Entre los corredores, los hay profesionales y también populares. Dentro de los populares, los hay normales, buenos y muy buenos. Sin ánimo de desmoralizar a nadie, voy a poner tiempos a estos 3 grupos de populares en una carrera popular de 10 kilómetros.
– Los normales irían entre los 5’10’’/km y los 8’30’’/km.
– Los buenos irían entren los 4’/km y los 5’10’’/km.
– Los muy buenos irían entre los 3’30’’/km y los 4’/km.
Se podría poner otro grupo de corredores populares que corren por debajo de los 3’30’’. Yo les llamaría semiprofesionales: tienen una genética innata y entrenan muy duro.
Correr por debajo de 4’/km no es cosa fácil, la gran mayoría de corredores populares lo hacen por encima de esa marca, pero tampoco estamos hablando de un imposible. Todo el mundo es capaz de correr por debajo de 4’/km.
Ahora voy a curarme en salud. Digo todo el mundo, comprendiendo a la gente sana y con una edad razonable. Que no intente un anciano de 90 años o con problemas respiratorios correr a ese ritmo.
Aclarado esto, voy a intentar decir algunos trucos o consejos mediante los cuales, cualquiera puede llegar a romper esa barrera. La barrera de los 4 minutos por kilómetro.
CONSEJOS:
El físico
– El peso es fundamental. Todo el peso que provenga de la grasa, es lastre y habría que eliminarlo.
– Hay que trabajar la fuerza (pesas, cuestas, multisaltos,..). La fuerza es la que nos dará el empuje a cada zancada.
– Los ejercicios de velocidad son esenciales. Hay que hacer series. Ellas junto a los ejercicios de fuerza nos harán volar.
– Hay que tonificar todo el cuerpo (piernas y glúteos, abdominales y lumbares, pecho y espalda, brazos y hombros), no hay que centrarse exclusivamente en las piernas.
La técnica
– El torso debe mantenerse erguido. El pecho debe estar elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados.
– La cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita «sacar chepa». Mira al horizonte.
– La pisada hay que hacerla con la parte media del pie. Ni con el talón ni con la punta de la zapatilla. Y cuanto menos tiempo esté en contacto con el suelo, mejor.
– Levanta las rodillas como si una goma tirara de ellas (pero sin hacerlo exagerado). Eso te hará mejorar la zancada.
– Sube los talones arriba al levantar el pie del suelo (pero sin hacerlo exagerado). Eso también te hará mejorar la zancada. Y con ello ganar velocidad.
– La cadencia ha de ser correcta. Se dice que 180 apoyos por minuto es lo ideal. Una cadencia demasiado baja, nos hará bajar velocidad y cansarnos más.
– Inclínate muy ligeramente hacia delante. Utiliza la fuerza de la gravedad para que ella te propulse. Se trata de hacer una caída controlada en equilibrio. Si utilizas este impulso no derrocharás fuerza muscular.
Conclusión
Si seguimos estos trucos tenemos muchas más posibilidades de alcanzar y rebasar la barrera de los 4 minutos por kilómetro.
En el deporte nada se regala. Si quieres algo, vas a tener que luchar por conseguirlo. Así que si tu objetivo es romper esta barrera de 4’/km, no esperes más y ponte manos a la obra. ¡¡¡Todos podemos romperla¡¡¡
Aprende a correr 
Juan,mi nombre és Sergio con 47 años 1,76m i 80 kg cuando entreno de correr 1 vez a la semana 10km no he podido de bajar de 45min,sí que puedo hacer 1 km en 4′,pero los demás kms sin parar el cuerpo se regula i recupera.Los demás días de la semana estirar o calentar 1h.No sé como utilizar la fuerza gravedad para impulsar comentas¿te debes inclinar ligeramente antes de aterrizar el pie,utilizando fuerza abdominal?¿te parece técnica de correr, aumentar la velocidad progresivamente hasta llegar al 90% durante 1kn,bajar la velocidad a la mitad apróx durante 10-15m recuperar i volver aumentar velocidad a máx pueda el cuerpo,haciendo lo mismo Km a Km durante los 10kms o cuesta mucho cada vez más, coger velocidad?
