300 metros en 1 minuto

Para mí, las series de 300 metros son el chivato inequívoco de lo que puedes dar a corto y medio plazo como atleta. Me explico.

Esta distancia (300 metros) está en la frontera entre la velocidad innata de los 100 y 200 metros (esfuerzo inferior al minuto), en las que se tira de fosfocreatina y no hay una verdadera situación de trabajo en deuda de oxígeno, y por otro lado las distancias superiores a los 2 minutos de esfuerzo (en distancias de 500 metros o más) en los que intervienen los mecanismos oxidativos y el trabajo mixto aeróbico-anaeróbico. Dicho en cristiano: una distancia puñetera porque está en medio, en tierra de nadie, entre lo que vulgarmente llamamos velocidad y lo que, en contraposición, denominamos resistencia.

Imagina un entreno en el que haces (después de un trote suave de 15 minutos que sirve de calentamiento) 10 repeticiones de 300 metros recuperando 1 minuto totalmente parado entre cada uno de los intervalos. Observa tus tiempos:   1.07, 1.04, 1.03, 1.02, 1.04, 1.01, 1.02, 1.03, 1.04 y 1.00. Se podría decir que te mueves fácil en los 1.03 en los 300 metros. Cuando digo fácil, me refiero a que “de natural” tu cuerpo te permite ir a esa velocidad, eso sí, evidentemente no sin esfuerzo. Así resumiría tu prestación en los 300 metros.

Imaginate a otro corredor que hace 5 repeticiones de 300 metros. Sus tiempos son de 1.18,  1.23,  1.20,  1.23   y  1.19. El resumen de su entrenamiento sería que hace 1 minuto 21 segundos con solvencia en los 300 metros.

Podría categorizar a los corredores, y aquí viene la “aportación” de lo que os escribo esta semana, en función de los tiempos ponderados que obtienen al recorrer los 300 metros.

  1. Los que bajan del minuto con claridad son atletas que se mueven con comodidad en tiempos inferiores a los 40 minutos en una 10k. Si rondas el minuto estarás en 42 minutos en la 10k aproximadamente.
  2. . Los que están por debajo de 1.06 en los 300 metros harán el 10k entorno a los 45 minutos.
  3.  Los que rondan el 1.12 estarán en 47 minutos.
  4.  Los que rondan el 1.20 estarán alrededor de 50 minutos en la 10k.
  5.  Los que estén en 1.30 estarán haciendo los 10k en una hora.

   54´´ (a ritmo de 3.00 min/Km)  [Cada 100 metros en 18 segundos]

1´03´´ (a ritmo de 3.30 min/Km)  [Cada 100 metros en 21 segundos]

1´12´´ (a ritmo de 4.00 min/Km)  [Cada 100 metros en 24 segundos]

1´21´´ (a ritmo de 4.30 min/Km)   [Cada 100 metros en 27 segundos]

1´30´´ (a ritmo de 5.00 min/Km)   [Cada 100 metros en 30 segundos]

Trabaja las series de 300. DOMÍNALAS. Las distancias inferiores (y 300 metros es una distancia asequible para la mente de un corredor iniciado) te darán la medida y serán trampolín para las más largas.

Si  las haces homogéneas y “como churros” es que tienes la consistencia y la fiabilidad de un coche de Fórmula 1 que siempre puntúa. Los hay que ni por asomo son capaces de acercarse al minuto en los 300 metros. No te importe, lo realmente interesante es la homogeneidad de todas ellas. La base ha de ser sólida y sobre ella se podrán construir todo tipo de edificios. Sé, ante todo, realista.

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