Geles, ¿Por qué, Cuándo y Cómo?

La cultura deportiva aumenta en una sociedad abiertamente favorable a las carreras populares. Los corredores nóveles se renuevan domingo tras domingo.

El sentido común nos dice que un bocadillo de chorizo sería una buena manera de introducir la energía que necesitamos para correr, pero tardaría mucho tiempo en aprovecharnos (habría poca biodisponibilidad) porque necesitaríamos digerirlo hasta que los nutrientes llegasen al torrente sanguíneo. Los geles, sin embargo, están tan desestructurados que en un par de minutos ya notaríamos sus efectos.

El corredor escucha que es importante tomar geles cuando la duración supera los 75 minutos, pero ¿Cada cuánto debo de tomar uno? ¿Cuántos tomo? ¿Cuáles son los más eficaces? ¿Los he probado y me caen mal al estómago?

Es lógico que el corredor novel no tenga especiales conocimientos de fisiología y que no tenga muchas experiencias en entrenamientos largos. No conoce sus límites en los reinos de lo rápido y lo lejano y por lo tanto todo lo que haga probablemente será novedoso. Quizá sea su primera maratón o quizá la primera vez que merodea por el territorio inhóspito de una duración superior a la hora y media de esfuerzo.

Podría hablar de aminoácidos ramificados, de rutas metabólicas, de cafeínas, de taurinas, de glutamina, del adenosíntrifosfato (ATP) o del ciclo de Krebs, pero entonces más de uno dejaría de leer.

Quédese, querido lector, con una idea clara y distinta: el cuerpo humano, da igual que sea un corredor experimentado o un neófito, funciona de la misma manera. Necesita energía para mover sus músculos, necesita vitaminas y minerales para que se produzcan las reacciones químicas necesarias para engullir kilómetros, necesita agua para sobrevivir. La glucosa, las grasas y los aminoácidos son los macronutrientes que utilizamos, en ese orden, para satisfacer las demandas de energía. El corredor más entrenado es más eficiente en el consumo de glucógeno y «tira» de grasas de manera más progresiva y nota menos el muro. Pero todos tenemos nuestro muro y nos visita el hombre del mazo.

Sabemos que para que un ser humano viva necesita beber líquido e ingerir nutrientes. Podemos aguantar más tiempo sin comer que sin beber. Así se explica que una huelga de hambre dure mucho más si disponen de agua para sobrellevar las jornadas de protesta.

Por lo tanto, ¿Qué es más importante, beber o comer? Es indudable que las dos cuestiones son de vital importancia pero beber afecta más y sobre todo antes.

De lo que se trata es de ir bebiendo y comiendo durante la competición para que seamos capaces de acabarla e incluso (y también igual de importante) nuestro rendimiento se mantenga, siempre y cuando nuestro ritmo inicial haya sido el adecuado. Un apunte: los geles no son dopaje.

Hay en el mercado muchas marcas con productos que intentan satisfacer las necesidades de los corredores. Creedme, los he probado todos y funcionan. Utilizo los que mejor textura y sabor tienen para mí. En los entrenamientos más largos los utilizo y decido que son correctos para utilizarlos en la próxima carrera. También puede pasar que mi estómago no los tolere. En ese caso, recomiendo el uso de dátiles o de membrillo. Ocupan poco espacio y poseen un alto índice glucémico. Los probaría antes de la competición, pero en principio el estómago será benigno con productos más naturales.

Más allá del concreto aporte que utilicemos, voy a explicar el cuándo y el cómo.

Nuestro cuerpo funciona como un coche. Disponemos de un depósito de gasolina, unas bujías, unas marchas, depósito de agua para que el motor no se caliente demasiado, etc… El depósito de gasolina es idéntico en todos los hombres y mujeres de la tierra. Los más entrenados gastan menos y tienen más caballos de potencia, pero todos necesitamos gasolina y es escasa la posibilidad de almacenaje. No se pueden llevar garrafas de gasolina en el maletero. Nuestro cuerpo tiene limitaciones a la hora de almacenar el combustible, los depósitos tienen las dimensiones que tienen y no se pueden agrandar con entrenamiento.

Factores que afectan en gran medida al número de geles y a los centilitros de agua a tomar son, por ejemplo, el peso del corredor y la temperatura (humedad relativa) que tengamos. Por lo tanto hay tantas posologías como «pacientes» tiene el running. No obstante, y sin ánimo de ser concluyente las pautas generales a seguir pueden ser las siguientes:

Beber en torno a 25-33 cl de agua cada 25 minutos. Coger la botella y no soltarla hasta haberla gastado toda: sorbos pequeños durante, por ejemplo, los dos kilómetros posteriores al avituallamiento.

No mezclar bebida isotónica con geles (se le hace trabajar demasiado al hígado y al intestino). Mucho menos interesante sería mezclarlos con bebidas hipertónicas o azucaradas ya que el estómago suele vengarse.

Tomar un gel (son de aproximadamente 40 gramos) cada 45-55 minutos. Por ejemplo en los kilómetros 10, 20, 30 y 35. Tomarlos también poco a poco. ¿Se toman a la vez que la ingesta de agua? También el agua necesita ser filtrada por el intestino grueso y, por tanto, el aparato digestivo tiene que «trabajar» para asimilar el líquido. Yo distanciaría la toma del agua de la del gel aunque sea en un minuto. Todo tiene que hacerse poco a poco.

Al final, beber y comer en las carreras es una buena manera de entretenerse y que el tiempo pase mucho más deprisa. Empieza cuanto antes a probar los efectos del gel en las tiradas largas del domingo. Debes, para tu próxima maratón, cuidar los detalles pequeños y así no arruinar tu día de fiesta.