¿A qué ritmos debería entrenar?

Mis atletas me preguntan con frecuencia a qué velocidad tienen que realizar cada entrenamiento. Es la incógnita que tienen que despejar una vez que han entendido lo que les pido. Es la clave de su progreso deportivo: aunar diversidad de ritmos en una infinita posibilidad de entrenamientos que planteo.

Un entrenamiento ha de ser VARIADO (pincha aquí) y se han de trabajar todas las capacidades y potencias. En otra entrada (pincha aquí) hablaba de la diferencia entre potencia y capacidad.

Intentaré simplificar al máximo.

La VT1 de una prueba de esfuerzo indica el Umbral Aeróbico (UA) y el VT2 el Umbral Anaeróbico (Uan). Si no te has hecho una prueba de esfuerzo, tendrás que pensar en porcentajes de intensidad sobre un 100 % de pulso máximo (220 menos la edad).

TIPO DE ENTRENO	RITMO	% PULSO RESPECTO AL MÁXIMO	DISTANCIA O DURACIÓN DEL ENTRENO	Maximo aconsejable en cada entreno	Ritmo Juan Romero
Trote	SUAVE	60-80 % (por debajo del VT1) <Ua (-2 mmol lactato)	30 a 150 minutos	150 minutos	De 4.45 a 5.10 min/km
Rodaje	MARATON	75-85 %(Entre el VT1 y VT2)  <Uan (entre 2 y 4 mmol lactato)	40 a 100 minutos	100 minutos	De 4.20 a 4.45 min/km
Ritmo controlado	UMBRAL	85-95 % (más allá del VT2)   >Uan(+4 mmol lactato)	Distancias entre 2000 y 5000 metros	30 minutos o 10 kms	De 3.50 a 4.20 min/km
Interval	INTERVALOS	95-100 %	Distancias entre 800 y 1500 metros	8 kms (sumando series)	De 3.20 a 3.50 min/km
Repeticiones	REPETICIONES	100-120 %	Menos de 800 metros	6 kms (sumando series)	De 3.00 a 3.20 min/km

Los ritmos concretos de esta tabla en su columna derecha son los míos. Actualmente podría correr un 10k en 40 minutos, una media maratón en 1.28 y la maratón en 3.10 horas. Por lo tanto, tendríais que individualizarlos, lógicamente, en función de vuestro pulso o de vuestras marcas más recientes.

Ejemplo práctico de ritmos en la preparación de un maratón. Agosto-Septiembre 2015

Mis atletas saben sus ritmos. En este otro texto (pincha aquí) se explica la manera más fácil de calcularlos en función de un Test de 1.000 metros (Velocidad Aeróbica Máxima).

¿Cuántos kilómetros -del total semanal- haré más rápidos que el ritmo objetivo de la competición? Es una buena pregunta de no tan fácil respuesta, ya que la combinación más correcta de Volumen e Intensidad dependerá de cada corredor:

• su trayectoria deportiva
• su carácter
• su asimilación…

Ya lo dice un buen amigo: entrenar es un 10% de Ciencia y un 90% de Arte. La materia prima es algo intangible que se llama SER HUMANO… una mezcla de músculos, tendones, cabezonería y sueños por cumplir.

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