El sobreentrenamiento

En mi trayectoria como corredor y ahora como entrenador he tenido que lidiar con momentos en los que el rendimiento en vez de subir lo que hacía era bajar de manera alarmante. A pesar de sufrir mucho en los entrenamientos menos se rendía en la competición de los domingos.

Al finalizar una temporada me hago la misma pregunta: ¿En qué momento del año me he notado más vigoroso? ¿En qué semanas he cosechado las carreras más brillantes? ¿Han coincidido con el momento previsto cuando comencé la temporada? ¿Qué señales ha podido emitir mi cuerpo o mi mente avisándome de que la carga de entrenamiento en vez de fortalecerme me debilitaba?

La respuesta a todas estas cuestiones es el sobreentrenamiento que tiene el efecto de anticipar el óptimo estado de forma. O no se ha sido realista con los objetivos o hemos querido apurar demasiado nuestras posibilidades y hemos corrido más de la cuenta cuando no tocaba. La correcta planificación y el dar un golpe de timón a lo preestablecido en un momento dado son la manera preventiva de no caer en el sobreentrenamiento.

¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?

1. Duración excesiva de la temporada competitiva.
2. Monotonía en el entrenamiento.
3. Falta de refuerzo positivo.
4. Altos niveles de estrés competitivo.

¿Cómo se trata el Sobreentrenamiento?

Para mejorar el aspecto físico del atleta sobreentrenado se deberá considerar la disminución o la suspensión del entrenamiento, de manera que sea posible la recuperación de cualquier lesión que pueda haber surgido producto del sobreentrenamiento. Es importante que en este caso se debe suspender el entrenamiento anaeróbico y reforzar el aeróbico. Esto no quiere decir que el atleta no pueda realizar alguna actividad física alternativa de manera que pueda mantener su estado físico. La modificación de ciertos aspectos del estilo de vida como la dieta y la nutrición, es de gran importancia para la recuperación.

El aspecto psicológico del sobreentrenamiento es más difícil de abordar. En la mayor parte de los casos se trata de reprogramar psicológicamente al atleta.  Esta reprogramación del atleta debe considerar los siguientes aspectos:

1. Considerar un tiempo de descanso del entrenamiento, incluso durante la temporada competitiva.
2. Permitir al atleta tomar ciertas decisiones.
3. Aprovechar los descansos del entrenamiento físico para realizar ejercicios de fortalecimiento psicológico.
4. Desarrollar una estrategia para manejar de una manera efectiva el estrés de la competición.

Un diario de entrenamiento puede ayudar a prevenir que se comience a desarrollar el sobreentrenamiento, si en él llevamos anotaciones sinceras de nuestra percepción sobre nuestro humor, niveles de energía, calidad de sueño y desempeño deportivo. Además, acudir a un especialista para realizar una evaluación de nuestra dieta también puede ayudar en la prevención y recuperación.

entrenador-entrenado

¿Cómo saber si estoy sobreentrenado?

Es posible saber si tenemos el síndrome de sobreentrenamiento evaluando algunos de los siguientes signos físiológicos y psicológicos.

Indicadores Fisiológicos

1. Elevado ritmo cardíaco en descanso.
2. Alteraciones en la presión arterial normal.
3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal después de un esfuerzo.
4. Temperatura corporal elevada.
5. Disminución de Peso/ sed excesiva.
6. Dificultad para respirar.
7. Dolor subcostal.
8. Trastornos Intestinales.

Indicadores Psicológicos

1. Disturbios del sueño (dormir mal).
2. Pérdida de autoconfianza.
3. Mareos y apatía.
4. Irritabilidad/Hostilidad.
5. Desbalance emocional y motivacional.
6. Pérdida de apetito (incluso anorexia).
7. Fatiga.
8. Ansiedad.
9. Depresión.
10. Cansancio excesivo y prolongado.

Si bien es cierto que los atletas élites son quienes comúnmente desarrollan el síndrome de sobreentrenamiento también puede darse en atletas populares que hacen mucha actividad física o lo hacen demasiado temprano. Es importante que, si vamos a entrenar por nuestra cuenta, tengamos la capacidad de escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo debemos detenernos de manera de no desarrollar lesiones o desmotivarnos con el ejercicio. Para aquellos que tienen un entrenador, parte de las funciones de éste es cuidar que el plan de entrenamiento que estés realizando esté acorde a tus capacidades, además de motivarte y darte el apoyo que necesitas.

La pérdida de peso también puede ser una causa del sobreentrenamiento, y es que nuestros músculos redirán mucho menos a la hora de entrenar debido a esta pérdida de masa muscular. Así como no ingerir la cantidad de alimentos necesarios para tener un óptimo rendimiento a la hora de entrenar. Debemos tener una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas para obtener un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga.

Es importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para apoyarnos mutuamente. La actitud a la hora de entrenar es fundamental.

3 comentarios en “El sobreentrenamiento

    • Gracias Enrique. Este año tres de mis 40 entrenados han sufrido claramente este error. Es complicado, por falta de conocimiento las más de las veces, atemperar las ganas de mejorar. Un fuerte abrazo. Juan

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