El esqueleto de un plan de entrenamiento.

Esta entrada la escribo para satisfacer a todo aquel que desee un plan de entrenamiento. Parece que casi lo único que interesa a muchísimas personas es la de «pillar» un plan de entrenamiento bueno. Claro, el problema es que para que sea bueno debe ser personalizado. Y ahí viene el quid de la cuestión: el «café para todos» no sirve.

Las leyes generales del entrenamiento debieran de homogeneizar lo que se debe o lo que no se debe de hacer a la hora de entrenar una determinada distancia. La gran regla de la supercompensación hay que venerarla y debería regir nuestra planificación. Serán ideas generales, el croquis, lo imprescindible y necesario, los kilómetros máximos y mínimos a realizar en el cómputo semanal. Los huesos del plan.

Además de los kilómetros, hay que tener previsto el trabajo de la Técnica de carrera y el acondicionamiento físico (trabajo de fortalecimiento del core y estiramientos). El trabajo sistemático de estos dos aspectos afectan muy directamente al cómo corro y no a qué corro. Son el elemento diferenciador del que progresa más rápido o del que se queda más estancado.

¿Cuántas semanas son necesarias para preparar de manera específica una determinada prueba? en el maratón son necesarias 13 semanas de entrenamiento específico, o lo que es lo mismo, 3 meses (¿o les llamamos mesociclos para hacernos los interesantes?). Por lo tanto, el primer aspecto a plantearse es el margen de tiempo que tenemos (o más bien, necesitamos) para preparar determinada distancia. Imaginad a alguien que quiera preparar un maratón en una semana, como comprenderéis, descartado.

Además de la distancia a preparar está un segundo aspecto a considerar, y es con qué tipo de corredor contamos: su experiencia previa, el número de años de práctica deportiva.

De esta manera clasifico a los corredores en función del tiempo que realizan en las siguientes distancias:

Atletas A: Bajan de 3.40 en el test de 1.000 metros, de 45 minutos en el 10K, de 1.40 en la 1/2 Maratón o de 3.35 en el Maratón.

Atletas B: Hacen de 3.40 a 4.20 en un test de 1.000, De 45 a 50 minutos en el 10K y entre 1.40-1.50 en la 1/2 Maratón.

Atletas C: Hacen más de 4.20 en el test de 1.000, o más de 50 minutos en el 10K.

Se da el caso de atletas A que no entra en sus planes la preparación de un maratón  y, en el otro extremo, atletas C que se empeñan en preparar un maratón a pesar de, todavía, no ser capaces de bajar de las 2 horas en una media maratón.

El tercer aspecto a considerar es la distancia concreta a la que pretendo enfrentarme. Esta cuestión afecta a la duración de los entrenamientos y al volumen necesario para afrontar con garantías un distancia concreta.

La «chicha» concreta de los planes para llenar esos huesos es un arte. Una mezcla de imaginación, variedad y atractivo. Es decir, que el atleta vaya a entrenar con la alegría del que sabe que dolerá algún entreno pero NUNCA se le pedirá algo imposible o tan difícil que sea sólo apto para los héroes con súper poderes.

¿Qué entreno concreto tendríamos que realizar en función de la distancia y de los días a la semana que debiera entrenar? Ese asunto ya es demasiado extenso como para ser explicado en esta entrada…. a modo de ejemplo:

Cuando el plan consta de 2 días semanales: un día de trote y otro de farleck (cambios de ritmo)

Cuando el plan consta de 3 días semanales: un día de series, fartleck o cuestas, otro de rodaje progresivo y un tercero de trote más largo y lento

Cuando el plan consta de 4 días semanales: un día de series, otro de rodaje, otro de fartleck o cuestas y un cuarto de trote más largo o fondo.

Cuando el plan consta de 5 días semanales: un día de series, otro de fartleck, dos de rodajes fáciles y un quinto de trote más largo o fondo.

Cuando el plan consta de 6 días semanales: dos días de series ( uno cortas y otro largas), dos rodajes, un ritmo controlado y un fondo.