El jueves pasado les comenté a mis corredores que hoy escribiría sobre el entrenamiento que estaban haciendo y que les explicaría el porqué de su utilidad.
Concretamente hicieron esto: calentamiento + (1000 + 500 + 300) + (1000 + 500 + 300)
La única premisa de obligado cumplimiento que les dije, fue que la segunda tanda de series fuese ligeramente más rápida que la primera. Ni que decir tiene que lo cumplieron todos y se fueron a casa con una gran sonrisa.
De mis años mozos recuerdo un entreno que repetí varias veces y que me permitió hacer 32 minutos en la 10k. Consistía en 10×500 + 10×400 + 10×300. Creo recordar que los 500 en 1.33, los 400 en 1.10 y los 300 en 50.
Los keniatas también entrenan con muchas series cortas. Prefieren hacer (10×600)+(10×400) +(10×200) en vez de hacer (12×1000) o (6×2000). Buscan ritmos cada vez más rápidos. Tratan de trabajar la resistencia en las primeras series y después, cuando la fatiga empieza a llegar, evitan el correr cansino de las series largas y progresan hacia series más cortas y sin duda más rápidas.
Biomecánicamente tiene mucha lógica este tipo de entrenamiento porque con fatiga, si seguimos corriendo la misma distancia, nuestros pasos se acortarán y eso nos dará dos resultados:
O aumentamos la frecuencia para poder mantener el ritmo de carrera.
O mantenemos la misma frecuencia y por lo tanto el ritmo decae.
En las dos situaciones, el resultado es similar para nuestro organismo: un entrenamiento ineficaz. En el primer caso, donde se aumenta la frecuencia de zancada, el entrenamiento se focaliza entonces en los músculos de la cadera que, aunque son importantes para correr, no colaboran tanto en la economía de carrera como los de la pantorilla. Pero en el segundo caso, las consecuencias son peores. El acortamiento de la zancada implica que nuestra musculatura rápida (la que nos permite aprovechar el mecanismo de muelle del tendón de Aquiles, por ejemplo), es insuficiente y pide ayuda a la musculatura lenta para que colabore con el empuje. Esta musculatura, al ser más lenta, genera menos potencia y por esta razón, la zancada es más pequeña.
Recrearnos en series largas cuando la fatiga no nos permite mantener el ritmo marcado (o alargar los rodajes hasta el punto de ir corriendo cada vez más lento), genera hipertrofia de la musculatura lenta y este es un lastre que no nos podemos permitir. Nuestra técnica será peor y nuestro rendimiento también.
Los ritmos dependen de tu nivel pero podrías empezar la distancia más larga a tu ritmo de 10 kilómetros y a partir de ahí, cada vez que bajes distancia, deberás de ir un poco más rápido. Y en cuanto a las recuperaciones, entre uno y dos minutos entre las series y puedes alargar hasta 4 o 5 entre los bloques.
Se trata de no entrenar demasiado tus fibras lentas así que si notas que te cuesta mantener el ritmo previsto para una serie, en lugar de sufrir y acabar más lento, párate. Y en la próxima repetición, haz menos distancia (esto es ideal para la gente que entrena en grupo: en lugar de descolgarte y seguir, párate cuando pierdas el contacto y vuelve a unirte en la próxima serie).
Bienvenido al maravilloso mundo de las series rotas.
Aprende a correr 