Haz cambios de ritmo cortos aproximadamente. 1 minuto rápido y otro lento, después de unos meses haciendo eso salta a las series
juan buenos días,soy roberto diaz y tengo 22 años, quiero bajar a 3:50 el km, aclaro que hago el km en 4:08 me recomendarías un entrenamiento,gracias…
Yo tengo tu edad, cumplo 23 este año y en 5 km ahora estoy en 3:50 min/km de media. Llevo un año y medio corriendo en serio, saliendo 2 días a la semana. Cuando empecé tenía una media de 5:20 en 5 km. Tengo dos tipos de entrenamiento: uno que se compone de fartleks, series, cambios bruscos de ritmo… como lo quieras llamar (yo lo llamo entrenamiento en fases), en el que corro de 6 a 8 km y otro tipo de entrenamiento que consiste en correr 8 km sin grandes cambios de ritmo, por lo general 4 km rápidos de «ida» y 4 km más lentos de «vuelta».
Cuando hago fases, por lo general me pongo un número de series determinado, siempre con miras a completar una determinada distancia. Por ejemplo, hoy quiero hacer unos 7 km en total sumando todas las series, para lo que me pondría 4 series de una milla (6,4 km) y otra de media milla (0.8 km). Todas las series las hago casi al límite, es decir, llegar al final de la serie bastante fastidiado, aunque la primera ha de ser la más lenta y la última la más rápida. Entre series es mejor no pararse, sino correr muy lento o andar si lo necesitas, pero no te pares.
Cuando hago el otro tipo de entrenamiento, escojo caminos que sean una mezcla de asfalto y camino de tierra con rampas, piedras, caminos más difíciles… e intento hacer los primeros 4 km al 90% de mi velocidad en 5 km o incluso un poco más rápido. Y los 4 km de vuelta me relajo y a lo mejor voy a una media de 4:20-4:30, es decir, por lo menos 30 segundos por kilómetro más lento que tu velocidad en 5 km.
A grandes rasgos yo estructuro mis entrenamientos así. A mi me funciona y me da buenos resultados. Hay gente que dice que tienes que meter muchos entrenamientos en los que corres muy lento. Bueno, pues yo probé eso y casi no mejoraba. Mis entrenamientos lentos son los 4 últimos kilómetros del segundo tipo de entrenamiento, o sea, más o menos el 20-25% de lo que corro a la semana.
Quiero aclarar que siempre he corrido rápido. En el instituto estaba cerca de igualar a chavales entrenados cuando hacíamos el test de cooper y demás, y yo no corría nada fuera del instituto. Luego lo dejé y lo retomé con 21 años. Había perdido mucha práctica, pero con estos dos entrenamientos he visto resultados.
Hola Juan! Te comento:
Tengo 22 años mido 169 y peso 68kg, hago musculacion en el gimnasio y juego a futbol sala con los colegas y tal, pero cuando me dispongo a salir a hacer running no soy capaz de correr mas de 1km y a un ritmo de 5;50 o así, si bajo el ritmo tampoco es que pueda alargar mucho la distancia, como puedo mejorar para correr mucho mas kilometraje y mas rapido?
Mi nombre es Juan, también, tengo 22 años también, mido 178cm y peso 71kg. Me encuentro en el bonito grupo que puede correr más rápido de 4 min/km (tengo 22:34 como récord en una carrera de 6km) y me gustaría darte un par de consejos, que desde mis entrenamientos particulares he podido sacar en claro: la clave es ir poco a poco. Puede que hoy solo aguantes 1km a 5:30 (que lo dudo, eso es poco hombre y si juegas al fútbol y tal haces más seguro), pero la clave está en ir poco a poco y, si te cansas, pues andas un tramo hasta que puedas seguir trotando. Salí de una lesión de menisco y ligamentos hace muy poco y te soy sincero al decirte que es duro y frustrante ir despacio y poco a poco, pero se ven los resultados pronto. Intercala sesiones de carrera continua con algunas de series y de sentadillas y fuerza de piernas, sin olvidar los descansos! Ya verás como obtienes resultados.
Mucha suerte!
Muchas gracias Juan
Tomo buena nota de lo que me dices.
Un saludo
Juan Romero
Buen consejo, ¿agarrar velocitat en progresió, no en sprint,después és aguantar ritmo,clave és cambiar ritmo en marcha en técnica cuant el cansancio s’acumula?
