Test de 1.000 metros

Mis atletas me preguntan cuando les planteo hacer una tirada larga, un rodaje vivo o unas series de 300 metros a qué ritmos concretos hacerlas. Es la pregunta que se hacen reiteradamente cuando no tienen la experiencia y una base de datos suficiente como para poder determinarlo. En esta entrada respondo a estas preguntas con datos concretos que sirven para cualquier corredor sea cual sea su nivel.

El método para averiguarlo es sencillo. Sólo habría que hacer un TEST en la distancia de 1.000 metros. Y a esa cifra, expresada en min/km, sumarle o restarle segundos  para hacer las series, los rodajes o los trotes a un ritmo conciso.

Ya vimos en otra entrada (pincha aquí) la manera de calcular los ritmos. Esta nos lleva al mismo sitio. El trabajo de cálculo te lo ahorro y la experiencia de aplicarlo a infinidad de corredores me lleva a la conclusión de que siempre funciona.

Partimos del conocimiento de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ( el tiempo empleado en el test de 1.000) y a partir de ahí calculamos el resto.

la foto 1 (7)

Ejemplo de mis ritmos en función del test de 1.000:

la foto 2 (6)

Como veis, hay una franja de tiempos en cada ritmo, en algunos casos de 5, en otros de 15 y en otros de 20 segundos. En cuanto nuestra forma física vaya mejorando nos moveremos en la cifra más rápida de la franja e incluso se puede dar el caso de que en una misma temporada nuestra progresión fuera tan fulgurante que se quedasen obsoletos los ritmos establecidos. En este último caso, un nuevo test de 1.000 arrojaría una cifra  inferior y habría que subir en el excell.

Ritmos de trotes y tiempos de series en función del concreto test de 1.000 de cada atleta:

22 comentarios en “Test de 1.000 metros

      • Hola Juan, ¿qué tal llevas la lesión?
        Te quería hacer una pregunta sobre este cuadro que has puesto: en las series me queda bastante claro el ritmo al que hay que hacerlas, pero no entiendo lo de los rodajes; la columna que indica «ritmo U» o «ritmo M», ¿nos da una orientación del ritmo al que podemos acabar una media o una maratón, o es el ritmo al que deberíamos entrenar los rodajes para preparar una de estas pruebas?
        Muchas gracias y enhorabuena por tus 180 kilómetros de ida y vuelta a Tudela. Los que sois buenos igual os da correr que bici.
        Un saludo.

      • Hola Manolo

        Muchas gracias por interesarte por mi lesión. Hace tres días empecé a correr. Me duele todo. Las agujetas me están recordando que la musculatura implicada en la bici trabaja de manera distinta al correr. Estoy a base de rodajes suaves ( 5 min/Km) y espero ir teniendo mejores sensaciones en cuanto vayan pasando los días. A pesar de todo, estoy muy feliz por correr de nuevo y no sentir que la curación esté comprometiéndose.
        En cuanto a los rodajes:
        Efectivamente da una orientación de los tiempos que podemos obtener en esas distancias. Ahora bien, un rodaje dominical largo ( por ejemplo de 90 minutos) estará compuesto, por ejemplo, de 50 minutos S + 30 minutos M + 10 minutos U. O bien, 70 minutos ritmo M + 20 minutos ritmo U. Eso lo decide el entrenador según la semana en la que nos encontremos. Si no hay una persona que supervise el entrenamiento, será el sentido común del corredor el que determine las cantidades y las proporciones. En cualquier caso, hay que ponérselo fácil.

        Un saludo

        Juan

  1. Hola, pues yo que soy notava en todo esto, solo llevo 3 meses corriendo, no acabo de entenderlo. Yo el kilometro lo hago a 4.45 a maxima potencia, a que ritmo se supone que debo de hacer las series y el rodaje?
    Muy interesantes tus post y videos.

    Saludos desde la Isla Esmeralda,

    Elena.

    • TEST Series de 100 Series de 200 Series de 300 Series de 400 Series de 500 Series de 1.000 Series de 2.000 Series de 3.000 y de 4.000 Series de 5.000 y de 10k (D) Media Maratón (Ritmo U) Ritmo maratón (Ritmo M) Ritmo suave (Ritmo S)

      4.45 4.15-4.25 (25.5-26.5) 4.25-4.35 (53-55) 4.35-4.45 (1.22-1.25) 4.45-4.55 (1.54-1.58) 4.55-5.00 (2.27-2.31) 5.00-5.10 (5.00-5.10)

      5.10-5.15 (10.20-10.30) 5.15-5.20 5.20-5.35 5.35-5.55 5.55-6.15 6.15-6.30

      Hola Elena

      He copiado la fila correspondiente a tu test de 4.45 en el 1.000

      Los ritmos serían los que indica el excell. Tanto de series como de trotes.

      Un saludo y mucho ánimo

      Juan

      • Muchas gracias Juan y mis disculpas, no vi las tablas de excell.
        Una pregunta mas los números rojos entre paréntesis son los tiempos de descanso??.
        Una vez más gracias,
        Saludos.

      • Los números en rojo son el tiempo concreto de cada distancia (en la velocidad planteada). Ni se habla de número de series ni de descansos entre series.
        No es un plan de entrenamiento. Son orientaciones válidas sin explicar más.

        Un saludo
        Juan

    • Hola Alvaro

      Efectivamente has dado en el clavo. Si sobrepasas el VT2 estás acumulando 4 o más milimoles de lactato y será imposible seguir por mucho tiempo manteniendo la velocidad. Correr un maratón por encima de tu umbral anaeróbico (VT2) es suicida.

      Un saludo
      Juan Romero

      • Muchas gracias Juan! A ver si consigo mantener un buen ritmo sin superar VT2 en la maraton de Valencia.
        Un abrazo,
        Alvaro

  2. Hola Juan buen día,

    Sobre el ritmo para el maratón quiere decir que si alguien quiere bajar las 3 horas, ¿debería correr el test en 3 min? O existen otros factores para bajar las 3 horas en un maratón?

    Saludos

    • Hola Augusto, si no eres capaz de hacer un mil en 3.10 veo complicado hacer 2.59. Evidentemente hay más factores, no es el único. Pero si vas bien por abajo te asegura ir bien por arriba.
      Un saludo y gracias por tu comentario,
      Juan Romero

    • Hola Carlos

      Para el test de 1000 no hay pausa porque solo es una serie.
      Para el tiempo que estimo en series, es evidente que cambia si haces 5×300 o 10×300, por eso es una franja de tiempo. Además afectan condicionantes como el clima. Pero básicamente si tú haces series en esa distancia lo harás en esos tiempos. La recuperación dependerá de en qué periodo del año (pretemporada, base o competición) estés. Yo personalmente soy muy amigo de recuperaciones cortas.
      Un saludo

      Juan Romero

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