Atrévete con las series

No hay dudas de la importancia de las series y qué difícil es hacerlas con buen criterio. Conviene asesorarse en cuanto a distancias, recuperaciones y tiempos empleados.

El entrenamiento de series consiste en la repetición de una distancia varias veces a un ritmo más rápido que el de competición, con periodos de descanso entre repetición y repetición.

Necesitamos un lugar medido cada cien metros y un cronómetro para medir tanto la vuelta como la recuperación. El GPS nos da una velocidad instantánea que es poco estable y por lo tanto, no es fiable. No usaría el GPS para hacer las series, sólo para los rodajes o trotes.

Pongamos un ejemplo: un entreno de 10 x 1.000 en 3 minutos 30 segundos recuperando 1 minuto.

Mirar cada 100 metros mis tiempos de paso puede ser excesivo. Podéis mirar el primer 100 y el paso por el 500 por ejemplo, y así comprobar que vas en tiempo…… para hacer 3.30 en un mil hay que hacer cada 100 metros en 21 segundos exactos…..por lo tanto la secuencia sería:  21,  42, 1.03, 1.24, 1.45, 2.06, 2.27, 2.48, 3.09  y  3.30.

Dependerá del tiempo que tengamos que realizar, el tiempo de paso será distinto. Se trata de conseguir que el entreno sea homogéneo y el ritmo también.

Para hacer 3.20 en los mil metros……..cada 100 en 20´´     20, 40, 1.00, 1.20, 1.40…..

Para hacer 3.30 en los mil metros……..cada 100 en 21´´     21, 42, 1.03, 1.24, 1.45…..

Para hacer 3.40 en los mil metros……..cada 100 en 22´´     22, 44, 1.06, 1.28, 1.50…..

Para hacer 3.50  en los mil metros…….cada 100 en 23´´     23, 46, 1.09, 1.32, 1.55….

Para hacer 4.00 en los mil metros……..cada 100 en 24´´     24, 48, 1.12, 1.36, 2.00….

Para hacer 4.10 en los mil metros……..cada 100 en 25´´     25, 50, 1.15, 1.40, 2.05….

Para hacer 4.20 en los mil metros……..cada 100 en 26´´     26, 52, 1.18, 1.44, 2.10…..

Para hacer 4.30 en los mil metros……..cada 100 en 27´´     27, 54, 1.21, 1.48, 2.15….

Para hacer 4.40 en los mil metros……..cada 100 en 28´´     28, 56, 1.24, 1.52, 2.20…..

Para hacer 4.50 en los mil metros……..cada 100 en 29´´     29, 58, 1.27, 1.56, 2.25….

Para hacer 5.00 en los mil metros……..cada 100 en 30´´     30, 1.00, 1.30, 2.00, 2.30…

Podrías memorizar los tiempos de paso o llevarlos apuntados, porque normalmente en mitad de las series el oxigeno está en las piernas y la mente se nubla… cuesta hacer números de cabeza.

No es tan complicado ir corriendo y calculando la velocidad… al principio cuesta un poco pero todo es cuestión de práctica. Yo, personalmente, miro el 100 y el 300 en el caso de series de 1.000, una vez pillada el ritmo es muy difícil alejarse de él sin percatarnos.

Cuando hacemos series, la última es deseable que sea la más rápida y la primera la más lenta. Nunca al revés. Por lo tanto la primera se hace con mucha contención porque sino echamos al traste todo el entrenamiento: o no lo acabamos o lo hacemos con un sufrimiento innecesario.

El tiempo de las series, la longitud de las series, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones son variables importantes y que un entrenador debe concretar. El papel lo aguanta todo pero el sentido común debe prevalecer.

Las distancias y ritmos de las series dependerán del objetivo de cada uno. Para un corredor de fondo suele ser más adecuado realizar series largas con mayor frecuencia que series cortas. Si preparas una media maratón lo suyo sería realizar una o dos veces durante tu ciclo de entrenamiento específico series de 400 metros pero repetir con mayor frecuencia la práctica de series de 2000, 3000 ó 4000, es decir, series más largas.

En el caso de la preparación de un maratón, las distancias a realizar son muy similares a las realizadas en la preparación de una media maratón. Habría que cambiar el número de repeticiones que se ejecutan y realizar de vez en cuando algunas más largas como de 4.000, 6.000 o 8.000 metros. La suma de las series largas realizadas en la preparación de una maratón va en progresión a medida que avanza el ciclo específico, pero nunca o casi nunca, se sobrepasa la distancia de 20 kms en un entrenamiento de series. Ejemplos máximos de series serían: 6×2.000, 5×3.000, 4×4.000, 2×5.000, 2×6.000 ó 2×8.000.

El tiempo de recuperación entre cada repetición también variará según el tipo de series que estemos realizando (cortas o largas) y según si estamos entrenando para una prueba de fondo o de velocidad. Los periodos de recuperación dirigidos a preparar una prueba de fondo son más cortos que los enfocados a una prueba de velocidad, pero aún así, éste periodo puede ir variando en función de la intención del entrenador. Pueden ser más cortos a medida que se avanza en el ciclo específico o más largos si coincide en una semana de bajada, o si coincide en semana de competición.

En cuanto a ritmos, existen teorías que dicen que las series se deben realizar aumentando el ritmo en cada repetición acabando realizando la última a mayor velocidad. Yo soy más partidario de hacerlas todas a un ritmo constante. De esta manera, las primeras se tendrá que ir con cuidado de no hacerlas rápido y la última, que es donde realmente se trabaja duro, hacerla al mismo ritmo inicial o en todo caso un poquito más rápido.

Al principio se tiene que ir “frenando”, en las del medio se trabaja, y las últimas se sufren.

El tiempo medio de las series irá aumentando a medida que se avanza en el ciclo de entrenamiento específico.

No debemos menospreciar el hecho de que realizar un entrenamiento de series es algo exigente para nuestro organismo por eso tenemos que tener cuidado también con la recuperación del mismo. Por una parte, no es recomendable hacerlo el día después de una tirada larga o de otro entrenamiento fuerte. Se debería dejar al menos un día de descanso o de rodaje suave antes y después de un entrenamiento de series.

Espero que te hayan servido estas indicaciones generales. Consulta con un entrenador si eres de los que quieren correr antes que andar, la intensidad mal medida provoca demasiadas lesiones.

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