¿Técnica….?, ¡Lo es todo!

Para evitar lesiones: Técnica.

Para ir más deprisa con menos esfuerzo: Técnica.

¡No demos -por tanto- la espalda al cómo corremos!

Para correr más rápido dar zancadas más largas no siempre es la mejor opción, a menudo cometemos el error de alargar el paso, dando zancadas lentas y demasiado largas, cuando deberíamos hacer justo lo contrario, acelerar el ritmo dando pasos más cortos.

Una receta que no falla es mantener el ritmo en torno a las 180 apoyos por minuto. Este ritmo de carrera es el ideal para los sistemas locomotores (evitando estrés articular y lesiones) y cardiovasculares, (reduciendo el esfuerzo e incrementando la velocidad de carrera sin un aumento significativo del ritmo respiratorio). Lo más importante es aumentar el tiempo de la fase de vuelo.

Postura de carrera

Durante la carrera la cabeza debe estar erguida fijando la mirada más de 10 metros por delante, siempre alineada con el cuerpo, pero para optimizar la carrera el cuerpo debe dejarse caer ligeramente hacia adelante para aprovechar la fuerza de la gravedad (en torno al 5% respecto a la vertical del tronco). Mirada al frente, al horizonte.

Los brazos deben balancearse  suavemente de forma simétrica y natural al compás del movimiento para equilibrar la zancada, echando los codos hacia atrás y flexionándolos en un ángulo de unos 90 grados. La angulación será inferior antes y después de ese momento. Las manos semicerradas, relajadas. Hombros relajados, sin subirlos hacia arriba. Codos pegados al cuerpo. Cuando la pierna izquierda va hacia delante, el brazo derecho también lo hace (y viceversa).

En cada zancada la parte media del pie (cerca del arco y los metatarsos) debe golpear el suelo en la vertical de la cadera, de forma que el peso, en el momento de contacto se alinee con la columna vertebral, reduciendo el impacto sobre la zona lumbar, lo que previene lesiones por fracturas de estrés, tendinitis y esguinces. Impacto con la parte media o delantera del pie. Aterrizar casi debajo del cuerpo. Levantar las rodillas pero sin saltar. Aumentar la fase de vuelo lo más posible.

ERRORES A EVITAR

• Zancada discontinua.
• Saltar demasiado.
• Movimientos bruscos en brazos  y tronco.
• Llevar demasiado atrás/adelante los brazos.
• No levantar las rodillas.
• Tronco demasiado inclinado.
• Brazos muy flexionados.
• Aterrizar con el talón.
• Estar demasiado tiempo en contacto con el suelo.

Respiración en carrera

Debemos concentrarnos en realizar respiraciones largas y profundas. Controlando cada respiración desde el diafragma, como si fuera la última, es decir, inhalando la mayor cantidad de oxígeno y exhalando todo el dióxido de carbono que sea posible.

El ritmo de respiración debe ser cómodo y natural. Algunos corredores experimentados llevan una cadencia de 3 pasos para inhalar (por la boca y la nariz a la vez) y 2 pasos para exhalar (solo por la boca), pero otros prefieren realizar 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar. Hagas lo que hagas, hazlo con ritmo.

En cuanto a respirar por la nariz o por la boca hay que quedarse con la cita del legendario entrenador Arthur Lydiard: ”Respira por la boca. Respira por la nariz. Respira por las orejas si puedes.”

Entrenamiento de fuerza para corredores

Mediante los ejercicios de fuerza (ya sea con aparatos en el gimnasio o en casa con nuestro cuerpo haciendo de autocarga) se mejora la musculatura y se evitan lesiones.

A los iniciados les bastaría una sesión semanal trabajando todos los grupos musculares, pero los corredores avanzados necesitarán 2 sesiones semanales.

El fartlek también puede ser una herramienta para incrementar la fuerza si se administran de forma adecuada las sesiones y los cambios de ritmo. También con cuestas y con ejercicios pliométricos.

El corredor vive de kilómetros y de intensidades, pero no debe olvidar la fuerza y el cómo corremos, que son más importantes si cabe que los kilómetros y las series.