. Lo que escribo es tremendamente orientativo pero lógicamente cada caso particular merece la atención de un entrenador. Ponte en manos de un profesional.
      Un saludo
      Juan Romero

  2. Hola Juan,

    Gracias por transmitir tus conocimientos y experiencia en este bonito deporte… Los que hemos pasado por esto lo vivimos en carne propia … Sabemos del dolor q hay q pasar y resistir, pero al final la satisfacción física y mental lo sana todo!!

    Un saludo dese México ….

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