El entreno de CUESTAS

Este año tendremos un Tour de Francia atípico porque se celebrará en septiembre. Se nos hará raro sin la canícula propia de los meses de julio.

Lo que será idéntico serán las cuestas y sus porcentajes por los puertos de los Pirineos y los Alpes. Los seguidores de este deporte bien saben diferenciar entre una cuesta del 5% y otra del 15%. Son distintas como el día y la noche.

España está llena de cuestas. Incluso en una ciudad llana como Zaragoza, abundan. Las utilizamos los corredores para trabajar la fuerza y espabilar las fibras rápidas de nuestras piernas. El mejor momento para utilizar este entreno es en la pretemporada y, en general, cuando no estemos cerca de una competición importante y estemos cimentando una sólida base.

Partiendo de la obvia frase “las cuestas, cuestan” sean las que sean, podríamos catalogarlas en 2 tipos:

– las más largas (+80 metros) y tendidas.

– las cortas (-80 m) pero respingonas.

Las largas son propicias para preparar medias y maratones, las cortas para distancias inferiores a 10k.

Os pondré un ejemplo de un entreno de cuestas que hice hace pocos días:

La primera labor -necesaria estando en Campillo de Llerena (Badajoz)- fue la de buscar localizaciones. En los trotes de los primeros días allí, fui auscultando y memorizando las cuestas más propicias por su longitud, su inclinación y por el tipo de superficie.

Al final, la cuesta seleccionada fue la del Camino la Bomba junto al Castillejo, en ligera curva de unos 200 metros de longitud, con una inclinación del 5 % y un terreno como de tierra batida bien compactada. Su comienzo lo marcaba el vértice final de la hectárea de olivos que hay junto al pueblo y su final determinamos que coincidiera con una bañera blanca que junto al camino, servía de abrevadero a las ovejas del cercano cortijo y que veíamos desde el comienzo de la cuesta en lo alto.

El entrenamiento comienzó, como siempre, con un calentamiento previo de unos 15 minutos de trote suave y de 5 minutos de movilidad articular. Al pie de la cuesta dejamos la camiseta que hizo de sombrilla a la botella de agua que usamos para beber cada 3 cuestas.

El meollo del entreno era 2 x 6 cuestas recuperando la bajada en trote muy suave.

Camino la Bomba, junto al Castillejo

En el caso de que el entrenamiento lo haga un grupo numeroso habría que especificar que siempre se suba por la derecha y se baje por la derecha, para así evitar choques o esquivas innecesarias.

Después de las 6 primeras cuestas y antes de las otras 6 últimas, hicimos un trote de 5 minutos por terreno llano. Es el momento en el que el organismo se libera mayormente del lactato acumulado y que las bajadas entre cuestas no consiguen eliminar del todo.

Suelo hacer mucho hincapié en la importancia de no andar al terminar cada cuesta, es preferible bajar más despacio. Es la manera de enseñar al cuerpo a limpiar eficientemente sus desechos, generados por la anaerobia y su lactato.

El Castillejo

Una vez hechas las 12 cuestas, nos fuimos a los Callejones (dirección Azuaga) para hacer la TRANSFERENCIA. No penséis que fuimos al Banco a ingresar dinero, se trataba de transferir la fuerza (tracción) a un movimiento más ágil y dinámico: 6 aceleraciones de unos 60-80 metros con descanso de breves segundos en una superficie llana y bien asfaltada.

La última secuencia del entreno fue volver a casa en trote suave de 10 minutos de enfriamiento.

Este sería un ejemplo de rural training. Estoy convencido que donde vivas tendrás la localización adecuada de cuestas para entrenar.

4 comentarios en “El entreno de CUESTAS

  1. Hola Juan:
    Pues si. Aquí en La Almunia las tengo de todos los tipos.
    Tengo alguna puesta en la lista para una vez a la semana hacer una sesión de cuestas.
    Que tal el verano.?

  2. Hola coach soy nueva en el grupo y me encantó leerle, de hecho hoy hice cuesta muy pesadas y me cansó,espero hacer las repeticiones como usted nos indica para ver si le bajo a mis kilómetros
    Gracias

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