Interval training

El concepto de INTERVAL TRAINING fué desarrollado por Emil Zatopek. Él creía que como el corazón era un músculo podía ser entrenado como cualquier otro y decidió que la mejor manera de entrenarlo era mediante series de repeticiones de esfuerzo+descanso en las que el ritmo cardíaco aumentara y después se le dejara recuperar.

Lo aplicó en la década de los 40 y fue un adelantado a sus contemporáneos que, en su mayoria, seguían el sistema de entrenar largo y lento (LSD/Long Slow Distance). El método Zatopek se demostró eficaz al conseguir la triple corona en 5.000, 10.000 y Maratón en los juegos olímpicos de Helsinki 1952, hazaña nunca más repetida por nadie. Desde Zatopek han aparecido multitud de estudios y multitud de variaciones de su método, y en la actualidad todos los corredores profesionales usan la técnica de los intervalos en sus entrenamientos.

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera contínua, seguidos por descanso activo (trote suavísimo) o pasivo (parado). Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden modificar para conseguir unos objetivos determinados frente a otros:

1. la Distancia del intervalo

2. el Tiempo de Descanso entre intervalos. (Recuperación)

3. el Esfuerzo a realizar. (tiempo empleado en cada intervalo)

4. el Número de intervalos.

Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar corredores de cierto nivel.

Sería conveniente entrenar estas sesiones en terreno blando para disminuir el riesgo de lesión, aunque salgan tiempos más lentos. Como las carreras suelen ser en asfalto, un porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidar realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento, de 5 a 10 minutos, posterior a los intervalos.

El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, tanto podemos corretear como estirar (activo) o incluso parar (pasivo). Sólo hay que tener cuidado en no parar bruscamente para evitar una bajada de tensión (el corazón necesita unos segundos para adaptarse).

Principales tipos de intervalos

1.SERIES CORTAS:

Intervalos de 50 a 300 metros, cuyo propósito primordial es mejorar la eficiencia al correr. Consiguen que el cuerpo esté habituado a correr mucho más rápido de lo que lo hacemos en carrera. Al hacer este tipo de entreno, se producen adaptaciones que hacen que correr más lento nos sea mucho más fácil. Se puede practicar toda la temporada, pero son más comunes en las semanas previas a la carrera, con largos descansos que permiten que los pies se muevan más rápido.

El número de repeticiones oscilaría entre 10 y 20, y el tiempo de descanso debe ser, al menos, el mismo que el tiempo de intervalo.

2.SERIES LARGAS:

Se corre a un ritmo ligeramente más elevado que el ritmo de carrera, con un corto descanso entre cada intervalo. La distancia oscila entre 400 y 5.000 metros, y las repeticiones entre 3 y 20. Cuanta mayor distancia tiene nuestro objetivo, mayor debería ser la distancia del intervalo, mayor el tiempo de descanso y menor nuestra velocidad y número de repeticiones. Así para preparar un 10 kilómetros, haríamos 8 X 400 metros con un minuto de descanso entre cada intervalo a una velocidad similar a la que tenemos en una carrera de 5 kilómetros. Para un Maratón haríamos intervalos de 1000 a 3000 metros, con un descanso de 2-3 minutos y la velocidad de un medio maratón.

Sería preferible realizar los intervalos por tiempo más que por distancia. Así estresaría menos hacer -por ejemplo- 3 x 15 minutos, que 3 x 3 kilómetros, aunque en el fondo sea muy similar.

Si nos guiamos por la Frecuencia Cardíaca Máxima, ésta oscilará entre un 80% en las series largas hasta más del 95% en los intervalos más cortos.

NÚMERO DE REPETICIONES
Distancia	Repeticiones	Ritmo	Descanso	F.C.Máx(%)
200 m	12-22	Casi al Máximo	30 segundos	Mas del 95 %
400 m	8-18	Como en carrera de 5 km	1 minuto	95%
800 m	5-12	Como en carrera de 10 km	2 minutos	90-95%
1000 m	4-10	Como en carrera de 10 km	3 minutos	90%
2000 m	3-6	Como en carrera de 15 km	3 minutos	80-90%
3000 m	3-5	Como en Media Maratón	3 minutos	80-85%
5000 m	3-4	Como en Maratón	3 minutos	80%
Si el número de intervalos es superior a 8 se recomienda hacer 2 o más series, por ejemplo, 15 repeticiones quedarían: 3 X 5 reps., descansando 3 minutos entre cada grupo.

3.RITMO CONTROLADO O DE CARRERA:

Esta sesión tiene por finalidad la de aprender a correr a la velocidad que deseamos llevar en una carrera determinada (Tempo, Pace). Los objetivos por lo tanto pasan por habituarnos física y psicológicamente a la velocidad que nos hemos propuesto, siempre que este dentro de nuestras posibilidades.

Esta sesión también nos ayuda a pulir los compromisos biomecánicos que mejorarán nuestra zancada, y reducirán por consiguiente nuestro costo energético.

La fracción de distancia a emplear dependerá del tipo de competición para la que nos preparemos, y se puede esquematizar en la tabla siguiente. El número de repeticiones y el tiempo de descanso entre un intervalo y el siguiente será el mismo que hemos visto en las Series Largas.

FRACCIONES DE ESFUERZO
Objetivo:	Fracción de esfuerzo:
Ultramaratón	3000-5000 metros
Maratón	2000-5000 metros
Media Maratón	1000-3000 metros
10 kilómetros	800-2000 metros
5 kilómetros	400-1000 metros

4.CUESTAS:

Son intervalos muy duros de realizar, y con un significativo efecto en el aumento de potencia de nuestras piernas. Los músculos sabemos que poseen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. El entreno en cuesta desarrolla ambos. Las de contracción lenta evidentemente son las más usadas cuando corremos despacio durante muchas horas. En el entreno de cuestas también se ejercitan diferentes músculos que en el entreno en llano, o mejor dicho los mismo músculos pero en ángulos distintos (los cuádriceps en las bajadas, por ejemplo), lo que mejora su eficiencia.

La sesión consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando (bajar corriendo sería peligroso por la contracción excéntrica muscular que puede ser causante de lesión). Haremos entre 6 y 8 repeticiones dependiendo de la distancia.

5.FARTLEK:

Esta forma de entreno se desarrolló en Suecia y significa «jugar con la velocidad». Es una forma no organizada de intervalos en la que corremos según la inspiración del momento, más o menos rápido en las fracciones de tiempo que nos parezca.

Es preferible realizar el Fartlek en terreno ondulado o de montaña para que haya más variación. Las fracciones rápidas suelen oscilar entre 30 segundos a varios minutos. Alguna vez es llamado también entreno de aceleraciones.

Como veis, el entrenamiento fraccionado es importante cuando de mejorar los registros se trata. Nos permite ir más allá en el esfuerzo, a intensidades submáximas para de esta manera promover una mejor economía de carrera en distancias superiores. ¡ Ánimo y al toro !