¿A qué ritmos debería entrenar?

Mis atletas me preguntan con frecuencia a qué velocidad tienen que realizar cada entrenamiento. Es la incógnita que tienen que despejar una vez que han entendido lo que les pido. Es la clave de su progreso deportivo: aunar diversidad de ritmos en una infinita posibilidad de entrenamientos que planteo.

Un entrenamiento ha de ser VARIADO (pincha aquí) y se han de trabajar todas las capacidades y potencias. En otra entrada (pincha aquí) hablaba de la diferencia entre potencia y capacidad.

Intentaré simplificar al máximo.

La VT1 de una prueba de esfuerzo indica el Umbral Aeróbico (UA) y el VT2 el Umbral Anaeróbico (Uan). Si no te has hecho una prueba de esfuerzo, tendrás que pensar en porcentajes de intensidad sobre un 100 % de pulso máximo (220 menos la edad).

TIPO DE ENTRENO RITMO % PULSO RESPECTO AL MÁXIMO DISTANCIA O DURACIÓN DEL ENTRENO Maximo aconsejable en cada entreno Ritmo Juan Romero
Trote SUAVE 60-80 % (por debajo del VT1) <Ua (-2 mmol lactato) 30 a 150 minutos 150 minutos De 4.45 a 5.10 min/km
Rodaje MARATON 75-85 %(Entre el VT1 y VT2)  <Uan (entre 2 y 4 mmol lactato) 40 a 100 minutos 100 minutos De 4.20 a 4.45 min/km
Ritmo controlado UMBRAL 85-95 % (más allá del VT2)   >Uan(+4 mmol lactato) Distancias entre 2000 y 5000 metros 30 minutos o 10 kms De 3.50 a 4.20 min/km
Interval INTERVALOS  95-100 % Distancias entre 800 y 1500 metros 8 kms (sumando series) De 3.20 a 3.50 min/km
Repeticiones REPETICIONES  100-120 % Menos de 800 metros 6 kms (sumando series) De 3.00 a 3.20 min/km

Los ritmos concretos de esta tabla en su columna derecha son los míos. Actualmente podría correr un 10k en 40 minutos, una media maratón en 1.28 y la maratón en 3.10 horas. Por lo tanto, tendríais que individualizarlos, lógicamente, en función de vuestro pulso o de vuestras marcas más recientes.

la foto 2

Ejemplo práctico de ritmos en la preparación de un maratón. Agosto-Septiembre 2015

Mis atletas saben sus ritmos. En este otro texto (pincha aquí) se explica la manera más fácil de calcularlos en función de un Test de 1.000 metros (Velocidad Aeróbica Máxima).

¿Cuántos kilómetros -del total semanal- haré más rápidos que el ritmo objetivo de la competición? Es una buena pregunta de no tan fácil respuesta, ya que la combinación más correcta de Volumen e Intensidad dependerá de cada corredor:

  • su trayectoria deportiva
  • su carácter
  • su asimilación…

Ya lo dice un buen amigo: entrenar es un 10% de Ciencia y un 90% de Arte. La materia prima es algo intangible que se llama SER HUMANO… una mezcla de músculos, tendones, cabezonería y sueños por cumplir.

8 comentarios en “¿A qué ritmos debería entrenar?

  1. Ay, esta pregunta me la hago muchas veces cuando salgo a trotar sola (como ayer mismo, que me encontré a unos cuantos amigos runners por la ribera). Gracias por tus consejos y explicaciones. Como dices, entrenar es una mezcla de ciencia, arte, cabezonería y sueños. Un abrazo

  2. estoy en 5k sobre 17:45 en 10k sobre 37:30 y media maraton sobre 1h25 esos ritmos se puedes asemejar a los ritmos q tengo que ir en yo en los entrenamientos o habria k sumarse unos 5seg/KM¿

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