Tiradas pre-maratón: ¿Cuántas y cómo de largas?

Recuerdo con cariño -imposible de olvidar- el 2 de febrero de 1.997.  En ese día tan señalado bajé de las 3 horas en la maratón. La tirada más larga que hice en su preparación específica fue de 2 horas 15 minutos. Más que suficiente.

¿Alguna vez en tus entrenamientos has pensado cosas del tipo: “Cómo voy a correr el día de la carrera a 4:30 si hoy, haciendo menos distancia a 4:50, voy que no puedo más”?

Creemos erróneamente que nuestros entrenamientos son LA ÚNICA MANERA de probarnos o que si apretamos más el ritmo entrenando, esto nos beneficiará para acercarnos al ritmo de competición. Sin embargo, esto no funciona así.

Para vencer el miedo o la duda de si el día de la maratón vas a estar a la altura de tu objetivo, hay que confiar en que la supercompensación haga su efecto.

Hay auténticas barbaridades en las preparaciones de maratón que aparecen por Internet. Y, siempre es lo mismo, se penaliza a los que van más despacio. Huye de los planes que sólo hablan de kilómetros ¿Cómo es posible que a alguien que va a competir a 6 min/km le estemos obligando a estar tres horas corriendo el día de los 30 Kms ? ¡Qué barbaridad!

Los trotes se podrían clasificar, al igual que la ropa, por TALLAS:

Talla S: De 40 a 50 minutos

M: De 60 a 70 minutos

L: De 80 a 100 minutos

XL: De 110 a 120 minutos

XXL: De 135 minutos (2 horas 15 minutos)

Como orientación, en la preparación de maratón [16 semanas ó 4 meses] tendríamos que hacer:

20 trotes de Talla S

10 de Talla M

5 Talla L

2 Talla XL

1 de Talla XXL

Y la secuencia de los 16 domingos podría ser pefectamente ésta:

S(50´), M(60´), M(70´), L(90´), M(70´), L(90´), XL(110´), L(100´), L(100´), XL(110´), XL(120´), L(100´), XXL(135´), L(90´), S(50´) y maratón.

Fijaros que después de la tirada XXL, a falta de tres semanas para la Maratón, hacemos una bajada considerable en la duración: De 2 horas y cuarto, pasamos a 1 hora y media al siguiente domingo y en el último domingo previo a la maratón apenas llegamos a la hora. No es cuestión de llegar cansados a la línea de salida. Lo hacemos para que aparezca la deseada supercompensación, sólo a ella debemos pleitesía.

4 consejos para afrontar la tirada larga de los domingos:

  1. Intenta llegar lo más descansado posible, sobre todo antes de la XXL.
  2. Prueba las rutinas de hidratación y alimentación que vas a adoptar el día del maratón.
  3. Ten previsto que en los dos días posteriores al domingo no haya entrenamientos exigentes.
  4. Intenta ir acompañado. Se te pasará el tiempo más deprisa.

En las tiradas largas no seguimos una progresión lineal semana tras semana. Para asegurarnos que asimilamos el trabajo, corremos algún domingo intercalado bajando los minutos del domingo anterior (Dientes de sierra ascendente).

Que hagas una buena maratón no te lo está asegurando el “tamaño” de la tirada más larga sino la suma de esfuerzos durante los 4 meses y su asimilación. Entrenando nunca realices un esfuerzo supremo que te deje tocado para toda la semana. Entrenar no es competir.

Alguno de vosotros se negará a tomar en consideración mis consejos, lo sé. Por eso te lo repito una vez más: nunca pases de 135 minutos en tu tirada extra-larga. No te lo digo por fastidiarte sino por tu bien. Tú mismo.

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7 comentarios en “Tiradas pre-maratón: ¿Cuántas y cómo de largas?

  1. ¡Muy buena recomendación! Yo quisiera bajar las 3 horas, en algún momento, pero por ahora lucho para bajar las 4. Este año encaré un entrenamiento algo distinto a los anteriores: Dos días a la semana unos 15km a 18km, muchas semanas terminaron siendo tres días. Un día a la semana una tirada larga (25km a 32km) y algunos de los días restantes intercalé cuestas, series, etc.
    Si haces algo de matemáticas hubo “tallas” XXXXXL (mis 32km no fueron ni cercanos a las 2:15 Hs. que mencionas).

  2. Entrenar no es competir, con esto solo entendi todo. Lo grabare en mi cabeza para mi proximo año y ojala
    que nunca mas una tendinopatia de gluteos y flexores que no permitieron cumplir con mis 42k de Buenos Aires este año.
    Gracias por compartir este post, saludos
    Jorge

  3. Nosotras nos estamos preparando para nuestra primera marathon , pero creo que usamos la T.16 (la mas grande de niños😅), nuestro objetivo es acabarla, sobre las 6 horas seria un buen tiempo , bajar de eso, excepcional!! La marathon es solidaria no hay tiempo de corte y si mucha ilusion. Sera en la hamada , la sahara marathon.
    Bienvenidos todos los consejos , llevamos la L de novatas y somos corredoras de notable ( de 6 para arriba…)

  4. Me parece interesante este consejo de tallas para correr y tiradas largas de hecho lo voy a poner en practica para mi proxima maraton a ver si bajo de las 4 pero los entrenamientos de entre semana como los distribuyes en que orden primero 20 M despues 10 M etc… o en que orden
    Gracias, saludos

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