Suelo escuchar a los corredores que me vienen como quien va al médico, con dolencias y con muchas preguntas: ¿Por qué me duele? ¿Qué puedo hacer para evitarlo? ¿Cuál sería la mejor manera para empezar a correr? ¿Qué cosas hice mal cuando lo intenté y no prosperé?
Sin ir más lejos, la semana pasada un corredor me trajo este papel, un incunable para mi -que soy entrenador- porque quería las zapatillas más adecuadas a los datos que me daba y que se había tomado la molestia de apuntar en un papel:
Como veis, un listado de datos, causas, síntomas e hipótesis: un corredor comprometido con su rendimiento.
¿Qué debiéramos de tener en cuenta a la hora de empezar a correr?:
a) De cuántos días dispongo a la semana para entrenar.
b) De qué objetivo tengo a corto-medio plazo.
c) De cuál es mi historial de lesiones en el último año.
d) De cuántos kilómetros he hecho en este último mes.
La entrada de hoy pretende darte pautas de entrenamiento para enfrentarte a los primeros entrenamientos si partes del cero absoluto.
Dedícate una hora para ti tres días por semana.
De las 168 horas que tiene una semana, 3 no me parecen muchas.
A ser posible, días alternos, por ejemplo martes, jueves y sàbados. En esa hora estará incluida la actividad física propiamente dicha (que será de 30 minutos), con una rutina de acondicionamiento previo (pincha aquí) (de 5 minutos), estiramientos al terminar (pincha aquí) (de 10 minutos) y la ducha (calculo unos 15 minutos).
En los 30 minutos de actividad harás «Cacos«, es decir, combinar Caminar y Correr.
CAminar: siempre hay un pie en contacto con el suelo. No hay fase de «vuelo».
COrrer: existe la fase de vuelo ( hay un momento, por pequeño que sea,en que los dos pies están en el aire).
La progresión va a ser muy sencilla y fácil de memorizar. Serás capaz de correr 30 minutos seguidos en el corto espacio de tiempo de menos de 2 meses. ¿Te parece imposible? ¿Lo has intentado?
Empecemos…….
1ª semana. Tendrás que ser capaz de completar los pocos minutos de correr aunque sea a cámara super-lenta. NO te importe la velocidad. De hecho, olvídate de medir distancias o de agobiarte por ir muuuuy despacio.
Martes: 5 caminar+1 correr+ 5 ca +1 co + 5 ca +1 co + 5 ca + 1 co + 5 ca + 1 co
Jueves: 4 ca + 2 co ( cinco veces seguidas hasta completar los 30 minutos)
Sábado: 5 ca + 1 co ( cinco veces seguidas hasta completar los 30 minutos)
2ª semana. Es importante que la respiración sea relajada. Tienes que estar muy pendiente de soltar de vez en cuando todo el aire para así renovar de una manera más completa el oxígeno de tus pulmones. Inspiración corta y expiración larga.
Martes: 3 ca + 3 co ( cinco veces…..)
Jueves: 2 ca + 4 co ( cinco veces….)
Sábado: 3 ca + 3 co ( cinco veces…)
3ª semana. Conforme la cantidad de minutos de correr aumente, cobrará mayor importancia los estiramientos: sin rebotes, acompasados con la respiración y en un ambiente relajado.
Martes: 2 ca + 4 co (cinco veces…)
Jueves: 1 ca + 5 co ( cinco veces…)
Sábado: 2 ca + 4 co ( cinco veces…)
4ª semana. ¿Cómo vamos de abdominales? ¿Realmente nos damos cuenta de la importancia de los brazos para correr?
Martes: 1 ca + 5 co (cinco veces…)
Jueves: 2 ca + 8 co (tres veces…)
Sábado : 3 ca + 10 co +4 ca + 10 co +3 ca
5ª semana. Una alimentación correcta es la clave para que todo el esfuerzo que hacemos por entrenar luzca en todo su esplendor. Aumenta a 5 los momentos en los que ingerimos alimentos. Es momento de almorzar y merendar con fruta para evitar posteriores atracones.
Martes: 2 ca + 8 co ( tres veces…)
Jueves: 2 ca + 14 co + 2 ca + 12 co
Sábado: 15 co + 1 ca + 14 co
6ª semana. La constancia y la paciencia te han llevado hasta aquí. Estás a punto de lograrlo. Te crees capaz de todo y es cierto. Eres capaz de cualquier cosa que te propongas con fe.
Martes: 2 ca + 14 co + 2 ca + 12 co
Jueves:3 ca + 17 co + 2 ca + 8 co
Sábado: 3 ca + 15 co + 2 ca + 10 co
7ª semana. Quizá has conseguido convencer a algún familiar, amigo o vecino para que te acompañe. Te vez capacitada/o para poder conversar mientras corres o lo dejas para los momentos de andar, pero ya es un momento que te gusta compartir.
Martes: 2 ca + 18 co + 2 ca + 8 co
Jueves: 3 ca + 20 co + 3 ca + 4 co
Sábado 3 ca + 18 co + 2 ca + 7 co
8ªsemana. Tienes ganas de que llegue el Sábado. Es tu momento. Tus conocidos ya comentan por ahí que «Fíjate, quién se lo iba a decir». «Que bien le sienta el ejercicio» o que «parece más joven».
Martes: 1 ca + 25 co + 4 ca
Jueves: 15 co + 3 ca + 15 co
Sábado: 30 co ¡ ENHORABUENA !
Si has llegado a la octava semana y estás corriendo ya 30 minutos seguidos, ¿Por qué no plantearse una 5K?
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