Sin ánimo de ser ejemplo en hacer pesas os mando un vídeo en el que un servidor hace su rutina de pesas para tonificar y armonizar todas las zonas musculares del cuerpo y así CORRER MÁS Y MEJOR.
El único fundamento en el orden de los aparatos es alternar piernas-brazos-tronco para no saturar la capacidad de contracción. Se hace hincapié en la fuerza excéntrica. Correr es un movimiento eminentemente excéntrico porque las extremidades superiores e inferiores se alejan continuamente del tronco.
Esta rutina la hago dos días a la semana ( lunes y miércoles) y no coinciden nunca con los días de series( martes y jueves). Previamente a éstos 30 minutos de pesas hago 15 minutos de carrera ( lo que tardo en trasladarme de mi casa al gimnasio de la universidad) que me sirven como calentamiento. Después de los 30 minutos de pesas vuelvo trotando a casa en otros 15 minutos.
1. Glúteo, abductor, adductor, Psoas…… 35k- 30 repeticiones x 8 posturas
2. Biceps mancuerna 4k- 30 segundos
3. Sentadillas (cuadriceps) barra ( 20 k)- 35 rep
4. Gemelos-Soleo barra ( 20 k )- 50 rep (apoyado en disco)
5. Lumbares autocarga (posibilidad de añadir disco en pecho) 35 rep
6. Isquiotibiales ( Biceps Femoral ) 25k – 30 rep
7. Triceps 4k- 30 rep
8. Hombro 25k-25 rep
9. Press de pies 45k- 25 rep
10. Pectorales 25 k- 20 rep
11. Abdominales 30 sup- 50 inferiores- 20 oblicuos dcho- 20 oblicuos izdo
12 Gemelo-Sóleo 70 k- 20 rep
13. Isquiotibiales (Biceps Femoral) 25 k- 30 rep
14. Aperturas en sentadilla (15 en cada pierna)
15. Glúteo, abductor, adductor, Psoas 35k – 30 repe x 8 posturas
16. Espalda 30k- 20 rep
17. Sentadillas (cuadriceps) barra( 20 k) 35 rep
18. Gemelo-Soleo barra (20k)- 50 rep (apoyado en disco)
19. Abdominales 30 sup- 50 inferiores- 20 oblicuos dcho- 20 oblicuos izdo
20.Aperturas en sentadilla (15 en cada pierna)
Este video se grabó el 30 de Noviembre de 2011, tres días después de haber corrido el maratón de Valencia. Por lo tanto no está descansado como para hacer los movimientos controlados. Debería de haber reducido los kilos o las repeticiones para tener un dominio total del peso.
Debéis de hacer las modificaciones de kilos para empezar el primer día. Sed prudentes. Debería ser un traje a la medida. Hay que personalizar la rutina de pesas.
No hay apenas descanso entre aparatos, ya que al variar de grupo muscular lo que intentamos es que nuestro pulso apenas baje en toda la sesión. Tened prevista la necesidad de echar un trago de agua entre medias.
Conforme avanzan las semanas habría que ir aumentando los kilos para que el músculo trabajase progresivamente en aumento de fuerza. Tener en cuenta la competición para abandonar las pesas en las dos o tres semanas previas y no llegar con fatiga.
Espero que este vídeo sirva para que perdáis el miedo a las pesas. Hechas con cuidado son fuente inagotable de mejora deportiva.
Aprende a correr 