El entrenamiento VARIADO, llave de la mejora deportiva.

Al corredor le acecha una tentación de la que ha de librarse siempre que pueda: la poca imaginación en los entrenamientos. Nadie nace enseñado y, al principio, la carrera continua es la única manera de ir poniendo los cimientos de una vida deportiva más lustrosa.

La variedad es la única manera de subir el nivel y en ella radica la mejora de las cuatro capacidades fundamentales que hemos de trabajar: FUERZA, FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD y RESISTENCIA.

La capacidad y potencia aeróbica y anaeróbica (objetivos de cualquier entrenamiento programado) se adquieren en el momento en el que aparece la variedad.

Aquí os expongo un listado de entrenamientos. Su combinación correcta hará de vosotros mejores corredores:

1. DESCANSO, lo pongo en primer lugar porque nos olvidamos de descansar con mucha frecuencia. Por un lado cuando pensamos que somos Superman o Superwoman y nada malo nos puede pasar por tener urgencias en la preparación y cuando no adecuamos el entrenamiento a nuestras circunstancias personales de trabajo, enfermedad o bioritmos. Hay que darse cuenta de esto, la mejora deportiva está más conectada con la capacidad de asimilación de la carga que con la carga en sí misma. (Aquí carga la entiendo como volumen, intensidad o densidad,  juntas o por separado),

2. CARRERA CONTINUA LENTA ( LONG SLOW DISTANCE o LSD), a veces llamado Trote Libre por aquello de no estar predeterminado el ritmo y por ser un correr fácil en el podamos ir hablando con un hipotético compañero de trote (Ritmo Conversacional). El ritmo suele rondar entre 30 y 50 segundos más lento del ritmo por kilómetro que tengamos en una carrera de 10 kilómetros. Si tú eres capaz de correr en 40 minutos los 10k, tu LSD será de 4.40 minutos por kilómetro aproximadamente.

3. CARRERA CONTINUA PROGRESIVA ( EMPEZAR MÁS LENTO QUE EL RITMO OBJETIVO Y ACABAR MÁS RÁPIDO). Por ejemplo si nuestro tiempo en el 10k es de 50 minutos, comenzaríamos a más de 5 minutos/km para terminar por debajo de él. No se trata de hacer un 10k a ritmo de competición, simplemente tenemos que notar que durante el trote vamos a más y que en la parte final no languidecemos sino justo al contrario.

4. RITMO CONTROLADO (TEMPO RUN).También llamado RITMO RESISTENCIA. Sería un trote en el que sólo podríamos lanzar frases cortas porque vamos a un ritmo medio-alto y su finalidad es la de ganar potencia aeróbica, es decir, ser más eficientes a velocidades submáximas y percibir menos fatiga.

5. FARTLECK (RUN FUN), palabra sueca que significa «jugar con la velocidad». Trote por terreno sinuoso y con velocidades nunca predeterminadas. Acelerones, cuestas a degüello, andar, bajar por escalones,….todo vale para pasar un rato divertido y con las pulsaciones altas. Es un entreno de calidad y el cansancio al final del mismo es inevitable.

6. RITMO VARIABLE CRECIENTE (RVC), CAMBIOS DE RITMO o INTERVAL-TRAINING. Siguen siendo modalidades de CARRERA CONTINUA.  Por ejemplo: 10 minutos suaves + 10 cambios de 2 minutos rápidos e intercalando 1 minuto más suave. Los diez cambios de 2 minutos habría que hacerlos con una velocidad ascendente. Es un entrenamiento que utilizo para que el corredor empiece a tomar decisiones coherentes en cuanto a los ritmos y por lo tanto, cuanto antes, se empiece a conocer. El interval-training es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un entrenamiento que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. La pausa de recuperación llamada “pausa útil” caracteriza a estos métodos. Las mejoras se producen en esta fase de recuperación, que para este método la pausa de recuperación es incompleta. Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado).

7. TEST. En una preparación sería interesante (nunca obligatorio y sólo si lo decide el entrenador) hacer un test en una distancia concreta que sirva para sacar conclusiones de cómo va la preparación. Utilizarlo con cuidado porque el corredor se puede sugestionar demasiado. El entrenador decide si hay bajada de kilómetros esa semana para llegar descansados o, por el contrario, se puede programar para hacerla con cierta fatiga. La distancia del test debe ser adecuada a la distancia de la carrera que estemos preparando.

8. RECTAS O PROGRESIVOS de menos de 100 metros. Se deberían de hacer al finalizar un trote lento (o LSD) por la importancia que tiene acabar los entrenamientos con chispa. Si nos acostumbramos a terminar así también lo haremos en la competición.

9. GO AND BACK, parecido a la carrera continua progresiva pero en el que queda más marcado el cambio de velocidad, por ejemplo podemos utilizar un recorrido de ida y vuelta, la ida en 24 minutos y la vuelta en 22.30.

10. SERIES, que duda cabe de su importancia. Hay que tener en cuenta que estresan porque relacionamos distancia concreta con tiempo concreto. Hay muchos entrenamientos de calidad que podríamos hacer antes de llegar a las series (Fartleck, cambios de ritmo, trote progresivo, ritmo resistencia) y que nos generan mucha menor ansiedad. Las series son un arma de doble filo. Hacerlas con asesoramiento es importante. La distancia, el número de repeticiones, la duración de las recuperaciones o el tiempo empleado en cada repetición son variables importantes para plantear un aprovechable entrenamiento de series. Las series «sin talento» son una fuente inagotable de lesiones. En esta entrada (pincha aquí) se explican los ritmos adecuados a cada distancia.

Ejemplos de series:

— 8 x 300 series uniformes.

— 500+1.000+2.000+1.000+500  series en pirámide.

— 3.000+ 2.000+ 1.000+ 500 series en progresión (a menor distancia mayor velocidad)

— 2 x ( 5 x 400) bloques de series

— series cortas ( 100, 200, 300, 400, 500) series largas (1.000, 2.000, 3.000, 4.000)

11. CUESTAS (LARGAS Y CORTAS), tendidas y largas o más empinadas y cortas. En la subida se trabaja la postura y en las recuperaciones se baja en trote suave, suave.

12. TROTE POR TERRENO VARIADO (DE MEDIA MONTAÑA) en el que se fortalecen las piernas y es imposible mantener un ritmo uniforme.

13. SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO. Trabajo con autocarga, no necesidad de ir al gimnasio, tonificación de todos los grupos musculares: piernas, brazos, espalda, hombro, abdominales, lumbares. Duración: en torno a 30 minutos. En otra entrada (pincha aquí)  aparecen ejemplos de acondicionamiento.

14. EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA.(pincha aquí)

15. ENTRENAMIENTO CRUZADO. En épocas de recuperación de lesiones, pretemporada o periodo vacacional.

16. SESIONES ESPECÍFICAS DE ESTIRAMIENTOS. (pincha aquí)

¿Cuántos tipos de entrenamiento utilizabas? ¿Estabas un poco aburrido de hacer siempre lo mismo? ¿Tus marcas no mejoraban desde hacía tiempo? Ya lo sabes: variedad, variedad, variedad.

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