Consejos para debutar en maratón

Cada día más corredores se animan a desafiar al maratón “la madre de todas las carreras”. Una distancia que no debe ser temida pero si respetada y por ello hay que evitar errores muy habituales para los maratonianos debutantes. Después del desafío que ha supuesto la pandemia, más de uno estará pensando en resarcirse del ostracismo de estos últimos meses.

Los debutantes os soléis preocupar única y exclusivamente en sumar kilómetros e intentar asegurar que podéis terminar la carrera. Sin embargo, hay aspectos importantísimos para que tu maratón sea un éxito. Los agruparé en tres grandes grupos:

I.- Prepárate para las condiciones de carrera

Si no te preparas para las condiciones en las que la carrera se realizará, tu cuerpo no podrá adaptarse ya sea al ritmo o al terreno. Los maratones suelen ser planificados con tiempo suficiente (mínimo 4 meses). Aunque es difícil predecir las condiciones climáticas específicas para el día de la carrera, sí es posible saber si en la fecha en que se desarrollará la misma habrá clima cálido o frío. Asimismo, estudia la superficie, el clima promedio y la altitud donde se llevará a cabo la carrera y planifica el entrenamiento de manera acorde. La clave de todo entrenamiento está en la especificidad; si el maratón se corre en un lugar con clima cálido, realiza algunas tiradas largas en el momento más caluroso del día.

Aquellos corredores que compitan en una carrera de ruta, deben hacer, como mínimo el 65% de su entrenamiento sobre asfalto (la mayoría serán los entrenamientos de tiradas largas y algunas de series); esto hace que el cuerpo se vaya acostumbrando al impacto que genera correr sobre este tipo de superficie en tus pies. Correr por el césped es excelente para los entrenamientos de trote suave y los de recuperación o regenerativos.

Incluye algunas cuestas en el plan, te ayudará a evitar lesiones. La altitud es uno de los grandes desafíos con el cual se encuentran los corredores: aquellos que viven a la misma altura que el nivel del mar y se preparan para una carrera que se realiza a una altitud mayor, deben entrenar algunas de sus carreras en altura. Los entrenamientos en las montañas, por el grado de intensidad que presentan, pueden ayudarte a acostumbrarte a la falta de oxígeno que podrías sentir durante la competición.

Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina de gimnasio y realiza algunas cuestas al final de tus entrenamientos, que es cuando realmente estás cansado.

II.- Entrenar tu mente

Para disfrutar del maratón, prepara tu cuerpo y tu mente para correr durante un tiempo prolongado y lograr soportar una incomodidad creciente en cada kilómetro. Una cuestión es el entrenar la resistencia y otra distinta el endurecimiento (esa cualidad que nos inmuniza del desaliento y que experimentamos en los entrenamientos para modelizar lo que posteriormente nos encontraremos en la competición).

En tus entrenamientos, detecta cuáles son los kilómetros “muro”, en los que la mente comienza a enviarte mensajes negativos para poder trabajar sobre ellos y cambiarlos el día de la competición.

III.-Logística de carrera

En tu primera carrera estudia toda la logística, de manera que te asegures llegar a la línea de salida en óptimas condiciones. Evita llegar tarde. Si debes viajar en avión, procura llegar 48 horas antes, puesto que puede llevarte más de 24 horas que tu cuerpo se «encuentre». Intenta organizar tus tiempos de manera de poder realizar un entrenamiento suave de al menos 30 minutos y tener un buen descanso durante la noche. Trata de llegar 1 hora antes de la carrera para que puedas realizar un buen calentamiento y ubicarte en una buena posición antes de la salida. Si corres en tu ciudad, pero tienes que desplazarte a una distancia considerable, analiza las distintas alternativas para que puedas llegar a la línea de salida. En definitiva, para debutar en Maratón hace falta asemejar el entrenamiento a las condiciones tanto física como mentales con las que nos vamos a enfrentar. Acudir a la salida con un buen puñado de paciencia y con las ideas bien claras: sufriremos, pero a eso hemos venido.