Geles, ¿Por qué, Cuándo y Cómo?

La cultura deportiva aumenta en una sociedad abiertamente favorable a las carreras populares. Los corredores nóveles se renuevan domingo tras domingo.

El sentido común nos dice que un bocadillo de chorizo sería una buena manera de introducir la energía que necesitamos para correr, pero tardaría mucho tiempo en aprovecharnos (habría poca biodisponibilidad) porque necesitaríamos digerirlo hasta que los nutrientes llegasen al torrente sanguíneo. Los geles, sin embargo, están tan desestructurados que en un par de minutos ya notaríamos sus efectos.

El corredor escucha que es importante tomar geles cuando la duración supera los 75 minutos, pero ¿Cada cuánto debo de tomar uno? ¿Cuántos tomo? ¿Cuáles son los más eficaces? ¿Los he probado y me caen mal al estómago?

Es lógico que el corredor novel no tenga especiales conocimientos de fisiología y que no tenga muchas experiencias en entrenamientos largos. No conoce sus límites en los reinos de lo rápido y lo lejano y por lo tanto todo lo que haga probablemente será novedoso. Quizá sea su primera maratón o quizá la primera vez que merodea por el territorio inhóspito de una duración superior a la hora y media de esfuerzo.

Podría hablar de aminoácidos ramificados, de rutas metabólicas, de cafeínas, de taurinas, de glutamina, del adenosíntrifosfato (ATP) o del ciclo de Krebs, pero entonces más de uno dejaría de leer.

Quédese, querido lector, con una idea clara y distinta: el cuerpo humano, da igual que sea un corredor experimentado o un neófito, funciona de la misma manera. Necesita energía para mover sus músculos, necesita vitaminas y minerales para que se produzcan las reacciones químicas necesarias para engullir kilómetros, necesita agua para sobrevivir. La glucosa, las grasas y los aminoácidos son los macronutrientes que utilizamos, en ese orden, para satisfacer las demandas de energía. El corredor más entrenado es más eficiente en el consumo de glucógeno y “tira” de grasas de manera más progresiva y nota menos el muro. Pero todos tenemos nuestro muro y nos visita el hombre del mazo.

Sabemos que para que un ser humano viva necesita beber líquido e ingerir nutrientes. Podemos aguantar más tiempo sin comer que sin beber. Así se explica que una huelga de hambre dure mucho más si disponen de agua para sobrellevar las jornadas de protesta.

Por lo tanto, ¿Qué es más importante, beber o comer? Es indudable que las dos cuestiones son de vital importancia pero beber afecta más y sobre todo antes.

hidratación

De lo que se trata es de ir bebiendo y comiendo durante la competición para que seamos capaces de acabarla e incluso (y también igual de importante) nuestro rendimiento se mantenga, siempre y cuando nuestro ritmo inicial haya sido el adecuado. Un apunte: los geles no son dopaje.

Hay en el mercado muchas marcas con productos que intentan satisfacer las necesidades de los corredores. Creedme, los he probado todos y funcionan. Utilizo los que mejor textura y sabor tienen para mí. En los entrenamientos más largos los utilizo y decido que son correctos para utilizarlos en la próxima carrera. También puede pasar que mi estómago no los tolere. En ese caso, recomiendo el uso de dátiles o de membrillo. Ocupan poco espacio y poseen un alto índice glucémico. Los probaría antes de la competición, pero en principio el estómago será benigno con productos más naturales.

Más allá del concreto aporte que utilicemos, voy a explicar el cuándo y el cómo.

Nuestro cuerpo funciona como un coche. Disponemos de un depósito de gasolina, unas bujías, unas marchas, depósito de agua para que el motor no se caliente demasiado, etc… El depósito de gasolina es idéntico en todos los hombres y mujeres de la tierra. Los más entrenados gastan menos y tienen más caballos de potencia, pero todos necesitamos gasolina y es escasa la posibilidad de almacenaje. No se pueden llevar garrafas de gasolina en el maletero. Nuestro cuerpo tiene limitaciones a la hora de almacenar el combustible, los depósitos tienen las dimensiones que tienen y no se pueden agrandar con entrenamiento.

Factores que afectan en gran medida al número de geles y a los centilitros de agua a tomar son, por ejemplo, el peso del corredor y la temperatura (humedad relativa) que tengamos. Por lo tanto hay tantas posologías como “pacientes” tiene el running. No obstante, y sin ánimo de ser concluyente las pautas generales a seguir pueden ser las siguientes:

Beber en torno a 25-33 cl de agua cada 25 minutos. Coger la botella y no soltarla hasta haberla gastado toda: sorbos pequeños durante, por ejemplo, los dos kilómetros posteriores al avituallamiento.