Hola.! Yo tengo 42años, llevo 2corriendo, mido 1’92 , empece con 95 kg corriendo a 5’30» por pistas de montaña de unos 7 km… los primeros meses muy duros, con dolores y agujetas en todos los musculos y la espalda; a los 3 meses de empezar me apunte a mi primera carrera (la behobia-san sebastian, que mi mujer lleva años participando, 20km con desnibeles, tiempo: 1h 42′ , sufri mucho pero no me pare. Despues me propuse correr para llegar de los primeros, se puede!!! 2dias entre semana voy al gym ( 5km en cinta, luego trabajo de pesas para fortalecer brazos, pectorales, abdomen y espalda, entre ello, 3 series de 1km en la cinta intentando bajar tiempos,actualmente ya logro ir a 3′ 20″; total hora y media) sabados 20km en monte y domingo 15 en asfalto y rapido. Importante, sobre todo a mi edad, cuidar mucho la alimentacio y complementos vitaminicos, mas si como es mi caso, 40horas semanales de duro curro, 2hijas y 2perros…. HOY: 1’92cm 82kg, se nota el menor peso y la mayor fuerza muscular!!! He participado este año en 13carreras, y ahora, en 2017 las repetire para comprobar resultados; por lo pronto, la behobia-san sebastian de este año, le rebaje 20minutos,1h22′..!!! Y la pasada semana una de 6600metros en 23’26», puesto 38 de 250 participantes….. mucho esfuerzo y duro trabajo, pero una enorme satisfacción….!!!!
tenes que hacer series de 1000 o 500 metros, eso ayuda mucho, tipo hacer 7 u 8 series de 1000 o 500, ami me ayudo eso a bajar a 4:08 el km, yo tengo 22 y peso 57kg…
Juan, para probar mantener velocidad ,1 vez al mes, después de calentar 15 min,doy sólo 1 vuelta a la pista 400m casi a tope,ya no puedo bajar de 1,15 min a 170 de pulso.Conforme en comentario de levantar el talón del pie trasero hacia arriba te da más velocidad¿ se tiene que tener muchos abdominales para replegar la pierna hasta trasero o és fuerza de isquios y levantar la rodilla es fuerza de cuadriceps?¿parece que lo difícil és coger velocidad con zancada más grande?
Juan, para probar mantener velocidad ,1 vez al mes, después de calentar 15 min,doy sólo 1 vuelta a la pista 400m casi a tope,ya no puedo bajar de 1,15 min a 170 de pulso.Conforme en comentario de levantar el talón del pie trasero hacia arriba te da más velocidad¿ se tiene que tener muchos abdominales para replegar la pierna hasta trasero o és fuerza de isquios y levantar la rodilla es fuerza de cuadriceps?¿parece que lo difícil és coger velocidad con zancada más grande?
HOLA SOY DARIO
AMATEUR
TENGO 44 AÑOS
Y MI MEJOR MARCA
EN 21K ES DE 1:28
QUIERO MEJORAR PARA BAJAR 8:00
EN ESA DISTANCIA
dario la vrd no vas a bajar, ni d peso ni d minutos, pero alv compa, tu síguele
wuao! soy de los muy buenos sii! jajajaja bueno… pero solo en 5 km este creo soy velocista, pero en 5k si me hago como 18 minutos… es un ritmo mas o menos de 3:45 el km es un ritmo muy rapido aunque parezca que no, pero he llegado a correr 1 km en 2:47 lo malo es que el gas se me acabo muy rápido.
llevo practicando mucho tiempo corriendo larga istancia, pero como digo creo que mi cuerpo esta mas ligado a la velocidad, pero he podido ganar mucha condicion y resistencia aunque ha bajado algo mi velocidad…
en mis carreras mis 2 primeros kilometros los paso en 3:10, ya el 3er en 3:40 el 4° y el 5° en 4 minutos es igual a 18 minutos es lo que me vengo haciendo los 5km por eso siempre ya apartir del 3er kilometro me empiezan a sacar una importante ventaja los primeros lugares xD
para los que llevan poco tiempo les recomiendo correr:
Lunes: descanso
MARTES: cambios de ritmo 1 minuto rápido 1 suave, 2 rápido y 2 suave hasta completar 30 minutos.
Miercoles: 10 k suave trote comodo que puedan hablar.
Jueves: 8 de 400 en 1minuto30 con 2 de pausa.
Viernes descanso
Sabado 10 k suave mas 8x 100 ascensiones
domingo 16 k suave por CERRO!!
