¿Cómo prepararme psicológicamente?

Tan importante es la preparación mental como la física. Es una verdad de perogrullo, pero, ¿Lo tienes previsto o eres de los que entrena mejor que compite?

En el entrenamiento se trabajan las destrezas psicológicas que te ayudarán a rendir como el que más el día de la competición, y una buena manera de hacerlo sería acaparando toda la información de la que dispusiéramos: recorrido, desnivel, si hay curvas cerradas, reglamento, avituallamientos, meteorología, desplazamiento, tiempo máximo disponible para terminar,…

Otra manera sería la de rellenar un diario de entrenamiento. Colócalo visible por la casa y ten claro por qué haces esta carrera y qué quieres conseguir de ella. Establece los objetivos de entrenamiento, por ejemplo: Cubrir cierta cantidad de kilómetros por semana, mantener una cadencia de carrera, darte regularmente un masaje, hacer hincapié en el acondicionamiento físico. Echarse a la cama antes de las 12 de la noche.

Prémiate conforme vas cumpliendo tus objetivos. Planifica carreras intermedias a modo de test. Anticipa posibles problemas y soluciones. Ten siempre presente un Plan B incluso en las sesiones de entrenamiento. Luego, en competición, te dará seguridad y confianza para tomar más fácilmente buenas decisiones.

7 HABILIDADES Y ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS

1. ESTABLECE RUTINAS

Incorporar hábitos en tus sesiones de entrenamiento te puede ayudar a mantener el compromiso y regular estados de alteración como el nivel de estrés y “nerviosismo”. Calentar siempre de la misma forma o con los mismos ejercicios, por ejemplo.

Fijar horarios de entrenamiento y contemplar las salidas de larga distancia el mismo día de la semana coincidiendo con la prueba objetivo.

2. DOSIFICAR EL ESFUERZO

Decide la intensidad de tu esfuerzo a emplear en cada sesión de entrenamiento. Atendiendo a las características de la sesión y los objetivos que tengas, puedes fraccionar en “tramos” la sesión y asignar a cada tramo un nivel de esfuerzo. De esta forma es más probable que obtengas mejor rendimiento aprovechando al máximo tus recursos de energía.

3. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

La relajación es un estado corporal y mental activo en el que se pueden alcanzar diferentes grados de profundidad según el objetivo para el que se practique. En periodos de alta exigencia es muy útil practicarla antes del ejercicio, en medio de la práctica y al finalizar los ejercicios para una mejor recuperación. Puede ayudarte a reducir una activación fisiológica innecesaria y perjudicial. Controlar los estados emocionales de ansiedad y hostilidad. Descansar y dormir. Optimizar la recuperación en los periodos de descanso y de alta exigencia en rendimiento.

El Control de la respiración es parte de este entrenamiento en Relajación. Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Debes encontrar los que a ti en particular te resulten más útiles. Ejemplo de ejercicio para descansar o dormir: Colócate tumbado con los ojos cerrados, en una posición cómoda, lugar tranquilo sin ruidos y de temperatura agradable (22ºC), poco a poco se puede ir practicando en ambientes reales. Respira profundamente y suelta toda la tensión, mientras vas notando que los músculos se relajan. Respira con el diafragma cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca, e intenta controlar el ritmo de la respiración buscando que sea cada vez un poco más lenta, más pausada, más relajada. Céntrate solo en respirar

4. VISUALIZACIÓN

Para practicar la Visualización es necesario alcanzar un estado de relajación física profunda con un estado mental muy activo. Conviene practicarla en diferentes ambientes. «Verte» consiguiendo tu objetivo y desarrollar una imagen clara de cómo quieres correr la competición. Preparar diferentes situaciones que se pueden presentar el día de la carrera. Cómo correr los últimos Kms, o un determinado tramo. Mantener la cadencia cuando te sientas cansado, Tomar decisiones estratégicas: «atacar» “aguantar atrás” etc.

5. CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

1) Dedica un tiempo a buscar esos pensamientos negativos que puedan perjudicarte y ¡Anótalos!, (“estoy muy cansado”, “no puedo más”, “no he conseguido el objetivo de hoy y ya no lo voy a conseguir”, “no aguanto el ritmo de entrenamiento”, etc.)

2) Después, busca una palabra de ánimo que los detenga, ej.: “¡BASTA!, ¡STOP!, ¡CALMA!, ¡TRANQUILO!” Tenla preparada.

3) Cuando se presenten los pensamientos negativos, utiliza con mucha energía TU palabra clave para cortarlos tajantemente. Lo más importante es haber decidido con antelación los pensamientos positivos alternativos que van a Sustituir a los negativos.

6. AUTOINSTRUCCIONES (DIÁLOGO INTERNO POSITIVO)

Una de las técnicas psicológicas de mayor uso y que puedes incorporar en tu entrenamiento es la aplicación efectiva de «hablarte positivamente«. La forma con la que te hablas puede tener un enorme efecto en la manera con la que reaccionas bajo presión.

En lugar de enjuiciar la forma con la que corres o te sientes (“nunca lo conseguiré”, “soy tan lento”, “mi espalda está rígida”, “otra vez me ha vuelto a pasar”, “siempre igual”, etc.) Concentra tu atención hacia el futuro y en lo que puedes controlar en ese momento, describe la situación y busca las soluciones.

En lugar de permitir que tu mente te pueda engañar durante la carrera, toma control de la situación. Las palabras positivas pueden ayudarte a controlar y redirigir tus pensamientos sobre las tareas que lleves entre manos. Palabras como: «Empuja, Vamos, Ritmo, Suave, Meta» «Puedo hacer esto», «Estoy en ello», «Sólo un kilómetro más» (Construye tus propias frases). Mis palabras favoritas son dos: «Si» y «Gracias».

7. CONTROL DE LA ATENCIÓN

El control atencional te ayuda a que tu mente esté alerta y enfocada a lo que más le ayude en cada momento, especialmente cuando tu cuerpo empiece a estar fatigado. Influye decisivamente en el rendimiento deportivo: Estar alerta y recibir y asimilar información. Analizar datos y tomar decisiones. Actuar a tiempo y con precisión

Llevar algo de comida que nos guste y tomarlo a modo de premio cuando hayamos superado un determinado objetivo. Es muy importante que te acuerdes de comer y beber durante la prueba. Es interesante que inviertas tiempo en planificar en qué momento lo harás. Nos podemos centrar en la cadencia, fuerza, longitud de nuestra zancada tanto en momentos duros (para distraernos del cansancio y del dolor) como para centrarnos en nuestras sensaciones y la situación. Momentos en los que hay que tomar decisiones de adelantar a otro corredor y que te refuerzan en tu plan previsto con anterioridad. Usa la imaginación para evadirte: cuéntate historias, canta canciones.

Como ves, no todo es trabajar el físico. De eso normalmente vamos más sobrados. La buena actitud con la mente es la que sacará nuestra mejor versión. No lo dudes.