No mezclar bebida isotónica con geles (se le hace trabajar demasiado al hígado y al intestino). Mucho menos interesante sería mezclarlos con bebidas hipertónicas o azucaradas ya que el estómago suele vengarse.

Tomar un gel (son de aproximadamente 40 gramos) cada 45-55 minutos. Por ejemplo en los kilómetros 10, 20, 30 y 35. Tomarlos también poco a poco. ¿Se toman a la vez que la ingesta de agua? También el agua necesita ser filtrada por el intestino grueso y, por tanto, el aparato digestivo tiene que “trabajar” para asimilar el líquido. Yo distanciaría la toma del agua de la del gel aunque sea en un minuto. Todo tiene que hacerse poco a poco.

Al final, beber y comer en las carreras es una buena manera de entretenerse y que el tiempo pase mucho más deprisa. Empieza cuanto antes a probar los efectos del gel en las tiradas largas del domingo. Debes, para tu próxima maratón, cuidar los detalles pequeños y así no arruinar tu día de fiesta.

8 comentarios en “Geles, ¿Por qué, Cuándo y Cómo?

  1. Hola, soy nuevo en esto del running y estoy viendo que cada vez hay más productos de geles. Ultimamente estoy probando uno nuevos que me han sentado muy bien en el mantenimiento de la energía y los hidratos de carbono. Ahora los encuentro en mercadona con el nombre de Enervit, especializados para deportistas, y la verdad he notado la mejoría en el rendimiento. Déjame saber si conoceís má sobre este. Gracias.

    • Hola Daniel:
      No los he probado pero si vas bien con ellos adelante y no les falles. No soy muy amigo de anunciar marcas y considero que todas tienen un efecto parecido. El decir que una es especialmente mejor a otra me parece que no tiene especial sentido.
      Un saludo y a darle fuerte !!!!

  2. Hola Juan, tanto en este blog como articulos en web, indican que para los 42k se aconseja una ingesta cada 45/55 minutos. El año pasado ingeri solo uno( pasada la hora de carrera), decision tomada luego de haber “testeado” todo en un fondo de 36K. Llegue muy bien a la meta, pero tu crees que he dado ventajas en cuanto al aporte energetico? o cada cuerpo es diferente.? en 6 dias fondeo 30k, se podria probar en esta distancia dos geles? como lo ves..? mil gracias por tu aporte
    saludos, Jorge

    • Hola Jorge
      Cada cuerpo es distinto, por peso y por complexión, pero todo es cuestión de ir probando y encontrando el número exacto de geles. Yo tomo cada 5 kilómetros cuando de verdad me juego algo en la carrera a partir del kilómetro 10.
      Un saludo
      Juan

    • Yo creo si funcionan las geles, coincido en que es mejor en los entrenamientos largos de más de una hora. Estoy usando también los nuevos productos de mercadona y no están nada mal, Enervit se llaman, y hay geles e isotónicas a buen precio. Saludos!

  3. Gracias Juan, es un artículo que me viene muy bien para ir teniendo referencias con criterio.
    Pero me queda pendiente, para una información más completa, el asunto de la bebida isotónica en carrera….dices de no ingerirla junto con los geles, entonces, cuando me tomo las sales? Y…del mismo modo que con el agua…cuanta me tomo y cada cuanto?
    Sudo con facilidad y me preocupa la hidratación, sobre todo para que el estómago no se resienta y la lie…
    Gracias Juan, saludos. Me parece un blog de gran ayuda para los que vamos a casos de conocimientos 😊

    • Hola José Antonio
      Gracias por tus palabras.
      Los geles contienen sales aunque en una proporción mucho más pequeña que una bebida isotónica. La necesidad de un aporte extra de sales viene determinada por las condiciones climáticas de la competición. También si el corredor es propenso a calambres por una alta sudoración.
      Todo ha de ser probado en entrenamientos. La tolerancia del estómago a los diversos productos y sus múltiples combinaciones también. No hay una norma válida para todos.
      Tendrías que probar a ver qué tal te sienta todo.
      Por ejemplo probaría a tomar geles en el 10,20,30 y 35. Y tomar sales en el 15, 25 y 35 (probaría con pastillas+agua)
      Todo menos estresar al estómago y hacerle trabajar demasiado y de golpe.

      Un saludo afectuoso

      Juan

      • Muchísimas gracias!!
        Entiendo que no hay una fórmula mágica y que cada organismo es particular.
        Pero un punto de partida siempre es una ayuda desde donde comenzar a encontrar esa fórmula apta para las propias necesidades.

        Muchas gracias de nuevo Juan. Por la respuesta y por el blog

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