Saludos. Mido 1.77 y peso cerca de 110 kg. Troto 2 Km mas o menos en 8 minutos. Es poco o mucho para mis condiciones? Gracias Anticipadas
Tengo58 años y me gustaria correr la media maraton en noviembre, hace mucho tiempo que deje de correr. Que plan de entrenamiento me aconsejaria para terminarla bien en un tiempo 1,40 ya que cuando lo deje. Mi tiempo fue en varias por de bajo de 1’18 un saludo
Aconsejar. Plan de entrenamiento, gracias
Tengo el ultimo 10.000 en 38.12 cursa dels nassos, que no es mi mejor marca porque el año pasado hice 37,22 la misma cursa y parece q me e estancado, peso 74kg y mido 1,76 tengo 48 años y me gustaria saber si me pudieras aconsejar para mejorar, tengo buena base muscular y mis series de mil estan en 3,35
y 3.45
Tengo 26 años, mido 1.75mts, peso 105kg (bastante pesado dirán) por el deporte que he hecho toda la vida, tengo una musculatura exquisita en las piernas, y mi ritmo promedio es de 3.30 MIN x KM. La base de realizar un buen tiempo, radica en la respiración, una buena hidratación por lo menos 30 Min antes de la carrera, y no consumir alimentos ni beber agua durante el proceso de la competencia, eso hará que te ahogues, es mejor mantenerse vacío y tranquilo, y cuando sientas que te comienzan a temblar las piernas, no parar, ya al momento se pasa.
Luis, con 1,75 y 105KGS mantienes ese ritmo de 3:30 en 10k es como para dedicarte a ello. Cuando peses 70kgs podrás, no solo vivir de ello, sino pulverizar todos los records y convirtirte en una leyenda objeto de estudio médico
Jajaja!! Muy bueno Haisigal! Tiembla Kipchoge con Luis!
Buenas a todos.
Yo soy un corredor muy normalito, que lleva algunos años entrenando por pura diversión y porque me hace sentir bien, que creo que es lo IMPORTANTE para no terminar aborreciendo algo de lo que realmente puedes disfrutar.
Viendo ciertos comentarios, entiendo porque en ciertas carreras que se sale desde cajones por tiempos hay que hacer más regates que una liebre de campo para ir pasando gente que se creen que van a 3,30/km.
Por favor, que nadie engañe a nadie, que puede influenciar de forma negativa a mucha gente que realmente quiere iniciarse en esto y disfrutar de ello aunque nunca hagan podium y tampoco sea su objetivo.
Alguien de 1.75 y más de 100kgs me gustaría verle hacer un 10k en menos de 45´ y una media o, maraton sin beber y sin comer!! Que nadie os engañe, eso es de locos.
El secreto es comer bien (buena alimentacion), descanso, entrenar, entrenar, entrenar, entrenar…..y las malditas series, que son fundamentales. Pero con esto nadie puede asegurar en llegar a una marca concreta, porque depende de muchos factores como la genética, la edad y las circuntacias personales en cada momento.
A disfrutar y divertise corriendo y si puede ser con un grupo, pues mejor, que es lo realmente bonito de esto!!
Hola Juan. Mi nombre es José. Tengo casi 62 años, y corro en competencia de 10 km a 4 minutos /k. Ahora voy a correr media maratón. Mi pregunta es si debo mantener ese ritmo y si a mi edad no es peligroso hacer mucho esfuerzo. Gracias
Lo único peligroso en esta vida es no utilizar el sentido común.
El esfuerzo y la conveniencia de él sólo se puede medir desde dentro de tu cabeza, nunca con estereotipos.
Un saludo
Juan Romero
Muchas gracias Juancito. Como usted sabe aquí en Costa Rica usamos mucho el diminutivo, por eso casi siempre hablamos de ito, cito ita, cita.
Muchas gracias, seguiré entrenando fuerte, quiero ser el mejor de mi edad en este país.
Soy Sergio, 40 años de edad, me gusto mucho este artículo, es interesante y motivador. Uso podómetro Nike, según este, en promedio corro 1 kilómetro en cinco minutos, no se que tan exacto pueda ser. Pondré en práctica los consejos aquí señalados.
Buenos días,
Gracias por el blog. No lo has puesto explicitamente, pero intuyo que los tiempos que has puesto son para hombres…serían los mismos tiempos para mujeres?