Variedad al entrenar

Este periodo POST CONFINAMIENTO, que es idéntico a todos seas populares o no, querría aprovecharlo para poner en valor la riqueza que tienen los métodos de entrenamiento.

Ya en otra entrada que escribí en abril de 2014 (pincha aquí) hablaba de lo interesante que resultaba diversificar.

Tendría delito que nos aburriéramos al correr. Si los lugares y recorridos son idénticos, si el ritmo es previsible, será inevitable que salgamos a correr con cero ilusión. En la medida de tus posibilidades intenta huir de esa sensación.

Hoy te voy a hablar de tres tipos de entrenamientos específicos:

1. Las SERIES

Un corredor que prepara un maratón no tiene que hacer las mismas series que otro que quiere mejorar su marca en 10 kilómetros. También influyen nuestras características personales, pero en líneas generales podemos distinguir 3 tipos de series:

CORTAS. Hasta 300 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho.

MEDIAS. Hasta 1.000 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardíaca máxima. Conseguiremos un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

LARGAS. De más de 1.000 metros a intensidades de alrededor del 70%. Mejoraremos el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

2. El INTERVAL

La diferencia entre el interval training y un entrenamiento de series, es que en el interval la recuperación es corta e incompleta, lo que nos permite mejorar nuestras capacidades cardiovasculares y nuestra recuperación. De hecho, en muchas ocasiones se descansa de forma activa, con un trote suave. Los tipos de entrenamiento son muy parecidos a los de series, con la diferencia de que resultan más intensos puesto que nunca llegamos a recuperar complemente y se va acumulando el cansancio según realizamos series. Ejemplo: 10 x 300 recuperando 1 min al trote suave.

3. El FARTLECK

Aquí no hay descansos, variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular. El término “fartleck” proviene de los países escandinavos y se trata de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel, por lo tanto, si en el recorrido habitual hay cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.

Hay de tres tipos:

Fartleck anaeróbico. Cambios de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos. El número de repeticiones debe ser de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el fartleck es un entrenamiento con el que trabajamos la resistencia primordialmente.

Fartleck potencia aeróbica. Cambios de 1 a 2 minutos, a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa de unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este fartleck es similar al de las series medias.

Fartleck aeróbico. Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. Debemos hacer entre 6 y 12 repeticiones en función de la prueba que estemos preparando. Sus efectos son similares a los de las series largas.

Planifica uno o dos días a la semana con estas variantes, sé razonable y progresivo. Póntelo fácil.

Un comentario en “Variedad al entrenar

  1. Hola Juan:
    Volvemos a calzarnos las zapatillas. Que gusto.
    Una vez más mil gracias por todo lo que nos cuentas semana a semana.
    Camino de los 52 dentro de poquitos días hemos vuelto a sentir el aire en la cara y disfrutar de lo que nos gusta: CORRER.
    MIL GRACIAS POR TODO.
    GRANDE JUAN

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